Η καλή ημέρα περνάει από το πιάτο

Πόσες φορές έχετε ακούσει τη μητέρα σας να λέει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας; Νέες μελέτες αποκαλύπτουν ότι η παραίνεση αυτή όχι μόνο είναι σωστή αλλά ενδεχομένως και σωτήρια.

Πριν από λίγους μήνες, επιστήμονες από τη Σχολή Δημοσίας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημοσίευσαν στην επιθεώρηση «Circulation» μελέτη σε 26.902 άνδρες, οι οποίοι όταν δήλωσαν συμμετοχή σε αυτήν είχαν ηλικία άνω των 45 ετών και δεν έπασχαν από σοβαρά προβλήματα υγείας.

Δεκαέξι χρόνια αργότερα, 1.572 από τους εθελοντές είχαν εκδηλώσει κάποιο σοβαρό καρδιακό επεισόδιο ή είχαν χάσει τη ζωή τους από σοβαρή καρδιοπάθεια. Αφού οι ερευνητές έλαβαν υπόψη όλους τους πιθανούς παράγοντες κινδύνου για σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συστηματική παράλειψη του πρωινού αύξανε κατά 27% τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος και θανάτου από σοβαρή καρδιοπάθεια.

Η μελέτη έδειξε ακόμα πως όσοι εθελοντές έτρωγαν σπανίως πρωινό, γενικώς πεινούσαν περισσότερο αργότερα στην ημέρα και έτρωγαν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού το βράδυ – γεγονός που ίσως οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές και στεφανιαία νόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές.

«Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και ο διαβήτης, που με τη σειρά τους αποτελούν παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαία νόσο και έμφραγμα», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Ερικ Ριμ, αναπληρωτής καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφής στο Χάρβαρντ.

Καλύτερα πλούσιο

Ανάλογα ευρήματα είχε και μελέτη του Πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ που δημοσιεύθηκε με διαφορά ενός μηνός στην επιθεώρηση «Obesity». Σε αυτήν τη μελέτη είχαν συμμετάσχει 93 παχύσαρκες γυναίκες και το γενικό συμπέρασμα ήταν ότι ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Οπως έγραψαν η δρ Ντανιέλα Γιακούμποβιτς, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή Sackler του πανεπιστημίου, και οι συνεργάτες της, χώρισαν τις εθελόντριές τους σε δύο ομάδες και τους ζήτησαν να ακολουθήσουν επί τρεις μήνες ένα πρόγραμμα υγιεινής (αλλά όχι στερητικής) διατροφής που τους παρείχε μεν τις ίδιες θερμίδες (ήταν 1.400) αλλά με διαφορετική κατανομή μέσα στην ημέρα.

Ειδικότερα, η πρώτη ομάδα κατανάλωνε 700 θερμίδες στο πρωινό, 500 στο μεσημεριανό και 200 στο βραδινό γεύμα, ενώ η δεύτερη ομάδα έτρωγε 200 θερμίδες το πρωί, 500 το μεσημέρι και 700 το βράδυ.

Στο τέλος της μελέτης, οι εθελόντριες που κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες το πρωί είχαν χάσει κατά μέσον όρο 8 κιλά, ενώ όσες τις κατανάλωναν το βράδυ είχαν χάσει μόλις 3,3 κιλά. Οι εθελόντριες του μεγάλου πρωινού είχαν επίσης χάσει 7,5 εκατοστά από την περίμετρο της μέσης τους, ενώ εκείνες του μεγάλου βραδινού μόλις 3,5 εκατοστά.

Ωστόσο, τα ωφελήματα του πρωινού δεν περιορίζονταν στα κιλά και στους πόντους. Οι εθελόντριες που έτρωγαν το πιο πλούσιο πρωινό είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, σακχάρου και τριγλυκεριδίων στη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, το εξαιρετικά πλούσιο πρωινό διαπιστώθηκε ότι μείωνε δραστικά και τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που ανοίγει την όρεξη.

Ολα αυτά, σε συνδυασμό μεταξύ τους, υποδηλώνουν ότι διέτρεχαν μειωμένο κίνδυνο να εκδηλώσουν καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη και υπέρταση, έγραψαν οι ερευνητές στο άρθρο τους.

Επιπλέον εκτίμησαν ότι τα ευρήματά τους υποδηλώνουν ότι δεν έχει σημασία μόνο το τι τρώει κανείς, αλλά και πότε το τρώει. «Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων τη λάθος ώρα, όχι μόνο μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους αλλά και να βλάψει την υγεία», δήλωσε η δρ Γιακούμποβιτς. «Στη μελέτη μας ανακαλύψαμε ότι οι εθελόντριες που έτρωγαν περισσότερο το βράδυ παρουσίασαν αύξηση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, παρότι και αυτές έχασαν βάρος. Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό αργά το βράδυ είναι επιζήμιο για την υγεία, διότι ανοίγει τον δρόμο στην καρδιοπάθεια».

Καθηµερινή συνήθεια

Μια άλλη, πολύ μεγαλύτερη (συμμετείχαν περισσότερες από 45.000 γυναίκες) μελέτη έδειξε ότι ακόμα και μία φορά την εβδομάδα να παραλείπει κανείς το πρωινό, αυξάνονται οι πιθανότητές  να εκδηλώσει διαβήτη.

Οι εθελόντριες της μελέτης, που δημοσιεύθηκε στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής» (AJCN), ήταν υγιείς κατά την έναρξή της. Εξι χρόνια αργότερα, όμως, όσες παρέλειπαν το πρωινό έστω και μία φορά την εβδομάδα είχαν κατά μέσον όρο 20% περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν διαβήτη.

Ο κίνδυνος ήταν ιδιαιτέρως μεγάλος για τις υπέρβαρες και παχύσαρκες εθελόντριες και μικρότερος για όσες είχαν φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Μια άλλη  μελέτη (ανέλυσε στοιχεία από περισσότερους από 29.000 εθελοντές) είχε ανάλογα ευρήματα και στους άνδρες που φάνηκε να διατρέχουν κατά 21% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη όταν παρέλειπαν το πρωινό.

Αν τώρα προστεθούν σε αυτά τα ευρήματα άλλων μελετών φαίνεται ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική διάθεση, τη μνήμη και την ενεργητικότητα.

Τι έχει, όμως, το πρωινό που το καθιστά τόσο σημαντικό για την υγεία; «Τίποτα μαγικό», απαντά στην εφημερίδα «Ντέιλι Μέιλ» η δρ Σούζαν Τζεμπ, επικεφαλής του Τομέα Διατροφής και Πληθυσμιακής Υγείας στο Βρετανικό Ερευνητικό Συμβούλιο (MRC). «Υποψιάζομαι ότι η παράλειψη του βραδινού ή του μεσημεριανού γεύματος είναι εξίσου επιζήμια για την υγεία, αλλά είναι μια πολύ σπάνια συμπεριφορά», προσθέτει.

Την άποψη αυτή αμφισβητούν όσοι πιστεύουν ότι το πρωινό διεγείρει τον μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον ρυθμό καύσης των θερμίδων, ο οποίος μειώνεται στη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, δεν είναι πειστικά τα επιστημονικά στοιχεία για τις επιδράσεις του πρωινού γεύματος στον μεταβολισμό, αντιτείνει ο δρ Ναβίντ Σατάρ, καθηγητής Μεταβολικής Ιατρικής στο Ινστιτούτο Καρδιαγγειακών και Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης.

Τι μπορεί να συμβαίνει, λοιπόν; «Ισως οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό, γενικώς έχουν πιο ανθυγιεινές συνήθειες και είναι πιο αμελείς στο θέμα της διατροφής», εκτιμά ο δρ Σατάρ.

Από την πλευρά τους, οι ερευνητές που εντόπισαν τις συσχετίσεις με τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα εικάζουν ότι ίσως παίζει ρόλο σε άλλους βιολογικούς μηχανισμούς. Μια πιθανή εξήγηση, λένε, είναι ότι σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου και έτσι προστατεύει από την ανοχή στην ινσουλίνη, που ανοίγει τον δρόμο για τον διαβήτη. Με τις κατασταλτικές επιδράσεις του στην γκρελίνη, εξάλλου, μπορεί να αναχαιτίζει τη συσσώρευση περιττών κιλών, που από μόνη της είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθεια και διαβήτη.

«Οταν κάποιος δεν τρώει το πρωί, νιώθει έντονη πείνα αργότερα και είναι πολύ πιθανό να φάει στην πορεία της ημέρας», εξηγεί η δρ Τζέιν Ογκντεν, καθηγήτρια Ψυχολογίας της Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ και ειδική σε θέματα διατροφικής συμπεριφοράς και παχυσαρκίας.

Οντως, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη του πρωινού  μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές επιλογές ολόκληρης της ημέρας – με τα πλούσια σε λίπη και θερμίδες τρόφιμα να καθίστανται πιο δελεαστικά.

Αν, πάντως, ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που αδυνατούν να φάνε μόλις ανοίξουν τα μάτια τους το πρωί, πιθανώς ευθύνεται το βιολογικό σας ρολόι. Οπως εξηγεί ο ειδικός σε θέματα ύπνου δρ Νιλ Στάνλεϊ, περίπου 10% των ενηλίκων φέρουν γονίδια που κάνουν το βιολογικό τους ρολόι να λειτουργεί λίγο πιο αργά απ’ ό,τι των υπολοίπων ανθρώπων, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται πάρα πολύ να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί και να φάνε μόλις ανοίξουν τα μάτια τους.

Σε τέτοια περίπτωση δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, τονίζει ο δρ Στάνλεϊ: μπορείτε κάλλιστα να φάτε το πρωινό σας δύο ώρες μετά την πρωινή έγερση – αρκεί να μην το παραλείψετε.

Και αν αναρωτιέστε ποιο είναι το ιδανικό πρωινό, οι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να περιέχει απ’ όλες τις βασικές ομάδες θρεπτικών συστατικών, δηλαδή και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και λίπη. Ενα μπολ με δημητριακά και γάλα ή ένα βραστό αυγό με ψωμί ολικής άλεσης ή γιαούρτι με δημητριακά, μέλι και ξηρούς καρπούς, σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο ή φυσικό φρουτοχυμό θεωρούνται πολύ καλές επιλογές. Αντιθέτως, καλό είναι να αποφεύγονται επεξεργασμένα δημητριακά (λ.χ. λευκό ψωμί και κοινά δημητριακά πρωινού), τυρόπιτες και γλυκά, διότι προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σύντομα έντονο αίσθημα πείνας.