Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 10% έως 35% του συνόλου των θερμίδων

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στη ζωή – περιέχονται σε κάθε κύτταρο. Είναι
όμως και ένα θρεπτικό συστατικό που εντοπίζεται σε πολλά τρόφιμα: Όσπρια,
πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, κρέας, γαλακτοκομικά, καρύδια και σπόροι είναι
οι πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες που χρειάζεται ο κάθε οργανισμός έχουν άμεση σχέση με το βάρος
του. Υπολογίζεται ότι για κάθε κιλό του βάρους μας χρειαζόμαστε περίπου 0,8
γραμμάρια πρωτεΐνης.

Προσοχή όμως όταν οργανώνετε τη διατροφή σας, γιατί πολλές από τις πλούσιες
τροφές σε πρωτεΐνες είναι επίσης πλούσιες σε λίπος και χοληστερόλη.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 45% έως 65% του συνόλου των θερμίδων

Η πιο σημαντική πηγή ενέργειας του οργανισμού, οι υδατάνθρακες, βρίσκονται στο
ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα λαχανικά (σύνθετοι
υδατάνθρακες), αλλά και ως σάκχαρα στα φρούτα, το γάλα και τα γλυκά (απλοί).

Οι σύνθετοι απορροφώνται με αργό ρυθμό από το σώμα και έτσι παράγουν
περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε κάθε περίπτωση οι
σύνθετοι υδατάνθρακες καθώς και εκείνοι που προέρχονται από φρούτα και γάλα
προσφέρουν στον οργανισμό πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ίνες από
ό,τι τα γλυκά.

ΛΙΠΟΣ 20% έως 35% του συνόλου των θερμίδων

Δεν είναι πάντα ο εχθρός. Αντίθετα είναι απαραίτητο για να βοηθήσει τον
οργανισμό να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες, να ενισχύσει το
ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρήσει την καλή κατάσταση των κυττάρων.
Εχθρός γίνεται όταν η ημερήσια πρόσληψη ξεπερνά τα όρια και τότε βάζει σε
κίνδυνο την υγεία μας. Οι τροφές που καταναλώνουμε περιέχουν διάφορα είδη
λίπους, όπως:

Κεκορεσμένα λίπη: Στο βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, τα αυγά, το κρέας και
τα πουλερικά, τη σοκολάτα.

Πολυακόρεστα λίπη: Στα φυτικά λάδια (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο).

Τρανς λίπη: Στις μαργαρίνες και σε αρκετά σνακ (όπως τα ντόνατς) και τηγανητές
τροφές.

Μονοακόρεστα λίπη: Στο ελαιόλαδο, τα καρύδια, το αβοκάντο.

Κεκορεσμένα λίπη: Όχι περισσότερα από 10% των συνολικών θερμίδων. Είναι ο
μεγάλος υπεύθυνος για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα. Δεν χρειάζεται
άλλη εξήγηση για το γιατί θα πρέπει να περιορίσουμε τις τροφές που τα
περιέχουν.

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ Όχι περισσότερο από 300 milligrams την ημέρα

Όλες οι ζωικές τροφές περιέχουν χοληστερόλη. Οι κυριότερες πηγές όμως είναι τα
κρέατα, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και ο κρόκος του αυγού. Ασφαλώς πρέπει
να περιορίζουμε την πρόσληψη χοληστερόλης, αλλά δεν χρειάζεται και να το
παρακάνουμε.

ΝΑΤΡΙΟ Όχι περισσότερο από 2.400 milligrams την ημέρα

Πολύ μικρές ποσότητες νατρίου εντοπίζονται στις τροφές. Στην πραγματικότητα το
περισσότερο από το νάτριο που τρώμε προστίθεται στη διάρκεια της επεξεργασίας
των τροφίμων. Θα βρούμε μεγάλες ποσότητες νατρίου για παράδειγμα στο μπέικον,
το σαλάμι και το ζαμπόν. Χρειαζόμαστε όμως μια μικρή ποσότητα νατρίου, περίπου
όση υπάρχει σε ένα κουταλάκι αλάτι.

