Πάρε τις αποφάσεις σου για το 2015!

Δεν θα πρωτοτυπήσουμε, τουλάχιστον στην εισαγωγή. Η καινούργια χρονιά είναι πάντα μια αφορμή για νέα ξεκινήματα, μεγάλες αποφάσεις και στόχους που στήνονται εκεί ψηλά για να τους βλέπουμε και να τους φτάσουμε, εννοείται. Ναι, η εποχή είναι κατάλληλη για να καταστρώσουμε σχέδια, να αποκτήσουμε νέες συνήθειες και ενδιαφέροντα, να κάνουμε καινούργιες παρέες και να γίνουμε καλύτεροι. Σε όλα μας! Δεν θέλει «κόπο» (εντάξει, η αλήθεια είναι πως θέλει λίγο), αυτό που θέλει σίγουρα όμως είναι «τρόπο». Είστε έτοιμοι λοιπόν; Εχουμε κάποιες προτάσεις να κάνουμε για όλους. Διαλέξτε αυτές που σας ταιριάζουν. Ξεκινάμε; Τώρα!

Σήκω από τον καναπέ και τρέξε!

Αν δεν παινέψουμε το σπίτι μας… τι;! Αποφάσισέ το λοιπόν. Γίνε κι εσύ μέλος του δρομικού κινήματος που αναπτύσσεται γοργά τα τελευταία χρόνια και στη χώρα μας. Βάλε το τρέξιμο στη ζωή σου. Πρώτα απ’ όλα, κάνε εκείνο το περιβόητο τσεκάπ που αναβάλλεις συνέχεια. Σε θέλουμε γερό και δυνατό. Στη συνέχεια, προγραμμάτισε 3-4 προπονήσεις 15-20 λεπτών την εβδομάδα. Σημείωσέ τες και εκτέλεσέ τες – ο κόσμος να χαλάσει. Πρόκειται για πολύ καλό ξεκίνημα που θα σε βάλει σε μια ρουτίνα άσκησης και θα σε τονώσει σωματικά χωρίς να σε εξοντώσει. Μην προσπαθείς να κάνεις πολλά σε μικρό χρονικό διάστημα. Δώσε χρόνο στο μυαλό και στο σώμα σου να αφομοιώσουν την καινούργια συνήθεια.

Οι προτάσεις μας:

– Αν είσαι καινούργιος στο άθλημα, στην αρχή κάνε απλό περπάτημα ή έναν συνδυασμό: 1′ τρέξιμο – 3′ περπάτημα κ.ο.κ. για 20′.

– Αφού ολοκληρώσεις την πρώτη εβδομάδα προπονήσεων, επιβράβευσε τον εαυτό σου με κάτι που θα είναι και κίνητρο για να συνεχίσεις: ένα ζευγάρι καινούργια αθλητικά παπούτσια ή μια δήλωση συμμετοχής σε κάποιο διασκεδαστικό δρομικό event χωρίς χρονομέτρηση (fun run, santa run κ.λπ.).

– Κάνε δρομικές παρέες. Ψάξε ανάμεσα στους φίλους σου, σίγουρα κάποιος θα τρέχει ήδη, ενδεχομένως κάποιοι άλλοι να θέλουν να ξεκινήσουν. Συζητήστε το και σπρώξτε ο ένας τον άλλον. Ανακάλυψε στο Διαδίκτυο (Ιnstagram, tweeter, facebook κ.λπ.) ομάδες ή γκρουπ που αγαπούν το τρέξιμο και διοργανώνουν ομαδικές προπονήσεις ή άλλα events. (τσέκαρε π.χ. το 1morekm, το www.dailymile.com κ.ά.). Εκεί θα συναντήσεις κι άλλους δρομείς και θα μοιράζεστε τις εμπειρίες και τους προβληματισμούς σας. Θα συνειδητοποιήσεις πως έχεις πολλούς «συγκάτοικους στην τρέλα» και πως έχει πολύ ενδιαφέρον να βάζεις στη ζωή σου νέους ανθρώπους που σας δένει κάτι κοινό.

