Διατροφική ασπίδα κατά της υπέρτασης

Η υπέρταση χαρακτηρίζεται ως μια «σιωπηλή νόσος» καθώς αρκετοί άνθρωποι (20%) μπορεί να μη γνωρίζουν ότι πάσχουν από αυτή και άλλοι που το γνωρίζουν να μην έχουν καταφέρει τη ρύθμισή της. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι σχεδόν το 1/3 των θανάτων σε παγκόσμιο επίπεδο οφείλεται στην υπέρταση. Στην ουσία η υπέρταση δεν είναι από μόνη της πάθηση αλλά μια παθολογική κατάσταση που όταν παραμένει αρρύθμιστη μπορεί να προκαλέσει βλάβες ζωτικών οργάνων και νόσο.

Η υπέρταση είναι ο ισχυρότερος παράγοντας κινδύνου για αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, στεφανιαία νόσο, έμφραγμα μυοκαρδίου, καρδιακή και νεφρική ανεπάρκεια. Ως υπέρταση ορίζεται η κατάσταση εκείνη όπου η συστολική πίεση του αίματος είναι ίση ή πάνω από 140 mm Hg ή η διαστολική πάνω από 90 mm Hg.

Στις περισσότερες περιπτώσεις αρτηριακής υπέρτασης (σχεδόν το 95%) δεν αναγνωρίζεται σαφές αίτιο και η κατάσταση αυτή ορίζεται ως πρωτοπαθής ή ιδιοπαθής αρτηριακή υπέρταση.

Οπως επισημαίνει στο «Ενθετο Υγεία» η Αστερία Σταματάκη, διαιτολόγος – διατροφολόγος και υποψήφια διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών «οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στη διατήρηση επιθυμητών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αλλά και στη θεραπεία της υπέρτασης».

Συμβουλές. Συνεπώς και σύμφωνα πάντα με την ειδικό μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να εστιάζει στα παρακάτω:

Επίτευξη απώλειας βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει γραμμική συσχέτιση μεταξύ του δείκτη μάζας σώματος και της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε παχύσαρκους ασθενείς. Εκτιμάται ότι το 40-70% των παχύσαρκων ασθενών παρουσιάζουν αυξημένες τιμές αρτηριακής πίεσης. Η απώλεια βάρους παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Ο στόχος θα πρέπει να είναι ένας δείκτης μάζας σώματος κάτω του 25.

Μείωση κατανάλωσης αλατιού. Η υπέρταση είναι σπάνια σε κοινωνίες όπου η πρόσληψη αλατιού είναι πολύ χαμηλή. Σε μια πρόσφατη μετα-ανάλυση φάνηκε ότι ο περιορισμός του νατρίου μπορεί να μειώσει τη συστολική πίεση ακόμη και κατά 3,6 mm Hg. Για να μειωθεί η πρόσληψη αλατιού, οι καταναλωτές θα πρέπει να καταναλώνουν φρέσκα ή κατεψυγμένα τρόφιμα φτωχά σε αλάτι και να περιορίσουν το αλάτι που προσθέτουν κατά το μαγείρεμα. Πολύ σημαντική είναι η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας των τυποποιημένων τροφίμων. Αν το νάτριο αναφέρεται στα τρία πρώτα συστατικά, αυτό σημαίνει πως περιέχει πολύ. Επιλέξτε τροφές με λιγότερο από 5% νάτριο ανά μερίδα. Τροφές πλούσιες σε αλάτι είναι: κονσερβοποιημένα τρόφιμα, έτοιμες σούπες, κύβοι ζωμού, αλλαντικά, καπνιστά τρόφιμα, τουρσί, γαριδάκια, τυριά κ.λπ.

Αύξηση διαιτητικής πρόσληψης καλίου. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και δρα ανταγωνιστικά του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι οι πατάτες, οι μπανάνες, το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, οι σταφίδες, τα φασόλια, το κολοκύθι.

Επαρκής πρόσληψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου σε υπερτασικούς ασθενείς. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, η μαύρη σοκολάτα, τα σέσκουλα, τα λιπαρά ψάρια, γιαούρτι.

Θα πρέπει να αναφερθεί ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα, η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία είναι αποτελεσματική για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Η δίαιτα αυτή μοιάζει αρκετά με τη μεσογειακή διατροφή και βασίζεται στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οσπρίων, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά και φυτικών ελαίων, ενώ περιορίζει τα γλυκά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα 2.000 kcal προτείνονται: 6-8 ισοδύναμα από την ομάδα των σιτηρών (ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανιές, ρύζι κ.λπ.), 6 ισοδύναμα από την ομάδα κρέατος (ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, κρέας κ.λπ.), 4-5 ισοδύναμα λαχανικών, 4-5 ισοδύναμα φρούτων, 2-3 ισοδύναμα γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, 2-3 ισοδύναμα λιπαρών (ελαιόλαδο, αβοκάντο κ.λπ.). Η επιτρεπόμενη κατανάλωση νατρίου κυμαίνεται από 1,500 mg εως 2,300 mg ημερησίως.

Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν θα πρέπει να ξεπερνά ημερησίως τη μια μερίδα για τις γυναίκες και τις 2 μερίδες για τους άνδρες.

Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Μελέτες δείχνουν πως η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για υπέρταση από 10 έως 20%.

Τα ύποπτα συμπτώματα. Παρότι η υπέρταση επηρεάζει καθημερινά εκατομμύρια ανθρώπους ανά τον κόσμο – ανάμεσά τους ακόμη και έφηβοι και παιδιά -, κατά κανόνα είναι μία σιωπηρή νόσος καθώς τα συμπτώματά της είναι τόσο ήπια που θα μπορούσε κανείς να τα αποδώσει σε κόπωση ή στρες. Για παράδειγμα, ο πονοκέφαλος ακόμη και η αίσθηση του άγχους που ορισμένοι ασθενείς βιώνουν, συχνά παρερμηνεύονται ως κάτι λιγότερο σημαντικό. Αυτός είναι και ο λόγος που οι ειδικοί συστήνουν σε κάθε ευκαιρία ότι είναι απαραίτητος ο τακτικός έλεγχος της αρτηριακής πίεσης, ώστε να εντοπιστεί πιθανό πρόβλημα. Πιο συγκεκριμένα, κάποια από τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν (και να παρερμηνευθούν) είναι τα εξής:

n Μη έντονοι πονοκέφαλοι

n Ζαλάδα

n Αιμορραγία από τη μύτη

n Θολή όραση

n Δυσκολίες στην αναπνοή

n Αγχος

Είναι σημαντικό δε, να σημειωθεί ότι οι τιμές για την αρτηριακή πίεση κυμαίνονται από φυσιολογική έως το στάδιο της υπέρτασης. Ειδικότερα και σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς για υγιείς ενήλικες, οι τιμές πρέπει να είναι μικρότερες από 140/90 mm Hg. Για ανθρώπους με διαβήτη, πρέπει να είναι μικρότερες από 130/80 mm Hg. Στην κατ’ οίκον μέτρηση της αρτηριακής πίεσης, οι τιμές πρέπει να είναι μικρότερες από 135/85 mm Hg.