Σωστό ξεκίνημα για καλύτερη συνέχεια

Οσο μεγάλη εμπειρία και αν υπάρχει, όσο καλό προπονητή και να έχουν, ακόμη και οι επαγγελματίες δρομείς κάνουν λάθη κατά τη διάρκεια και της προπόνησης και των αγώνων. Τα λάθη αυτά μπορεί να  στοιχίσουν από ένα μήνα αποχή από την προπόνηση μέχρι τραυματισμούς που δεν θα επιτρέπουν απλές καθημερινές δραστηριότητες. Διαβάστε τα πέντε πιο βασικά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι και πώς με απλούς τρόπους θα τα αποφύγετε.

1ο Λάθος
Φορώντας παλιά παπούτσια ή λάθος τύπο παπουτσιού, είναι δυνατό να προκληθούν σοβαροί τραυματισμοί στους μυς ή στους τένοντες.

Η λύση. Υπάρχουν άνθρωποι που φυσιολογικά η ανατομία του πέλματός τους πατάει προς τα έξω (υποπρηνισμός), άλλοι που πατάει προς τα μέσα (υπερπρηνισμός) και άλλοι που η θέση του πέλματος είναι ουδέτερη. Την εξέταση αυτή την κάνουν οι πωλητές στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών και ακολούθως μπορούν να σας προτείνουν τα κατάλληλα παπούτσια ή τις σωστές σόλες. Με τον τρόπο αυτό και δένοντας καλά (όχι πολύ σφιχτά) τα κορδόνια, ελαχιστοποιούνται κατά πολύ οι τραυματισμοί (στραμπουλήγματα, μυϊκές κακώσεις κ.λπ.). «Επίσης, τα παπούτσια που έχετε για τρέξιμο, καλό θα είναι να τα χρησιμοποιείτε αποκλειστικά γι’ αυτόν τον σκοπό και να τα αφήνετε να στεγνώνουν και να αερίζονται προκειμένου να διατηρούν περισσότερο τη φόρμα τους» λέει η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Γκέλυ Τζιβινίκου.

2ο Λάθος
Οι περισσότεροι που ξεκινούν το τρέξιμο ενθουσιάζονται τόσο πολύ ώστε προσπαθούν να διατρέξουν πολλά χιλιόμετρα με μεγάλη ταχύτητα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσουν μέσα σε δύο μήνες κακώσεις που εμφανίζονται σε αθλητές όπως κνημιαίοι τραυματισμοί τάσης, σύνδρομο γονάτου του δρομέα και σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (πόνος από τη λεκάνη μέχρι το γόνατο).

Η λύση. Μην ξανοίγεστε πολύ γρήγορα με την ταχύτητα και τις αποστάσεις. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνει σταδιακά, συγκεκριμένα να αυξάνετε την απόσταση που διανύετε κατά 10% κάθε εβδομάδα. Τον πρώτο καιρό δώστε ιδιαίτερη σημασία όχι μόνο στους πόνους, αλλά ακόμη και στη φαγούρα που μπορεί να εμφανιστεί. Αν ένα από τα δύο επιδεινώνεται, σταματήστε άμεσα το τρέξιμο. Μην τρέχετε επτά ημέρες την εβδομάδα. Μπορεί να αισθάνεστε ότι αντέχετε, αλλά οι μύες σας δεν αντέχουν και γίνονται πολύ ευαίσθητοι σε τραυματισμούς.

3ο Λάθος
Ενα από τα πιο συχνά λάθη που μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς είναι να κάνουμε μεγάλο διασκελισμό ή να προσγειώνουμε πρώτα πολύ μπροστά τη φτέρνα, με το κεφάλι μας να βρίσκεται αρκετά μπροστά από το υπόλοιπο σώμα (όπως τη στιγμή που κόβουν το νήμα οι αθλητές). Κάποιοι εκτιμούν ότι ο μεγάλος διασκελισμός θα βελτιώσει τις επιδόσεις, αλλά «δεν υπάρχει περίπτωση να συμβεί κάτι τέτοιο» εξηγεί η κυρία Τζιβινίκου. Αυτό που μπορεί να συμβεί είναι τραυματισμοί στην κνήμη.

Η λύση. Οι μικρές κινήσεις των χεριών κατά το τρέξιμο δείχνουν ότι κάνουμε και μικρούς διασκελισμούς. Διατηρήστε μικρούς και γρήγορους διασκελισμούς (σαν να πατάτε σε κάρβουνα). Σε μισή ώρα θα σας έχει γίνει η νέα συνήθεια.

4ο Λάθος
Αρκετοί άνθρωποι κάνουν μεγάλη κίνηση των χεριών, δηλαδή η γροθιά περνάει τη λεκάνη, πηγαίνει μπροστά μέχρις ότου περάσει και ο αγκώνας από τη λεκάνη, η γροθιά έχει φτάσει στο ύψος του ώμου και η κίνηση επιστρέφει. Η μεγάλη κίνηση του χεριού (το οποίο δίνει και τον ρυθμό) δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τις αναπνοές που πρέπει να κάνουμε. Επιπλέον, η μεγάλη κίνηση προκαλεί κόπωση και ένταση στον ώμο και τον αυχένα, δημιουργώντας «βαριά πιασίματα».

Η λύση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια πολύ κοντά στη μέση (όχι κολλημένα, όχι ανοιχτά) και κάντε κινήσεις από τον καρπό και περίπου για 20-25 εκατοστά. Κρατήστε τον κορμό τεντωμένο και σε ευθεία στάση. Δεν είναι εύκολο. Οταν αισθάνεστε ότι καμπουριάζετε, για να μη χαλάσετε τον ρυθμό σας, απλώς βγάλτε το στήθος έξω. Μην αγχωθείτε διότι χρειάζεται εξάσκηση για να γίνει σωστά.

5ο Λάθος
Ακόμα και οι δρομείς υποτιμούν την ποσότητα των υγρών που χάνουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και δεν καταναλώνουν αρκετά υγρά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, να ξηράνει την επιδερμίδα ή να προκαλέσει ακόμη πιο σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η λύση.  Μία ώρα πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο πιείτε από 350 έως 800 ml νερό ή άλλο υγρό (χυμό, ισοτονικό) το οποίο όμως δεν περιέχει καφεΐνη. Μην ξαναπιείτε μέχρι να αρχίσετε το πρόγραμμά σας, διότι θα θέλετε να διακόψετε για τουαλέτα. Μπορείτε να πιείτε 100-200 ml νερό ακριβώς πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο και κάθε 20 λεπτά να πίνετε περίπου 150 ml. Πιείτε μετά το τρέξιμο αρκετό νερό.