Πέτυχε προσωπικό ρεκόρ στα 5 χιλιόμετρα

Οσα πεντάρια κι αν έχεις τρέξει, ένα προσωπικό ρεκόρ (personal best ή αλλιώς PB) είναι πάντα ευπρόσδεκτο. Αν είσαι στην αρχή της δρομικής σου… καριέρας, μπορεί να είναι *Ο* στόχος. Αν είσαι «παλιός» τότε θα το δεις «αλλιώς», δηλαδή ως μέρος της προετοιμασίας σου. Οι ειδικοί άλλωστε λένε πως ένα γρήγορο πεντάρι είναι η βάση για καλύτερες επιδόσεις στις μεγαλύτερες αποστάσεις.

Οι προτάσεις μας:

– Δήλωσε συμμετοχή σε έναν αγώνα 5 χλμ. αμέσως. Ψάξε τα δρομικά καλεντάρια (π.χ. www.runningnews.gr) και διάλεξε τον αγώνα που σου ταιριάζει σε ημερομηνία, πόλη, διαδρομή. Υπολόγισε πόσο χρόνο έχεις για να προετοιμαστείς, βγάλε πρόγραμμα προπονήσεων (ή απευθύνσου σε ειδικούς) και στρώσου!

– Ξεκίνα τις κάμψεις τώρα. Κάνε ένα σετ των 12 ή όσο πιο πολλά μπορείς χωρίς να χάσεις την αρχική θέση του σώματος. Κάθε εβδομάδα πρόσθετε 1-2 πουσάπς στις επαναλήψεις σου, μέχρι τον αγώνα. H ενδυνάμωση των άνω άκρων και του κορμού είναι βασική προϋπόθεση για να αυξήσεις την ταχύτητά σου. Η δυνατή κίνηση των χεριών θα βοηθήσει αισθητά την ώθηση προς τα εμπρός που χρειάζεσαι σε ένα γρήγορο αγώνα 5 χλμ. n

– Πρόσθεσε 6-10 «ανοίγματα» στο ζέσταμα πριν από τις προπονήσεις τέμπο (κάνεις τέμπο προπονήσεις εεε;) Με αυτόν τον τρόπο μπαίνεις πιο γρήγορα και πιο σωστά στη διαδικασία του γρήγορου τρεξίματος. Πώς γίνονται τα ανοίγματα; Τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για 50 μέτρα και μετά ξεκουράζεσαι για 30”. Επαναλαμβάνεις όσες φορές χρειάζεται. Να θυμάσαι επίσης πως τα ανοίγματα είναι εξαιρετική προθέρμανση και για τους αγώνες σου.

Χάσε βάρος, κέρδισε υγεία

Ενα κιλό λιγότερο θα σε κάνει 3′ γρηγορότερο στον Μαραθώνιο λένε οι ειδικοί! Τέλειο; Το να είσαι ελαφρύτερος, όμως, δεν σε καθιστά μόνο πιο αποδοτικό δρομέα αλλά και πιο υγιή άνθρωπο. Αν έχεις παραπάνω κιλά τότε κάτι έκανες λάθος μέχρι τώρα στη διατροφή σου. Βρες το και αποφάσισε να το διορθώσεις. Αυτό είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα. Ούτως ή άλλως, αξίζει να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες. Κάθε αρχή και δύσκολη, ειδικά αν πρόκειται για συνήθειες μιας ζωής. Αν όμως βάλεις στόχους, το χειριστείς έξυπνα, δείξεις αποφασιστικότητα και μείνεις σε εγρήγορση, τότε όλα θα πάνε τέλεια!

Οι προτάσεις μας:

– Τα μικρά πράγματα κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Μη βιάζεσαι. Με αργά και μικρά βήματα θα φτάσεις στον στόχο. Π.χ., αν θέλεις να τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ο τρόπος δεν είναι να το ρίξεις στις χορτόσουπες, τις σαλάτες και τους φρουτοχυμούς. Είναι πιο απλό και ρεαλιστικό να προσθέσεις μερικές φέτες καρότο, αγγούρι, πιπεριά κ.λπ. μέσα στο σάντουίτς σου, να βάλεις μανιτάρια ή λιαστή τομάτα στην ομελέτα σου ή μήλο, ρόδι, πορτοκάλι στις σαλάτες ή στα δημητριακά του πρωινού σου.

