Γυμναστική {LF}στην τρίτη ηλικία: πολλαπλά οφέλη για την υγεία

Η σημασία της φυσικής άσκησης στην τρίτη ηλικία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματος, αλλά και για την ενίσχυση της ψυχολογίας. Παρ’ όλα αυτά, αποτελεί κοινό μυστικό πως σπανίως συναντά κανείς μεγαλύτερους σε ηλικία αθλούμενους σε γυμναστήρια, αθλητικά κέντρα ή δημοτικές δομές φυσικής δραστηριότητας. Οπως, πάντως, εξηγούν οι ειδικοί εντός και εκτός της χώρας, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσουν τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας τόσο το σώμα τους όσο και την ψυχολογία τους σε… φόρμα. Και σε αρκετές περιπτώσεις δεν χρειάζεται (υπέρμετρος) κόπος αλλά τρόπος!

Σημειώνεται, δε, ότι αυτό ήταν και το κεντρικό μήνυμα της Ελληνικής Γεροντολογικής και Γηριατρικής Εταιρείας με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα των Μεγαλύτερων Ηλικιακά Ανθρώπων που εορτάστηκε την πρώτη ημέρα του Οκτωβρίου, δίνοντας έμφαση στη σημασία της σωματικής δραστηριότητας και της πνευματικής ευεξίας.

To κάλεσμα αυτό στηρίζεται σε πλήθος μελετών που «έχουν αποδείξει ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην πρόληψη της οστικής απώλειας (μείωση του κινδύνου καταγμάτων), αυξάνει τη μυϊκή μάζα, την ευκινησία των αρθρώσεων και την αντοχή των μυών και των οστών, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεων, με αποτέλεσμα να μειωθεί η πιθανότητα πτώσης, συμβάλλει στο να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση η όραση και η ακοή, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα, καθώς επίσης και το μυοσκελετικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης δεκάδων ασθενειών που συνδέονται με τη γήρανση», σημειώνουν οι ειδικοί της Εταιρείας.

Και προσθέτουν ότι παράλληλα, η πνευματική ευεξία και οι δραστηριότητες που διεγείρουν τις νοητικές λειτουργίες, μπορούν να έχουν προστατευτικό ρόλο στην άνοια και τις συναφείς γνωστικές διαταραχές.

Εν τω μεταξύ και όπως διευκρινίζει ο πρόεδρος της Εταιρείας και αν. επικ. καθηγητής Χειρουργικής ΕΚΠΑ, Ιωάννης Γ. Καραϊτιανός, ως φυσική δραστηριότητα ορίζεται «οποιαδήποτε σωματική κίνηση η οποία παράγεται από τους σκελετικούς μυς και έχει ως αποτέλεσμα την ενεργειακή δαπάνη. Περιλαμβάνει την άσκηση, την άθληση και τις σωματικές δραστηριότητες που εκτελούνται ως μέρος της καθημερινής ζωής, της απασχόλησης και του ελεύθερου χρόνου. Η σωματική άσκηση αποτελεί μία προγραμματισμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα με στόχο τη βελτίωση ή τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Πέραν όμως της σωματικής δραστηριότητας, πολύ σπουδαίο ρόλο παίζει και η πνευματική ευεξία η οποία επιτυγχάνεται με την ενεργή κοινωνική ζωή, τη θετική ενέργεια, την ενασχόληση με την τέχνη ή με κάποιο χόμπι κ.λπ.».

Οι οδηγίες . Οι υπάρχουσες συστάσεις για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω υποδεικνύουν 150 λεπτά την εβδομάδα (για παράδειγμα, 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα) μέτριας έντασης δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμβηση, ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας, όπως πεζοπορία, τζόκινγκ ή τρέξιμο. Οι ίδιες συστάσεις περιλαμβάνουν τόσο αερόβια άσκηση και άσκηση ενδυνάμωσης, όσο και ασκήσεις ισορροπίας για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων. «Εάν τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δεν μπορούν να ακολουθήσουν τις οδηγίες λόγω χρόνιων παθήσεων, θα πρέπει να είναι όσο δραστήρια το επιτρέπουν οι ικανότητές τους και οι συνθήκες», συμπληρώνει ο Ι. Καραϊτιανός. Επιπλέον και σύμφωνα με τους ειδικούς του βρετανικού συστήματος Υγείας (NHS), οι ενήλικοι ηλικίας 65 ετών και άνω πρέπει επίσης:

n να επιδιώκουν να είναι σωματικά δραστήριοι καθημερινά, ακόμη και αν πρόκειται για ελαφριά δραστηριότητα

n να κάνουν δραστηριότητες που βελτιώνουν τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα

n να μειώσουν τον χρόνο που περνούν καθιστοί ή ξαπλωμένοι.

