Σημαντικά οφέλη της πρωτεΐνης για όλες τις ηλικίες

Είναι γεγονός πως η πρωτεΐνη μάς βοηθά να χτίσουμε μυς και συμβάλλει στην αποκατάστασή τους. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως πρέπει να υπάρχει μόνον στο διαιτολόγιο των αρσιβαριστών. Είναι εξίσου σημαντική για όλους μας, ανεξαρτήτως ηλικίας. Γιατί; Επειδή στα νεανικά μας χρόνια μάς βοηθά, μεταξύ άλλων, στην ανάπτυξη και στις μεγαλύτερες ηλικίες η επαρκής λήψη πρωτεΐνης και η σωματική άσκηση βάζουν φρένο στην απώλεια μυϊκής μάζας και συνεπακόλουθα σωματικής δύναμης. Πώς όμως μπορούμε να γνωρίζουμε εάν λαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μας; Και πόση πρωτεΐνη πραγματικά χρειαζόμαστε; Η διαιτολόγος της παγκοσμίου φήμης κλινικής Cleveland, Kayla Kopp, δίνει όλες τις απαντήσεις στο κείμενο που ακολουθεί.

Μενού µε βάση τα µαθηµατικά…

Οι συστάσεις δεν είναι ίδιες για όλους, καθώς οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ενας βασικός κανόνας πάντως είναι ότι πρέπει να τρώμε μεταξύ 0,8 και 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Ας πάρουμε λοιπόν χαρτί και μολύβι: εάν γνωρίζετε το βάρος σας σε κιλά, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με το 0,8. Το αποτέλεσμα θα ισοδυναμεί με τα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε σε ημερήσια βάση, σύμφωνα με τις σχετικές συστάσεις.

Ετσι, για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 77 κιλά θα πρέπει να τρώει τουλάχιστον 61,6 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ομως, ένας πιο εξατομικευμένος τρόπος για να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να έχετε, είναι ο υπολογισμός να γίνει σε συνάρτηση με το ποσοστό των θερμιδικών αναγκών σας.  Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν, λαμβάνοντας περίπου το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες. Υπενθυμίζεται άλλωστε πως υπάρχουν δωρεάν εφαρμογές που υπολογίζουν τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, λαμβάνοντας υπόψη σημαντικούς παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας.

Επειτα αρκεί να διαιρέσετε τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων με το 4, ώστε να εντοπίσετε πόσες από αυτές τις θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες. «Αν πάλι διαιρέσετε τον τελευταίο αυτόν αριθμό με το 4 θα δείτε ακριβώς τον αριθμό των γραμμαρίων πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε σε ημερήσια βάση».

Αλλά ακόμη και με αυτές τις επιλογές υπολογισμού, οι ανάγκες σας μπορεί να είναι διαφορετικές, τονίζει η ειδικός.

Ενάντια στη μυϊκή αδυναμία

Η Kayla Kopp εστιάζει στις ανάγκες των ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας όταν σημειώνει πως μπορούν να επωφεληθούν από περισσότερη πρωτεΐνη για να αντισταθμίσουν τις επιπτώσεις της απώλειας μυών – φυσικό επακόλουθο της γήρανσης. Οπως η ίδια εξηγεί, καθώς οι δεκαετίες περνούν, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα. Είναι απλά ένα γεγονός της ζωής. «Η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται σιγά σιγά ήδη από τις δεκαετίες των 30 και των 40 ετών. Γύρω στην ηλικία των 65 ετών, η μυϊκή σας μάζα μπορεί πραγματικά να αρχίσει να εξασθενεί.

Η κατάσταση αυτή ονομάζεται σαρκοπενία. Και ενώ μπορεί να συμβεί σε όλους καθώς μεγαλώνουμε, ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ιδίως οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς μετά την εμμηνόπαυση».

Συνεπώς, η διατήρηση της δύναμής μας είναι σημαντική καθώς τα κεράκια πληθαίνουν στη γενέθλια τούρτα μας. Στόχος είναι απλές, καθημερινές δραστηριότητες – όπως το σήκωμα μιας πλαστικής λεκάνης γεμάτη με πλυμένα ρούχα, το άνοιγμα ενός βάζου σάλτσας και η μεταφορά μιας κατσαρόλας γεμάτης με νερό – να μη μετατραπούν σε ανυπέρβλητα εμπόδια λόγω της εξελισσόμενης μυϊκής αδυναμίας.

Συνεπώς, η πρόληψη πρωτεΐνης στις μεγαλύτερες ηλικίες μπορεί να υπερβαίνει τις μέσες συστάσεις για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, συμπληρώνει η ίδια.

Βοηθός στην απώλεια βάρους

«Συχνά, οι ηλικιωμένοι ενήλικοι διαπιστώνουν ότι ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται και άρα είναι πιο δύσκολο να χάσουν βάρος», τονίζει η Kopp και κατά κανόνα δεν κάνουν λάθος. «Αυτό συνήθως σχετίζεται με την απώλεια μυών αλλά και από το γεγονός ότι είναι λιγότερο δραστήριοι».

Πιο συγκεκριμένα, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες προσπαθώντας να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, ακόμη και όταν τα άτομα βρίσκονται σε κατάσταση ηρεμίας ή όταν δεν είναι ιδιαίτερα δραστήρια.

Με τον τρόπο αυτόν όμως ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.

Εάν όμως αυξηθεί η πρόληψη πρωτεΐνης θα αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ενεργοποιώντας έτσι τον μεταβολισμό.