– Πεινάς ε; Μπαα! Μάλλον διψάς! Πολύ συχνά έχουμε την αίσθηση πως θέλουμε φαγητό, ενώ στην πραγματικότητα διψάμε! Εχε μαζί σου πάντα ένα μπουκάλι νερό και πίνε σε τακτά χρονικά διαστήματα.

– Κάνε μια καλή εκκαθάριση στο ψυγείο και στα ντουλάπια. Ο καλύτερος τρόπος για να μην υποκύπτεις σε πειρασμούς είναι να μην τους βρίσκεις μπροστά σου. Και ποτέ πια στο σουπερμάρκετ χωρίς συγκεκριμένη λίστα αγορών, στην οποία θα είσαι πιστός ε!

– Γίνε πιο «ψαγμένος» καταναλωτής. Διάβαζε τις ετικέτες των προϊόντων, ενδιαφέρσου για τον τόπο προέλευσης και τα συστατικά. Αν έρχεται από πολύ μακριά ή δυσκολεύεσαι να διαβάσεις το όνομα κάποιου συστατικού, απόφυγέ το!

– Δοκίμασε νέες γεύσεις και συνδυασμούς. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο συνταγές. Ρώτα τους φίλους σου που μαγειρεύουν καλά και εμπνεύσου για νέες γευστικές εμπειρίες. Διάλεξε υγιεινά υλικά που αγαπάς και πειραματίσου στην κουζίνα με αυτά. Και αν όλα πάνε καλά, μοιράσου τις ιδέες σου με άλλους!

–  Βρες καινούργιους τρόπους να αντιμετωπίζεις το άγχος και το στρες. Ρίξ’ το στο τρέξιμο, το διάβασμα, το ποδήλατο, τα χαλαρωτικά μασάζ, τον διαλογισμό, τα ψώνια, τις βόλτες, το σεξ. Τέλος πάντων, ΟΧΙ στο φαγητό!

Aρχισε γιόγκα

Το ξέρεις πως υπάρχει άσανα (στάση) της γιόγκα με το όνομα «ο δρομέας»; Και «σκύλος» υπάρχει και «κόμπρα» και «δέντρο» και «μισό φεγγάρι» και πολλά άλλα τέτοια όμορφα. Δοκίμασέ τα.
Με τη γιόγκα μαθαίνεις να αντιλαμβάνεσαι το σώμα σου διαφορετικά. Θα ανακαλύψεις μυς που δεν ήξερες καν ότι υπάρχουν («πιάνεσαι» σε απίθανα σημεία!), ενώ θα χρησιμοποιήσεις συνειδητά την αναπνοή και θα «δουλέψεις» με αυτήν. Θα χτίσεις δύναμη, θα αποκτήσεις περισσότερη ευλυγισία, θα μάθεις να εστιάζεις, να συγκεντρώνεσαι και να καθαρίζεις το μυαλό σου. Και θα χάσεις το στοίχημα αν πιστεύεις πως δεν ιδρώνεις όταν στέκεσαι εντελώς ακίνητος.

Οι προτάσεις μας:

– Ψάξε στο Διαδίκτυο για μια μικρή ρουτίνα ασκήσεων γιόγκα για δρομείς. Χρησιμοποίησέ την σαν ζέσταμα ή/και σαν αποθεραπεία στην επόμενη προπόνησή σου. Ρίξε μια ματιά στο www.dailyyoga.com.

– Αναζήτησε το πιο κοντινό σου γιόγκα στούντιο. Εκεί θα μάθεις ποιο είδος γιόγκα σού ταιριάζει καλύτερα και η εμπειρία των δασκάλων θα σε οδηγήσει με σωστό τρόπο στη διαδικασία.

– Γιόγκα στη φύση; Και μάλιστα δωρεάν. Αυτό κι αν είναι ωραίο! Υπάρχουν κάποιες ομάδες που διοργανώνουν συναντήσεις για όλα τα επίπεδα σε διαφορετικά σημεία της πόλης. Για ρίξε μια ματιά εδώ: https: //yogastoalsos.wordpress.com.