Αναφερόμενοι δε, σε όσους έχουν πέσει ή ανησυχούν για πιθανή πτώση κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιμένουν πως «κάνοντας ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και της ευλυγισίας σας θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί και να νιώθετε πιο σίγουροι στα πόδια σας».

Δραστηριότητες ελαφριάς έντασης. Οπως ενημερώνει το NHS στην επίσημη ιστοσελίδα του, ελαφριά δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε κίνηση. Παραδείγματα ελαφριάς δραστηριότητας περιλαμβάνουν:

nνα σηκωθείτε για να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι n μετακίνηση στο σπίτι σας

n περπάτημα με αργό ρυθμό

n καθάρισμα και ξεσκόνισμα

n σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα

n στρώσιμο του κρεβατιού

n να στέκεστε όρθιοι.

Δραστηριότητα μέτριας έντασης.

«Η δραστηριότητα μέτριας έντασης θα αυξήσει τους καρδιακούς σας παλμούς», τονίζουν οι επιστήμονες του NHS και συνεπακόλουθα «θα σας κάνουν να αναπνέετε πιο γρήγορα και να αισθάνεστε πιο ζεστοί». Και προσθέτουν: «Ενας τρόπος για να καταλάβετε αν ασκείστε σε μέτριο επίπεδο έντασης είναι αν μπορείτε ακόμα να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε».

Παραδείγματα δραστηριοτήτων μέτριας έντασης περιλαμβάνουν:

n περπάτημα n αερόμπικ στο νερό

n ποδηλασία n χορό για καλή φυσική κατάσταση n τένις (διπλό)

n χειρισμό χλοοκοπτικού μηχανήματος n πεζοπορία.

Δραστηριότητες έντονης έντασης. Η δραστηριότητα έντονης έντασης «σας κάνει να αναπνέετε δυνατά και γρήγορα. Εάν εργάζεστε σε αυτό το επίπεδο δεν θα μπορείτε να πείτε περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να κάνετε παύσεις για να αναπνεύσετε», συμπληρώνουν οι ειδικοί του NHS. Και διευκρινίζουν ότι σε γενικές γραμμές, 75 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία με 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης. Οι περισσότερες δραστηριότητες μέτριας έντασης μπορούν να γίνουν έντονες, εφόσον αυξηθεί η προσπάθεια.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων έντονης έντασης περιλαμβάνουν:

n τρέξιμο n αεροβική n κολύμπι

n γρήγορη ποδηλασία ή οδήγηση σε ανηφόρες n μονό τένις n ποδόσφαιρο n πεζοπορία σε ανηφόρα n χορό για γυμναστική n πολεμικές τέχνες.

Ποιες δραστηριότητες δυναμώνουν τους μυς; «Για να έχετε οφέλη για την υγεία σας από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να τις κάνετε σε σημείο που να χρειάζεστε μια σύντομη ανάπαυση πριν επαναλάβετε τη δραστηριότητα», σημειώνεται στην ιστοσελίδα του NHS. «Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενδυναμώσετε τους μυς σας, είτε βρίσκεστε στο σπίτι είτε σε γυμναστήριο».

Παραδείγματα δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:

n τη μεταφορά τσαντών από το σουπερμάρκετ n γιόγκα n πιλάτες

n tai chi n άρση βαρών n ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης n ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος, όπως push-ups και sit-ups

n βαριά κηπουρική, όπως σκάψιμο και φτυάρισμα.

Η αδράνεια σχετίζεται με αλλαγές στη σύσταση του σώματος με αποτέλεσμα την αύξηση του ποσοστού του σωματικού λίπους και την ταυτόχρονη μείωση της άλιπης μάζας σώματος. «Ετσι, παρατηρείται σημαντική απώλεια στην παραγωγή μέγιστης δύναμης με την αδράνεια. Η ατροφία των σκελετικών μυών θεωρείται συχνά χαρακτηριστικό της γήρανσης και της σωματικής αδράνειας. Η σαρκοπενία ορίζεται ως η χαμηλή μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με χαμηλή μυϊκή δύναμη και/ή χαμηλή σωματική απόδοση. Κατά συνέπεια, η χαμηλή σωματική απόδοση και η εξάρτηση στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής είναι πιο συχνή μεταξύ των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας. Ωστόσο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την άλιπη μάζα σώματος, βελτιώνουν τη σωματική απόδοση και σε μικρότερο βαθμό έχουν θετική επίδραση στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής», καταλήγει ο Ι. Καραϊτιανός.