[ψυχή & σώμα] Τέσσερα λεπτά άσκηση κάνουν τη διαφορά

Είναι ενδεχομένως η πιο δημοφιλής απορία στον… κόσμο της φυσικής κατάστασης: πόση είναι η ελάχιστη άσκηση που πρέπει κάποιος να κάνει για να βελτιώσει την αντοχή του και να ωφελήσει την υγεία του;

Την – απρόσμενη – απάντηση δίνει μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στην επιθεώρηση «PLoS One». Επιστήμονες από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης & Τεχνολογίας στο Τρόντχαϊμ και άλλα ερευνητικά κέντρα αποφάσισαν να διερευνήσουν το θέμα, επανεξετάζοντας κατ’ αρχήν τις δικές τους προγενέστερες μελέτες, οι οποίες είχαν εξετάσει τις επιδράσεις της γυμναστικής σε διάφορους δείκτες της υγείας και της φυσικής κατάστασης.

Οπως γράφει η εφημερίδα «New York Times», οι ερευνητές εστίασαν στην επονομαζόμενη διαλειμματική προπόνηση. Τι είναι αυτό; Ουσιαστικά πρόκειται για πολύ έντονες ασκήσεις που εκτελούνται για μικρά χρονικά διαστήματα (από 30 δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά), αλλά με διαλείμματα. Τα τελευταία χρόνια, πολυάριθμες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως όταν κάποιος «τα δίνει όλα» για λίγα λεπτά, μετά ξεκουράζεται και επαναλαμβάνει λίγες φορές τον κύκλο έντονη γυμναστική – ανάπαυση, αποκομίζει εξίσου σημαντικά οφέλη με το να ασκείται επί ώρες με μικρότερη ένταση.

Σε μια μελέτη του 2010, λ.χ., επιστήμονες από τον Καναδά κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι με 19 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης (οι εθελοντές τους γυμνάζονταν επί 1 λεπτό πολύ έντονα και ξεκουράζονταν άλλο 1) τα μυϊκά κύτταρα υφίσταντο τις ίδιες αλλαγές που προκαλούσαν 90 λεπτά ποδηλασίας με μέτρια ταχύτητα.

Ανάλογα ευρήματα είχαν και οι νορβηγοί ερευνητές οι οποίοι μελέτησαν επί αρκετά χρόνια τις επιδράσεις 16 λεπτών διαλειμματικής προπόνησης (σε αυτήν οι εθελοντές τους γυμνάζονταν επί 1 λεπτό με το 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους και ξεκουράζονταν επί 3 λεπτά). Ωστόσο, οι ερευνητές από τη Νορβηγία πίστευαν ότι 16 λεπτά είναι πάρα πολλά.

«Ενα από τα κύρια προβλήματα που επικαλούνται όσοι δεν γυμνάζονται είναι ότι δεν έχουν χρόνο», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Αρντ Ερικ Τγιόνα από το Τρόντχαϊμ. Και εξήγησε πως γι’ αυτόν τον λόγο αποφάσισε με τους συνεργάτες του να διαπιστώσει αν μπορεί να ωφελήσει μία μεμονωμένη 4λεπτη άσκηση.

Με φόρα!

Επιστράτευσαν 26 υπέρβαρους και «καθιστικούς» αλλά υγιείς μεσήλικους άνδρες, τους εξέτασαν για να καθορίσουν την αντοχή, την καρδιαγγειακή και μεταβολική τους υγεία και τους χώρισαν σε δύο ομάδες.

Οι μισοί έκαναν την εξής άσκηση: λίγα λεπτά προθέρμανση και μετά έτρεχαν με όλη τους τη δύναμη σε έναν κυλιόμενο διάδρομο, με στόχο να φτάσουν το 90% του μέγιστου καρδιακού παλμού τους (ο ρυθμός αυτός είναι τόσο έντονος, ώστε κάποιος μπορεί μόνο να αρθρώσει μεμονωμένες λέξεις, κατά τον δρα Τγιόνα). Οι εθελοντές έτρεχαν με  αυτόν τον ρυθμό για ένα λεπτό, μετά περπατούσαν με αργό ρυθμό επί 3 λεπτά και μετά ξαναέτρεχαν, συμπληρώνοντας 4 συνεδρίες διαλειμματικής προπόνησης.

Οι άλλοι μισοί έκαναν μόνο μία από τις παραπάνω συνεδρίες. Ολοι οι εθελοντές γυμνάζονταν 3 φορές την εβδομάδα επί 10 εβδομάδες.

Στο τέλος του προγράμματος, όλοι οι άνδρες είχαν αυξήσει την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και είχαν βελτιώσει την αντοχή τους κατά 10% ή περισσότερο. Το ενδιαφέρον, όμως, είναι πως δεν υπήρχαν δραματικές διαφοροποιήσεις μεταξύ των δύο ομάδων.

Και στις δύο ομάδες είχαν επίσης βελτιωθεί οι δείκτες της καρδιαγγειακής και της μεταβολικής υγείας, με σχεδόν όλους τους άνδρες να έχουν καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης (σάκχαρο) στο αίμα και καλύτερη αρτηριακή πίεση. Και πάλι τα οφέλη ήταν παραπλήσια, ανεξάρτητα από το αν οι άνδρες γυμνάζονταν επί 16 λεπτά ή επί 4 και παρότι ελάχιστοι εθελοντές είχαν χάσει πολύ σωματικό λίπος.

«Το πρόγραμμά μας δεν αποσκοπούσε στο αδυνάτισμα, αλλά στο να βρει πώς μπορεί κάποιος να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση στον ελάχιστο δυνατό χρόνο», τόνισε ο δρ Τγιόνα.

Ασκηση στο σπίτι

Τα ευρήματα αποδεικνύουν ότι «το να αποκτήσει κάποιος καλή φυσική κατάσταση δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια» όσον αφορά τον χρόνο που πρέπει να διαθέσει, επισήμανε ο δρ Τγιόνα.

Τα ακόμα καλύτερα νέα είναι πως δεν χρειάζεται να πάει στο γυμναστήριο για να κάνει αυτή την 4λεπτη άσκηση. Ο δρ Τγιόνα λέει πως είτε τρέξει κάποιος για ένα λεπτό στον παρακείμενο λόφο και μετά περπατήσει για 3 λεπτά είτε κάνει ποδήλατο με όλη του τη δύναμη και μετά χαλαρό είτε κολυμπήσει σαν να τον κυνηγούν και μετά ήρεμα, θα αποκομίσει τα ίδια οφέλη. Το κλειδί, λέει, είναι να γυμναστεί κάποιος τόσο έντονα επί 1 λεπτό, ώστε μετά επί 3 λεπτά να είναι ο καρδιακός του ρυθμός επαρκώς αυξημένος (εξυπακούεται πως πριν δοκιμάσετε αυτού του είδους την προπόνηση θα συμβουλευθείτε τον γιατρό σας).

«Ολοι νομίζουμε ότι μπορούν να διαθέτουν 4 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, γι’ αυτού του είδους την άσκηση», κατέληξε ο δρ Τγιόνα.