Η λίγη και συχνή γυμναστική ρυθμίζει καλύτερα το «ζάχαρο»

Οι πολλαπλές, σύντομες δόσεις γυμναστικής μπορεί να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από ό,τι μία, συνεχόμενη, προπόνηση την ημέρα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που επιβεβαιώνει ότι είναι όντως σοφό να «διασκορπίζεται» η γυμναστική στη διάρκεια της ημέρας.

Η ιδέα αυτή είναι σχετικά πρόσφατη και μόλις τα τελευταία χρόνια επιβεβαιώνεται η αξία της για την πρόληψη και την αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων. Το 2012, λ.χ., μελέτη σε πάσχοντες από υπέρταση έδειξε ότι ρύθμιζαν καλύτερα την πίεσή τους όταν έκαναν καθημερινά τρεις δεκάλεπτους περιπάτους απ’ ό,τι όταν έκαναν έναν και μοναδικό διάρκειας 30 λεπτών, γράφει η εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς».

Ωστόσο λίγες μελέτες είχαν εστιάσει στα άτομα με παθολογικά αυξημένα επίπεδα σακχάρου. Το κενό αυτό θέλησαν να καλύψουν επιστήμονες από τη Νέα Ζηλανδία, οι οποίοι επιστράτευσαν εννέα ενήλικους εθελοντές με ιατρικά επιβεβαιωμένη αντοχή στην ινσουλίνη – διαταραχή που αποτελεί πρόδρομη κατάσταση του διαβήτη.

Οπως έγραψαν προ μηνός στην επιθεώρηση «Diabetologia», εξέτασαν τη γενική κατάσταση της υγείας, την αεροβική ικανότητα και τα επίπεδα σακχάρου των εθελοντών τους όταν ήταν νηστικοί και έπειτα από την κατανάλωση τροφής. Οπως ήταν αναμενόμενο, μετά το φαγητό όλοι τους παρουσίαζαν σημαντική αύξηση του σακχάρου που επέμενε επί ώρες.

Στη συνέχεια, τους ζήτησαν να γυμναστούν τρεις φορές στο εργαστήριό τους. Την πρώτη φορά, περπάτησαν με μέτρια ταχύτητα σε κυλιόμενο διάδρομο 30 λεπτά, τελειώνοντας την άσκηση μισή ώρα πριν από το δείπνο.

Τη δεύτερη, γυμνάστηκαν τρεις φορές την ίδια ημέρα, για συνολικά 36 λεπτά, λίγο πριν από το πρωινό γεύμα, το μεσημβρινό γεύμα και το δείπνο, κάνοντας διακοπτόμενη προπόνηση (περπατούσαν με τη μέγιστη ταχύτητα για 1 λεπτό και μετά με αργό ρυθμό για άλλο 1 λεπτό, συνολικά έξι φορές).

Την τρίτη, έκαναν πάλι διακοπτόμενη προπόνηση πριν από κάθε κύριο γεύμα, αλλά αυτή τη φορά έκαναν εναλλαγές του πολύ γρήγορου βάδην με λίγα δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά υψηλής έντασης ασκήσεις με ιμάντες σε παρακείμενο μηχάνημα γυμναστικής (η συνολική διάρκεια της γυμναστικής κάθε φορά ήταν 12 λεπτά).

Τις τρεις ημέρες της γυμναστικής, καθώς και την επομένη κάθε προπόνησης, οι ερευνητές μετρούσαν τακτικά το σάκχαρο των εθελοντών τους.

Αποτέλεσμα: και με τα τρία είδη προπόνησης οι μετρήσεις του σακχάρου βελτιώθηκαν σημαντικά, γεγονός αναμενόμενο αφού είναι γνωστό ότι οι ασκούμενοι μύες έλκουν σάκχαρο από το αίμα για να τροφοδοτήσουν την κίνησή τους. Ομως οι διακοπτόμενες προπονήσεις ήταν πολύ αποδοτικότερες γιατί κράτησαν το σάκχαρο των εθελοντών σε χαμηλά επίπεδα για σχεδόν 24 ώρες μετά το τέλος της τελευταίας προπόνησης, και όχι μόνο μετά το δείπνο όπως έγινε με τη συνεχόμενη προπόνηση.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι «όποιος θέλει να έχει υπό έλεγχο το σάκχαρό του, πρέπει να γυμνάζεται από λίγο πολλές φορές την ημέρα» λέει ο επικεφαλής ερευνητής δρ Τζέιμς Ντ. Κότερ, καθηγητής Φυσικής Αγωγής στο Πανεπιστήμιο του Οτάγκο, στη Νέα Ζηλανδία. «Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να ασχολείται και με υψηλής έντασης δραστηριότητες, όχι μόνο με ήπιες όπως το περπάτημα».

Σπεύδει δε να διευκρινίσει ότι δεν χρειάζεται να έχει κάποιος κυλιόμενο διάδρομο στο σπίτι. «Οποιασδήποτε μορφής φυσική δραστηριότητα επιταχύνει την αναπνοή, αυξάνει τον καρδιακό παλμό και προκαλεί εφίδρωση μέσα σε 60 δευτερόλεπτα είναι ό,τι πρέπει» λέει. «Αρκεί να είναι αρκετά έντονη, ώστε να αισθάνεται κάποιος ότι δίνει το 90% της αντοχής του. Ενας αγύμναστος άνθρωπος κάλλιστα θα λαχανιάσει αν περπατήσει πολύ γρήγορα, ενώ ένας γυμνασμένος μπορεί να χρειασθεί να ανέβει τρέχοντας τη σκάλα για να λαχανιάσει. Και το επιτόπιο βάδην ή τζόγκινγκ είναι πολύ καλές επιλογές».

Σε κάθε περίπτωση, ο δρ Κότερ τονίζει ότι όποιος θέλει να αρχίσει ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει πρώτα να συμβουλευθεί τον γιατρό του. Επειδή, εξάλλου, αυτού του είδους η άσκηση δεν έχει μελετηθεί επαρκώς, δεν είναι ακόμη γνωστό εάν και πόσο ευνοεί το αδυνάτισμα.

Το καλό πάντως είναι ότι επειδή η σχεδόν δεκάλεπτη άσκηση είναι πολύ σύντομη, όλοι οι εθελοντές της μελέτης δήλωσαν πως δεν την βαρέθηκαν και είναι πρόθυμοι να τη συνεχίσουν επ’ αόριστον.