Η μεγάλη πρόσληψη νατρίου αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή πίεση.

ΙΝΕΣ 21 έως 38 γραμμάρια την ημέρα

Πρόκειται για το κομμάτι των φυτικών τροφών το οποίο ο οργανισμός δεν μπορεί
να απορροφήσει. Οι αδιάλυτες ίνες (στα λαχανικά, το πιτυρούχο στάρι και τα
πλήρη δημητριακά) είναι ο εχθρός της δυσκοιλιότητας, ενώ οι διαλυτές (στις
νιφάδες της βρώμης, τα ξερά φασόλια και σε ορισμένα φρούτα όπως τα μήλα, τα
πορτοκάλια, οι φράουλες και τα γκρέιπ φρουτ) μπορούν να βελτιώσουν το επίπεδο
της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ:

Από 1.600 έως 2.800 την ημέρα

Το σώμα μας «καίει» υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος για την παραγωγή
ενέργειας, απαραίτητης για την καλή του λειτουργία. Αυτή η ενέργεια είναι που
μας καταδυναστεύει και υπολογίζεται σε θερμίδες.

Η ενέργεια που χρειάζεται κάθε οργανισμός ημερησίως διαφέρει, ανάλογα με την
ηλικία, το φύλο ή το ύψος

ΠΑΙΔΙΑ μέχρι 6 χρόνων: χρειάζονται γύρω στις 1.600 θερμίδες

ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΑ ΠΑΙΔΙΑ, ΕΦΗΒΕΣ και ΓΥΝΑΙΚΕΣ: περίπου 2.200 θερμίδες

ΕΦΗΒΟΙ και ΑΝΔΡΕΣ: περίπου 2.800 θερμίδες

Η εξίσωση της υγείας

Ωραίες οι οδηγίες, αλλά ποιος μπορεί να ξέρει από πού προέρχονται οι θερμίδες
που πήρε, αν δηλαδή πήρε 20%-35% των θερμίδων από το λίπος και 10%-35% από
τους υδατάνθρακες. Κάποιος που θέλει να κάνει επιστημονική δουλειά θα πρέπει
να κάνει και τους ανάλογους υπολογισμούς.

Δηλαδή:

1. Καθορίζει πόσες θερμίδες χρειάζεται καθημερινά. (Ας πούμε 1.600
θερμίδες ημερησίως).

2. Καθορίζει το ποσοστό των θερμίδων που θέλει να λαμβάνει από το λίπος,
τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. (Ας πούμε ότι θέλει 40% από
υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνες και 30% από λίπος).

3. Πολλαπλασιάζει το σύνολο των θερμίδων με το κάθε ένα ποσοστό ξεχωριστά.
Τον αριθμό που θα προκύψει τον διαιρεί με τον αριθμό των θερμίδων ανά
γραμμάριο του συστατικού. (Κι αυτός ο αριθμός είναι 4 θερμίδες ανά
γραμμάριο υδατάνθρακα, 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης και 9 θερμίδες ανά
γραμμάριο λίπους).

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

Στο συγκεκριμένο παράδειγμα οι υπολογισμοί είναι οι εξής:

Υδατάνθρακες: 1.600 Χ 40 = 640 θερμίδες, που διαιρούνται με τις 4 θερμίδες ανά
γραμμάριο υδατάνθρακα = 160 γραμμάρια υδατάνθρακα την ημέρα.

Πρωτεΐνες: 1.600 Χ 30 = 480 θερμίδες που διαιρούνται με τις 4 θερμίδες ανά
γραμμάριο πρωτεΐνης = 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Λίπος: 1.600 Χ 30 = 480 θερμίδες οι οποίες διαιρούνται με τις 9 θερμίδες ανά
γραμμάριο λίπους = 53,3 γραμμάρια λίπους την ημέρα.