Δοκίμασε νέες αθλητικές εμπειρίες

Μήπως ήρθε η ώρα για τον πρώτο σου αγώνα ορεινού τρεξίματος; Ή για τον πρώτο σου ημιμαραθώνιο; Ή μήπως να δοκιμάσεις το τρίαθλο (κολύμπι, ποδήλατο, τρέξιμο); Τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο. Σίγουρα, δεν είναι όλα για όλους, αλλά δεν θα μάθεις ποτέ αν σου ταιριάζει κάτι αν δεν το δοκιμάσεις. Συζήτησε με ανθρώπους που ήδη ασχολούνται με αυτά τα αθλήματα για τις εμπειρίες τους, πάρε συμβουλές, προτάσεις και οδηγίες. Μία σειρά βασικών ιατρικών εξετάσεων είναι και εδώ απαραίτητη πριν ξεκινήσεις. Και μετά επέλεξε στόχο, όσο μακρινός κι αν φαίνεται.

Οι προτάσεις μας:

– Βρες τον αγώνα (trail, ημιμαραθώνιο) από κάποιο δρομικό καλεντάρι (π.χ. www.runningnews.gr) που θα απέχει χρονικά ένα τρίμηνο από το ξεκίνημα της προετοιμασίας σου και θα διεξάγεται σε μέρος σχετικά κοντά στην περιοχή σου. Αυτό το τελευταίο διευκολύνει πολύ τους δικούς σου και τα φιλαράκια σου να πανηγυρίσουν και να σε καμαρώσουν να συμμετέχεις!

– Ενημέρωσέ τους λοιπόν. Ανακοίνωσε δημοσίως (πανεύκολο τώρα πια με τα social media) την απόφασή σου και τον στόχο σου. Ετσι θα είναι δυσκολότερο να κάνεις πίσω και να τα παρατήσεις όταν έρθουν τα ζόρια.

– Αγόρασε τα κατάλληλα παπούτσια. Αλλες απαιτήσεις έχει το βουνό, άλλες ο ημιμαραθώνιος, άλλες το τρίαθλο. Ο σωστός εξοπλισμός για την κάθε περίπτωση θα κάνει την προετοιμασία σου πιο ασφαλή και ευχάριστη.

– Ειδικά για το τρίαθλο, θα προτείναμε στην αρχή να απευθυνθείς σε γνωστούς σου που ασχολούνται ήδη με ποδήλατο ή/και κολύμπι και να δανειστείς ειδικό εξοπλισμό. Μετά τον πρώτο σου αγώνα – και αν αποφασίσεις να συνεχίσεις το άθλημα – μπορείς πια να αγοράσεις τον δικό σου. Στη συνέχεια εντόπισε στη γειτονιά σου τους κατάλληλους χώρους για τις κολυμβητικές και ποδηλατικές προπονήσεις σου και φτιάξε το πρόγραμμά σου. Το τρίαθλο είναι ιδιαιτέρως απαιτητικό, αλλά προσφέρει συγκινήσεις «εις τριπλούν»

Τόλμησε τον πρώτο σου Μαραθώνιο

Το θέλεις; Το τολμάς; Το μπορείς! Το πρώτο βήμα για τον πρώτο σου Μαραθώνιο πρέπει να γίνει ΤΩΡΑ, αρχικά στο μυαλό σου! Τι σημαίνει για σένα ένας τέτοιος αγώνας; Είσαι διατεθειμένος να τα καταφέρεις; Νιώθεις έτοιμος να το ζήσεις; Ενας Μαραθώνιος δεν είναι μόνο «ο αγώνας των αγώνων» αλλά μια εμπειρία ζωής. Τερματίζοντας αυτά τα 42 χιλιόμετρα δεν θα είσαι πια ο ίδιος. Θα έχεις σπρώξει τα όριά σου, θα έχεις παλέψει με το σώμα και με το μυαλό σου, θα έχεις γνωρίσει τον εαυτό σου καλύτερα, θα έχεις γίνει δυνατότερος σωματικά και ψυχικά! Σε ανεβάσαμε εεε; Μικρή γείωση τώρα: επίσης θα έχεις χύσει τόνους ιδρώτα, θα έχεις θυσιάσει χουζουρέματα και ξενύχτια, θα έχεις νιώσει απίστευτη κούραση, θα έχεις βρίσει δεκάδες φορές την ώρα και τη στιγμή που το αποφάσισες. Ομως, δεν θα το μετανιώσεις ποτέ!

Οι προτάσεις μας:

– Κάνε τσεκάπ. Το ξαναείπαμε ε; Για να το εμπεδώσεις!

– Βλέπε μακριά. Για Μαραθώνιο μιλάμε, δώσε τον χρόνο και την προετοιμασία που του αξίζει. Μην προγραμματίσεις λοιπόν κάποιον νωρίτερα από τον ερχόμενο Νοέμβριο. Ωωωω! Κοίτα σύμπτωση: τότε είναι ο «Αυθεντικός» της Αθήνας. Σκέφτεσαι αυτό που σκεφτόμαστε;

– Μόλις ανοίξουν οι εγγραφές (κάπου τώρα, αρχές του χρόνου) δήλωσε συμμετοχή και μετά άρχισε τις προπονήσεις σου. Χρειάζεσαι πρόγραμμα. Ιδανικά, απευθύνσου σε προπονητή για να φτιάξει το κατάλληλο ειδικά για σένα. Εναλλακτικά, ψάξε στο Διαδίκτυο για κάποια σειρά προπονήσεων ή συμβουλέψου φίλους σου που έχουν τρέξει ήδη ένα μαραθώνιο.

– Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου δήλωσε συμμετοχή και σε μικρότερους αγώνες. Ετσι θα έχεις επιπλέον κίνητρα, θα κρατάς το ενδιαφέρον σου, θα κερδίζεις μικρές μάχες-στόχους και θα αποκτάς όλο και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και εμπειρία όσον αφορά την αγωνιστική συμπεριφορά σου.

– Ζέσταμα, αποθεραπεία, διατάσεις, ξεκούραση, καλή διατροφή δεν είναι απλά καλές συνήθειες. Εχουν τόση σημασία όση και η προπόνηση αυτή καθεαυτή. Μην τα υποτιμήσεις ποτέ!

– Δημιούργησε το δικό σου φαν κλαμπ. Οικογένεια, σύντροφοι, φίλοι, συνάδελφοι, απλοί γνωστοί; Δεν έχει σημασία. Είναι όλοι εκείνοι οι άνθρωποι που νιώθεις πως η ενέργειά τους σε φτάνει και σε δυναμώνει. Είναι αυτοί που πιστεύουν και χαίρονται για σένα. Η διαδρομή τόσο της προετοιμασίας όσο και του Μαραθωνίου του ίδιου παλεύεται διαφορετικά όταν «οι άνθρωποί σου» σε περιμένουν σε διάφορα σημεία της για μια αγκαλιά και ένα «μπράβοοοο»!

– Πίστεψέ το. Αλλωστε, τι είναι τελικά ένας Μαραθώνιος; Ενας αγώνας 10 χιλιομέτρων με 32 χιλιόμετρα καλό ζέσταμα!

Προσφέρσου, κάνει καλό σε όλους

Το καλό ξαναγυρνάει σε σένα. Αποφάσισε να αφιερώσεις τους αγώνες σου, και ό,τι άλλο προαιρείσαι φυσικά, για κάποιο φιλανθρωπικό σκοπό.

Είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο που λειτουργεί αμφίδρομα και θα δώσει κι άλλη διάσταση στην προσπάθειά σου. Διάλεξε ποιους θέλεις να υποστηρίξεις, επικοινώνησε μαζί τους και ενημέρωσέ τους για τις προθέσεις σου.

Από την πλευρά τους, θα σου πουν τις ανάγκες τους και τον τρόπο με τον οποίο μπορείς να συμμετέχεις και έτσι κάτι πολύ όμορφο θα ξεκινήσει.

Η πρότασή μας:

– Να είσαι γενναιόδωρος σε όλα! Οσο περισσότερο το κάνεις τόσο ευκολότερο γίνεται. Οπως και το τρέξιμο! Καλή δρομική χρονιά!