Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο

Ο Δεκέμβριος έχει μπει για τα καλά και οι περισσότεροι δρομείς ήδη σκέφτονται έναν ανοιξιάτικο Μαραθώνιο. Σκέφτονται όμως και τα long run του Σαββατοκύριακου, του  οποίου η προετοιμασία προϋποθέτει. Εικοσάρι ή τριαντάρι; Αργό ή πιο γρήγορο; Σταθερό ή με εναλλαγές ρυθμού; Ενόψει ενός ανοιξιάτικου Μαραθωνίου κάθε συμβουλή για τα «μεγάλα» είναι χρήσιμη.

Είναι απλά τα πράγματα. Μαραθώνιος σημαίνει χιλιόμετρα και ιδρώτας. Και ενώ τις καθημερινές που μπορεί να είσαι κουρασμένος/η από τη δουλειά την κουτσοβολεύεις με κανένα δεκαράκι, την Κυριακή τα πράγματα σοβαρεύουν, γιατί έρχεται η πραγματική δοκιμασία. Το long run. Στα ελληνικά αποδίδεται επισήμως ως «μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο», αλλά όπως συμβαίνει με πολλούς από τους όρους που αφορούν το τρέξιμο έχει επικρατήσει η αγγλική ορολογία. Είναι στην ουσία μία προπόνηση συνεχόμενου τρεξίματος μεγάλης διάρκειας – τουλάχιστον μιάμισης ώρας, η οποία αποτελεί βάση της προπόνησης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ειδικά δε για μαραθωνοδρόμους. Συνήθως προγραμματίζεται στο τέλος της εβδομάδας προπόνησης – θεωρητικά – και ακολουθείται από ημέρα αποκατάστασης.

Δεν είναι μόνο τα σωματικά οφέλη τα οποία αποφέρει σε κάποιον που τρέχει η απόσταση και η διάρκεια ενός long run. Πάνω από όλα, τον βοηθά να χτίσει αυτό που λέμε «χαρακτήρα δρομέα». Που σημαίνει ότι δεν αρκεί μόνο να γίνεις αρκετά μαζοχιστής ώστε να εγκαταλείψεις το ζεστό σου κρεβατάκι και να βγεις κυριακάτικα στην πρωινή δροσιά, την ώρα που άλλοι χουχουλιάζουν ή ρουφάνε το αχνιστό τους καφεδάκι, αλλά ότι και το προηγούμενο βράδυ πρέπει να είναι συνετό: κομμένα λοιπόν τα πολλά ξενύχτια και η οινοποσία.

Επίσης σημαίνει ότι με το «μεγάλο» εκπαιδεύεσαι να συνηθίζεις σιγά σιγά να αντέχεις στον δρόμο: πρώτα να ξεπερνάς τη μία ώρα, μετά τις δύο, μετά τις τρεις. Και αυτό κάθε εβδομάδα. Εντάξει, όχι και κάθε εβδομάδα. Ο Χαλ Χίγκντον είναι ένας από τους πιο γνωστούς προπονητές στον κυβερνοχώρο και συγγραφέας του βιβλίου «Ο θεμελιώδης προπονητικός οδηγός Μαραθωνίου» («Marathon: The Ultimate Training Guide», εκδ. Rodale Books). Στο προπονητικό του, λοιπόν, πρόγραμμα Advanced 1, σε έναν κύκλο προετοιμασίας Μαραθωνίου 18 εβδομάδων, οι προπονήσεις πάνω από δύο ώρες είναι μόλις οκτώ.

Την ίδια στιγμή, ο Τζακ Ντάνιελς (όχι αυτός με το ουίσκι, ο άλλος, ο μετρ των προπονήσεων στις αποστάσεις) στο βιβλίο του «Η συνταγή τρεξίματος του Ντάνιελς» («Daniels Running Formula», εκδ. Human Kinetics) προτείνει ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για Μαραθώνιο που διαρκεί 24 εβδομάδες. Σε όλες αυτές τις προπονήσεις, τα long run, λέει, πρέπει να είναι δέκα.

Ο Πιτ Φίτζιντζερ, πρώην πρωταθλητής και ο Σκοτ Ντάγκλας, στο πολύ δημοφιλές στις ΗΠΑ βιβλίο τους «Μαραθώνιος για Προχωρημένους» («Advanced Marathoning», εκδ. Human Kinetics) προτείνουν ένα πρόγραμμα 17 εβδομάδων με επτά απλά long run 26-32 χιλιομέτρων, αλλά και τέσσερα long run 26-29 χιλιομέτρων που περιλαμβάνουν κομμάτια 13-23 χιλιομέτρων σε ρυθμό Μαραθωνίου. Σύνολο δηλαδή 11.

Ο αριθμός, η διάρκεια και η ένταση ενός «μεγάλου» εξαρτάται, λοιπόν, από τον τύπο προπόνησης που θα ακολουθήσει κάθε δρομέας (καθώς και από τις συμβουλές του προπονητή του, αν έχει).

Θα πει βέβαια κάποιος «καλά όλα αυτά, αλλά ακούγονται λίγο… άγρια». Κι όμως, μπορεί να γίνουν μέχρι και απολαυστικά. Δείτε μια σειρά από συμβουλές που θα κάνουν τα πράγματα πιο εύκολα. Γιατί δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο.