Πως θα προστατεύσετε τη μέση σας

Τα τραβήγματα και οι κάθε είδους κακώσεις στη μέση είναι συνηθισμένο φαινόμενο στους μη επαγγελματίες ασκουμένους και κυρίως στους «αθλητές του Σαββατοκύριακου», που είθισται να γυμνάζονται δίχως να έχουν πρώτα προθερμανθεί και «τα δίνουν όλα» από την πρώτη στιγμή.
Όπως εξηγεί η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού κυρία Γκέλυ Τζιβινίκου, για να αποφευχθεί αυτός ο κίνδυνος, πρέπει να ακολουθούνται ορισμένοι κανόνες, που είναι οι εξής:

1 Ο ασκούμενος πρέπει να φροντίσει να έχει δυνατούς κοιλιακούς και ραχιαίους μυς, διότι στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό γενικότερα και ουσιαστικά με αυτό τον τρόπο προφυλάσσουν τη μέση από τραυματισμούς στη διάρκεια της προπονήσεως.

Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος παίζοντας ποδόσφαιρο ή μπάσκετ να κάνει ένα δυνατό πάτημα, ένα απότομο τρέξιμο ή έναν κοφτό ελιγμό για να πιάσει την μπάλα και, αν δεν έχει δυνατούς κοιλιακούς/ραχιαίους, να υποστεί κάκωση στη μέση. Γι΄ αυτό τον λόγο, όλοι οι ασκούμενοι πρέπει να κάνουν ειδικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους, τις οποίες καλό είναι να διδαχθούν από έναν ειδικό, ώστε να τις εκτελούν σωστά.

2 Ανεξάρτητα από το άθλημα με το οποίο ασχολείται κανείς – μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο ή τρέξιμο – η σωστή προθέρμανση είναι απαραίτητη.

Οι ασκήσεις που θα συμπεριλαμβάνει η προθέρμανση είναι περπάτημα (για τους αρχάριους) ή χαλαρό τρέξιμο (για τους προχωρημένους) και ορισμένες απλές ασκήσεις που κινητοποιούν τις αρθρώσεις- λ.χ. κυκλικές κινήσεις (περιφορές) στα χέρια, στις ποδοκνημικές αρθρώσεις (αστράγαλοι) και στη λεκάνη (προετοιμάζουν τους μυς της μέσης για την άσκηση).

Ειδικά για την προστασία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ο ασκούμενος μπορεί να κάνει και ειδικές ασκήσεις που αυξάνουν την ευλυγισία της. Οι ασκήσεις αυτές λέγονται υπερεκτάσεις και επίσης πρέπει να τις διδάσκονται οι ασκούμενοι από ειδικό (αν γίνουν με λάθος τρόπο, μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα).

3 Πολύ σημαντικό είναι να προσαρμόζει ο ασκούμενος την ένταση της άθλησης στη φυσική του κατάσταση, καθώς και να μην «τα δίνει όλα» από την αρχή (αυτό παρατηρείται κυρίως σε ομαδικά αθλήματα), διότι σε αυτές τις περιπτώσεις καταγράφονται και οι περισσότεροι τραυματισμοί.

Επιπλέον, ο κάθε ασκούμενος πρέπει να γνωρίζει τα όριά του και να μην προσπαθεί να αποδώσει περισσότερο απ΄ όσο του επιτρέπουν η φυσική του κατάσταση, η δύναμη και η αντοχή του.

4 Για να μην έχει ο ασκούμενος «πιασίματα», πόνους και γενικώς ενοχλήσεις έπειτα από τη γυμναστική, πρέπει να κάνει χαλαρό τρέξιμο ή ακόμη και περπάτημα, που θα διώξουν την ένταση από το σώμα του και θα το χαλαρώσουν.

Οι τέσσερις προαναφερθέντες κανόνες πρέπει να τηρούνται ακόμα και αν δεν ασχολείται κανείς με συγκεκριμένο άθλημα, αλλά με είδη ασκήσεων όπως η γιόγκα, το πιλάτες, τα βαράκια στο σπίτι, ακόμα και το σκοινάκι.

Παρ΄ ότι η γιόγκα και το πιλάτες έχουν δημιουργηθεί για να αποσυμφορούν τα άκρα από εντάσεις και να βοηθούν στην ενδυνάμωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα στη μέση όταν γίνονται με λάθος τρόπο στο σπίτι, επειδή λ.χ. ο ασκούμενος δεν πήγε ποτέ σε ειδικό για να τα διδαχθεί.

Το ίδιο ισχύει και για την εξάσκηση με βαράκια ή μπάρες στο σπίτι, με την πεταλούδα στην κολύμβηση, ακόμα και με το σκοινάκι στο σπίτι, στο οποίο όμως το πρόβλημα δεν είναι τόσο η έλλειψη οδηγιών από ειδικό, αλλά η χρήση λάθος υποδημάτων και η εξάσκηση σε υπερβολικά σκληρό πάτωμα.