Ο ύπνος δεν είναι μια απλή βιολογική ανάγκη που εκπληρώνεται όταν σβήνουμε το φως. Eίναι ένα εύθραυστο φαινόμενο, συνυφασμένο με την ψυχική μας ζωή και απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και την επιδιόρθωση του οργανισμού. Οταν το μυαλό αδυνατεί να αποσυνδεθεί από τις σκέψεις, τις ανησυχίες ή τα ανεπίλυτα συναισθήματα της ημέρας, ο ύπνος καθυστερεί, κατακερματίζεται ή τελειώνει πρόωρα.
Η σύγχρονη γνωσιακή προσέγγιση εξηγεί την αϋπνία μέσω του μοντέλου της υπερδιέγερσης. Ενας άνθρωπος πέφτει να κοιμηθεί με αυξημένη σωματική, γνωσιακή και συναισθηματική ενεργοποίηση, η οποία λειτουργεί ως εμπόδιο στη φυσική μετάβαση προς τον ύπνο. Κατόπιν, εγκαθίσταται ένας φαύλος κύκλος όπου ο φόβος για την αϋπνία πυροδοτεί την ίδια την αϋπνία. Σκεφτόμαστε «αν δεν κοιμηθώ τώρα, αύριο θα καταρρεύσω», και ακριβώς αυτή η σκέψη μάς κρατά ξύπνιους.
Οι εκδηλώσεις διαφέρουν σε κάθε άνθρωπο. Η δυσκολία επέλευσης του ύπνου σχετίζεται κυρίως με αγχώδη μηρυκασμό και προληπτική ανησυχία, όπου το μυαλό συλλογίζεται με αγωνία τον προγραμματισμό της επόμενης ημέρας ή ανατρέχει σε σενάρια ή διαλόγους, υπεραναλύοντας σκέψεις.
Ο διακεκομμένος ύπνος, με συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις, παραπέμπει σε αυξημένη αυτονομική διέγερση, δηλαδή σε υπερευαισθησία του αυτόνομου νευρικού συστήματος που αποκτήθηκε στην πορεία χρόνιου άγχους χωρίς θεραπεία, ή μετατραυματικά. Ενώ η πρόωρη αφύπνιση, ιδίως τις προ-πρωινές ώρες χωρίς δυνατότητα επιστροφής στον ύπνο, αποτελεί ένα τυπικό σύμπτωμα του μείζονος καταθλιπτικού επεισοδίου, που αξίζει ιδιαίτερης κλινικής προσοχής.
Τι μπορούμε να κάνουμε; Η πλέον τεκμηριωμένη παρέμβαση είναι η γνωσιακή-συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I), που αποτελεί τη θεραπεία πρώτης γραμμής σύμφωνα με τις διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες. Περιλαμβάνει τον έλεγχο των ερεθισμάτων, για παράδειγμα όταν το κρεβάτι έχει συνδεθεί όχι με τον ύπνο, αλλά με την αγρυπνία ή με το άγχος, τον περιορισμό του χρόνου παραμονής στο κρεβάτι ώστε να αυξηθεί η ομοιοστατική πίεση για τον ύπνο, και τη γνωσιακή αναδόμηση των δυσλειτουργικών πεποιθήσεων γύρω από τον ύπνο (για παράδειγμα ότι «πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθώ οκτώ ώρες»).
Συμπληρωματικά, βοηθάει η εξάσκηση χαλάρωσης, η σταθερή ώρα αφύπνισης (ακόμη και μετά από μία κακή νύχτα), η έκθεση στο πρωινό φως και η αποφυγή του «κυνηγιού» του ύπνου, με νοητικούς υπολογισμούς ωρών, ψηφιακές εφαρμογές ή συμπληρώματα διατροφής για τον ύπνο. Οταν η αϋπνία επιμένει πέραν του τριμήνου ή συνοδεύει καταθλιπτικά και αγχώδη συμπτώματα, η αναζήτηση εξειδικευμένης βοήθειας δεν είναι πολυτέλεια, αλλά πράξη φροντίδας του εαυτού.
Ο Δημήτρης Παπαδημητριάδης είναι ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής
