Πριν την εκκίνηση, μετά τον τερματισμό

Το πρωί του αγώνα

Eπειδή ο αγώνας είναι πρωί, φροντίστε να μην ξυπνήσετε αφυδατωμένοι. Πιείτε αρκετά υγρά το βράδυ ή έχετε ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα στο κρεβάτι έτοιμο για χρήση. Το πρωί του αγώνα, τρεις – τέσσερις ώρες πριν από το ζέσταμα, καταναλώστε ένα γεύμα πολύ χαμηλό σε λιπαρά και ίνες, πλούσιο όμως σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένα – δύο φλιτζάνια μακαρόνια ή ρύζι, δύο – τρεις φέτες ψωμί, δύο – τρεις ενεργειακές μπάρες, όλα είναι ιδανικά. Αποφύγετε τα φρούτα και πιείτε γάλα μόνο αν το έχετε συνηθίσει πριν από αγώνες. Πιείτε καφέ ή τσάι αλλά όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια. Φροντίστε από τέσσερις ώρες πριν από το ζέσταμα να πίνετε αργά τουλάχιστον 350-500 ml νερό. Επίσης, συστήνεται μικρή κατανάλωση αλατιού (κάτι αλμυρό ή λίγο αλάτι), αφενός για τη διέγερση της δίψας (οπότε μεγαλύτερη πόση) αφετέρου για την κατακράτηση νερού.

Αμέσως πριν από τον αγώνα

Aν το έχετε δοκιμάσει, μετά το ζέσταμα και 5-10 λεπτά πριν από την εκκίνηση καταναλώστε 1 ζελάκι ή 250 ml αθλητικό ποτό. Φροντίστε να πιείτε δυο – τρεις γουλιές νερό, χωρίς όμως να σας χρεώσουν εξαιτίας ανάγκης για ούρηση.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Nα καταναλώνετε 0,4-0,8 l ανά ώρα νερό, δηλαδή 150-250 ml ανά 15-20 λεπτά, και 30-60 g ανά ώρα υδατάνθρακες (με τη μικρότερη σύσταση να απευθύνεται στους λιγότερο γρήγορους, μικρόσωμους δρομείς, που το περιβάλλον είναι δροσερό και την υψηλότερη σύσταση σε ταχύτερους, βαρύτερους δρομείς, που το περιβάλλον είναι θερμό). Στον Μαραθώνιο νερό δίνεται κάθε 2,5 χιλιόμετρα και αθλητικό ποτό κάθε 5 χιλιόμετρα. Πιείτε σε κάθε σταθμό από την αρχή τουλάχιστον δύο γουλιές νερό και ποτό. Οσον αφορά την καφεΐνη, μπορεί να αυξήσει την απόδοση κυρίως μέσω διέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί πρώτα!

Τερματίσατε!

Οι οδηγίες όμως συνεχίζουν! Πιείτε 1,5 l για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλλεται. Ο επιπλέον όγκος χρειάζεται για να καλυφθεί η αυξημένη ποσότητα ούρων που θα παραχθεί εξαιτίας της γρήγορης πόσης μεγάλου όγκου. Καταναλώστε αθλητικά ποτά και αυξήστε το αλάτι στο φαγητό για νάτριο, που θα βοηθήσει σαφώς στην αναπλήρωση των απωλειών μέσω του ιδρώτα και στη διατήρηση των προσλαμβανόμενων υγρών (μείωση κινδύνου υπερβολικής διούρησης) αλλά και στη διέγερση της δίψας (αύξηση πρόσληψης υγρών και κατακράτηση αυτών). Τουλάχιστον δύο ώρες μετά τον τερματισμό φροντίστε να έχετε καταναλώσει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες από φρούτα, κάποιο αθλητικό ποτό ή και μια – δυο μπάρες αποκατάστασης.