Από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα

Η Πρωτοχρονιά συχνά γίνεται αφορμή να ξεκινήσουμε καινούργια πράγματα, να αλλάξουμε κάποια άλλα, να κόψουμε κακές συνήθειες, να βάλουμε προσωπικούς στόχους κ.ο.κ. Στο πλαίσιο αυτό, η έλευση της νέας χρονιάς αποτελεί πρώτης τάξεως ευκαιρία να σηκωθείτε από τον καναπέ, να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να ξεκινήσετε το τρέξιμο, με στόχο να πάρετε κι εσείς μέρος σε εκείνο τον αγώνα που πέρυσι παρακολουθήσατε υποστηρίζοντας και χειροκροτώντας κάποιο φίλο ή φίλη σας και τόσο πολύ επιθυμήσατε να συμμετέχετε κι εσείς.
Και ένας τέτοιος στόχος θα μπορούσε να είναι το να βρίσκεστε στην αφετηρία του αγώνα των 5.000 μ. που γίνεται στο πλαίσιο του Ημιμαραθωνίου της Αθήνας στις 3 Μαΐου ή του Μαραθωνίου της Θεσσαλονίκης στις 5 Απριλίου ή ακόμα νωρίτερα στις 15 Μαρτίου στον Μαραθώνιο του Ναυπλίου είτε σε κάποιον άλλον αγώνα από τους δεκάδες που διοργανώνονται σε όλη τη χώρα.

ΠΛΑΝΟ. Για να πετύχετε τον στόχο σας χρειάζεστε ένα πλάνο, ένα πρόγραμμα. Και το πρόγραμμα που προτείνουμε από την ιστοσελίδα C25K.com θα σας βοηθήσει να τρέξετε το πρώτο σας πεντάρι. Το πρόγραμμα απευθύνεται σε όσους ξεκινούν τρέξιμο τώρα, που πήραν τη μεγάλη απόφαση να σηκωθούν από τον καναπέ και να βγούνε στον δρόμο. Για τον λόγο αυτό δεν είναι τόσο ένα πρόγραμμα τρεξίματος όσο ένα πρόγραμμα που συνδυάζει το περπάτημα με το τζόγκινγκ. Και αυτό είναι σημαντικό. Διότι πολλοί, όταν ξεκινούν τρέξιμο, πάνω στον ενθουσιασμό τους τρέχουν πιο γρήγορα απ’ ό,τι πρέπει, με αποτέλεσμα το σώμα τους πολύ γρήγορα να ταλαιπωρηθεί και να επαναστατήσει και οι ίδιοι από τη στιγμή που δεν περνούν καλά, πολύ λογικά, να αναγκαστούν να εγκαταλείψουν την προσπάθεια.

Η εισαγωγή στο τρέξιμο πρέπει να γίνει σταδιακά. Από τη στιγμή μάλιστα που έχετε αποφασίσει να βάλετε το τρέξιμο στην καθημερινότητά σας, χρόνος υπάρχει. Δεν χρειάζεται βιασύνη. Στόχος του προγράμματος είναι σε δύο μήνες να είστε σε θέση να τρέχετε συστηματικά 5 χιλιόμετρα συνεχόμενα.

Μπορεί στην πορεία να αισθανθείτε ότι το πρόγραμμα είναι ελαφρύ και μπορείτε να πάτε πιο γρήγορα ή να προχωρήσετε στις ασκήσεις της επόμενης εβδομάδας. Μην μπείτε στον πειρασμό. Ακολουθήστε υπομονετικά το πλάνο. Αν από την άλλη βρίσκετε το πρόγραμμα κουραστικό, μη διστάσετε να πάτε πιο αργά. Αν δεν αισθάνεστε άνετα, επαναλάβετε το πρόγραμμα της ίδιας ή της προηγούμενης εβδομάδας πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Προχωρήστε μόνο όταν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι.

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί 20 έως 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι ακριβώς η ποσότητα μέτριας έντασης που συνιστάται από πολυάριθμες μελέτες για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε την καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση. Αυτό το πρόγραμμα θα σας κάνει fit. Οι αθλητές που κάνουν περισσότερη προπόνηση το κάνουν για να πετύχουν επιδόσεις. Μπορεί και εσείς σύντομα να βρεθείτε στην ίδια θέση, να κάνετε περισσότερη προπόνηση για να βελτιώσετε τους χρόνους σας, ακολουθώντας ένα πιο εντατικό πρόγραμμα. Αλλά αυτό σε δεύτερη φάση.

Οι τρεις προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται στη διάρκεια όλης της εβδομάδας έτσι ώστε να μεσολαβούν ημέρες ξεκούρασης για να έχει το σώμα σας την ευκαιρία να ανακτήσει δυνάμεις. Και μην ανησυχείτε για το πόσο γρήγορα τρέχετε. Το γρήγορο τρέξιμο μπορεί να περιμένει για αργότερα, όταν το μυοσκελετικό σας σύστημα θα έχει προσαρμοστεί στην καταπόνηση του τρεξίματος. Σε πρώτη φάση, αυτό που έχει σημασία και σ’ αυτό που πρέπει να επικεντρώνεται η άσκηση είναι το να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο ή την απόσταση που τρέχετε.

ΔΥΟ ΤΡΟΠΟΙ. Υπάρχουν δύο τρόποι για να ακολουθήσει κανείς το πρόγραμμα: είτε να τρέχει με τον χρόνο, δηλαδή για 10 ή 15 λεπτά, είτε με την απόσταση, δηλαδή 2 ή 3 χιλιόμετρα. Και οι δύο τρόποι λειτουργούν το ίδιο αποτελεσματικά. Επιλέξτε τον τρόπο που σας βολεύει. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να έχετε κάνει ένα ζέσταμα πέντε λεπτών που μπορεί να είναι περπάτημα ή πολύ χαλαρό τζόγκινγκ. Και μετά την προπόνηση μην ξεχνάτε να κάνετε κάποιες διατάσεις για να τεντωθούν οι μύες. Ακολουθώντας αυτούς τους βασικούς κανόνες θα μπορέσετε να βγάλετε το πρόγραμμα άνετα και χωρίς τραυματισμούς και σε δύο μήνες να βρίσκεστε στην αφετηρία ενός αγώνα 5 χιλιομέτρων.