Να το πάρει το ποτάμι

Η ενυδάτωση είναι εύκολη υπόθεση; Ναι, θα απαντούσαν οι περισσότεροι. Το σκεπτικό είναι απλό: όταν διψάμε, πίνουμε νερό. Κι όμως, σε ό,τι αφορά τη σωστή και επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού, υπάρχει «ωκεανός» παραπλανητικών δεδομένων, δημιουργώντας συχνά σύγχυση στους αθλητές. Για παράδειγμα, οκτώ ποτήρια νερού την ημέρα είναι αρκετά; Αλήθεια, ο καφές αφυδατώνει; Οι παραπάνω ερωτήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους δρομείς, αφού τέτοιες λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά στις επιδόσεις. Αυτός είναι και ο λόγος που βουτάμε στα άδυτα της ενυδάτωσης. Με τη συνεργασία του δρος Μιχάλη Χουρδάκη, λέκτορα Ιατρικής Διατροφής στο ΑΠΘ και του Νικόλαου Παπασπανού, κλινικού διαιτολόγου και καθηγητή Φυσικής Αγωγής, εξετάζουμε οκτώ μύθους που αφορούν το νούμερο ένα καύσιμο του οργανισμού.

Ο μύθος

Πίνετε οκτώ ποτήρια
νερό την ημέρα

Η πραγματικότητα.  Οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και από λοιπές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να βρεθεί ο οργανισμός, π.χ. άσκηση, θηλασμός κ.ά. Σε γενικές γραμμές οι συστάσεις για την πρόσληψη υγρών στους ενηλίκους είναι 30 – 35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους και στα παιδιά 50 – 60 ml. Στην πράξη αυτό σημαίνει, π.χ. για ενήλικο 80 κιλών χρειάζονται 2.400 ml υγρών (1 ποτήρι = 250 ml, άρα 9-10 ποτήρια). Πρέπει να τονιστεί πως οι συστάσεις αναφέρονται στο σύνολο των υγρών και όχι μόνο στο νερό.

Ο μύθος

Ο καφές αφυδατώνει τον οργανισμό

Η πραγματικότητα: Ο καφές έχει έντονη διουρητική δράση. Επομένως, αυξημένη κατανάλωση καφέ οδηγεί σε αυξημένη απώλεια υγρών, η οποία εν μέρει καλύπτεται από τα υγρά που περιέχονται στον ίδιο τον καφέ. Τελικώς, η λήψη καφέ ΔΕΝ σχετίζεται με αφυδάτωση.

Ο μύθος

Η δίψα δεν είναι καλό εργαλείο εκτίμησης της ενυδάτωσης του οργανισμού

Η πραγματικότητα: Η δίψα αποτελεί ένα αίσθημα (ουσιαστικά μια ενημέρωση) από το ίδιο το σώμα ότι το επίπεδο ενυδάτωσης του οργανισμού βρίσκεται χαμηλά. Στην πράξη όμως το αίσθημα της δίψας είναι μια καθυστερημένη ενημέρωση, διότι ενεργοποιείται όταν το επίπεδο ενυδάτωσης είναι ήδη αρκετά πολύ χαμηλά. Η κατανάλωση υγρών θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μην προκύπτει η εμφάνιση δίψας.

Ο μύθος

Το νερό δεν είναι το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης

Η πραγματικότητα: Το νερό είναι το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης σε σχέση με άλλα υγρά, διότι δεν περιέχει θερμίδες, όπως συμβαίνει με τα συμβατικά αναψυκτικά ή τους χυμούς (φυσικούς ή συσκευασμένους) ή το γάλα (πλήρες ή ελαφρύ). Επιπλέον, δεν αποτελεί μεταφορέα λοιπών ουσιών (π.χ. καφεΐνης ή αιθανόλης, όπως στον καφέ και τα οινοπνευματώδη αντίστοιχα).

Ο Μύθος

Μπορεί να πιει κάποιος όσο νερό θέλει χωρίς επιπλοκές

Η πραγματικότητα: Αν και είναι πολύ δύσκολο στην πράξη να προκύψει πρόβλημα υγείας από την υπερβολική κατανάλωση υγρών/νερού, αυτό δεν μπορεί να αποκλειστεί ούτε είναι αμελητέος ο κίνδυνος. Δεδομένης της πεπερασμένης λειτουργικής δυνατότητας των νεφρών (περίπου 1 λίτρο ανά ώρα σε υγιή άτομα), η υπερπρόσληψη νερού μπορεί πράγματι να προκαλέσει  σοβαρά προβλήματα υγείας μέχρι και θάνατο. Η  υπονατριαιμία (σοβαρή ελάττωση των επιπέδων νατρίου) είναι μία σοβαρή κατάσταση, με τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων (όταν αγωνίζονται δηλαδή πάνω από τέσσερις ώρες) να βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο.

Ο μύθος

 Το πολύ νερό κάνει καλό στην αποτοξίνωση

Η πραγματικότητα: Μια επαρκής ενυδάτωση (δηλαδή εφόσον δεν εμφανίζεται το αίσθημα της δίψας) είναι επαρκής για τη σωστή λειτουργία των νεφρών και την επαρκή απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού από τον οργανισμό. Δεν προκύπτει κανένα όφελος από την υπερενυδάτωση.

Ο μύθος

Η ενυδάτωση απομακρύνει τον κίνδυνο θερμοπληξίας

Η πραγματικότητα: Η επαρκής πρόσληψη υγρών διατηρεί το επιθυμητό επίπεδο ενυδάτωσης στον οργανισμό. Κατά την παραμονή σε υψηλές θερμοκρασίες λόγω της αυξημένης απώλειας υγρών (π.χ. με την αυξημένη εφίδρωση και διαπνοή) είναι αναγκαία και η αντίστοιχη αύξηση της πρόσληψης υγρών. Εντούτοις, αυτό δεν αποτελεί επαρκές μέτρο αποφυγής της θερμοπληξίας η οποία θα επέλθει εφόσον συνεχιστεί επί μακρόν η παραμονή υπό τον ήλιο ή σε αντίστοιχο πολύ θερμό περιβάλλον.

Ο μύθος

Τα  καθαρά ούρα είναι ένδειξη σωστής ενυδάτωσης

Η πραγματικότητα: Σε γενικές γραμμές η απόχρωση των ούρων μπορεί πράγματι να παραλληλιστεί με το επίπεδο της ενυδάτωσης στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η σκουρότερη απόχρωσή τους σχετίζεται με πυκνότερα ούρα (φέρουν μεγαλύτερη συγκέντρωση προς αποβολήν προϊόντων του μεταβολισμού σε μικρότερο όγκο). Αντίθετα, τα πιο διαυγή ούρα προκύπτουν από τη συγκριτικά αυξημένη απώλεια υγρών με την ούρηση και μπορεί να σχετιστούν με υψηλότερο επίπεδο ενυδάτωσης κατά τη δεδομένη χρονική στιγμή. Δεν μπορεί όμως να αποκλειστούν τυχαίες αλλαγές εφόσον αλλάξουν οι συνθήκες (π.χ. παραμονή σε ιδιαίτερα θερμό χώρο, έντονη άσκηση κ.λπ.).