Συμβουλές {LF}και απαντήσεις για τη σωστή ενυδάτωση

Είναι αδιαμφισβήτητο το γεγονός ότι το νερό αποτελεί το πιο σημαντικό συστατικό για τη διατήρηση της ζωής. Ο άνθρωπος δεν μπορεί να επιβιώσει αν στερηθεί το νερό ακόμη και για ελάχιστες ημέρες. Δεν υπάρχει άλλο συστατικό που να είναι τόσο απαραίτητο και να το χρειαζόμαστε σε τόσο μεγάλες ποσότητες. Ομως, πόσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός; Ποια τα σημάδια της αφυδάτωσης; Και ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο;

Η διαιτολόγος-διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτρια στην Ε’ Χειρουργική κλινική ΕΚΠΑ και υποψήφια διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ Αστερία Σταματάκη στο κείμενο που ακολουθεί δίνει απαντήσεις και χρήσιμες οδηγίες ώστε να διατηρούμε τον οργανισμό μας σωστά ενυδατωμένο.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ένα μεγάλο ποσοστό από νερό που κυμαίνεται μεταξύ 50%-60% (ενήλικοι) έως 75% (μωρά). Τα 2/3 του νερού βρίσκεται μέσα στα κύτταρα (ενδοκυττάριο) και το υπόλοιπο 1/3 μεταξύ των κυττάρων και στο πλάσμα του αίματος.

Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Ενδεικτικά, το νερό βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου και της πολύτιμης γλυκόζης μέσω του αίματος, όπως και της αποβολής των άχρηστων ουσιών μέσω του νερού. Συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, πρωταγωνιστεί στη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και της μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.

Η φροντίδα για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού του είναι ζωτικής σημασίας. Το σώμα μας χάνει διαρκώς νερό μέσω του δέρματος, της αναπνοής, της εφίδρωσης και άλλων λειτουργιών. Είναι απαραίτητο λοιπόν να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνουμε. Ιδιαίτερα σε περιπτώσεις που οι ανάγκες του σώματος για νερό είναι αυξημένες (π.χ. υψηλές θερμοκρασίες, αυξημένη φυσική δραστηριότητα) και η ποσότητα των υγρών που προσλαμβάνεται είναι μικρή μπορεί να οδηγηθούμε σε αφυδάτωση. Ως αφυδάτωση χαρακτηρίζεται η απώλεια υγρών που ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους. Η παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη του νερού επηρεάζει αρνητικά τόσο τις σωματικές όσο και τις πνευματικές λειτουργίες του οργανισμού. Σύμφωνα με μελέτες, ήπια με μέτρια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, αίσθημα κούρασης, απώλεια συγκέντρωσης και να επηρεάσει την εγρήγορση. Σε περιπτώσεις μέτριας αφυδάτωσης (2%-4%) μειώνονται η βραχυχρόνια μνήμη και η πνευματική απόδοση.

Αλλες καταστάσεις που σχετίζονται με τη χαμηλή πρόσληψη νερού είναι η δυσκοιλιότητα, οι μολύνσεις του ουροποιητικού σωλήνα, οι νεφρολιθιάσεις, η ξηροστομία και η κακή υγεία του δέρματος.

Η κατάσταση των ούρων είναι ένας σημαντικός δείκτης για τα επίπεδα της ενυδάτωσης του οργανισμού. Οταν τα ούρα είναι σκουρόχρωμα με έντονη οσμή, αυτό σημαίνει ότι η πρόσληψη υγρών δεν είναι επαρκής.

Ποιοι βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για αφυδάτωση

n Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά λόγω του χαμηλού τους σωματικού βάρους είναι περισσότερο ευαίσθητα ακόμη και σε μικρές αλλαγές στην απώλεια των υγρών. Ακόμη μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε περιπτώσεις συχνών εμέτων και διαρροϊκών κενώσεων. Επίσης, λόγω της ηλικίας τους δεν μπορούν να επικοινωνήσουν τις ανάγκες τους σε νερό, και γι’ αυτό τον λόγο τα άτομα που τα φροντίζουν θα πρέπει να είναι ευαισθητοποιημένα ως προς το θέμα, ιδιαίτερα σε περιόδους με υψηλές θερμοκρασίες ή περιόδους που είναι άρρωστα.

n Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι που συχνά αμελούν την ενυδάτωσή τους.

n Οι άνθρωποι με χρόνια προβλήματα υγείας όπως είναι ο διαβήτης.

n Οι αθλητές λόγω αυξημένων απωλειών (σε καταστάσεις έντονης σωματικής δραστηριότητας / ιδιαίτερες καιρικές συνθήκες).

Τελικά πόσο νερό χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες των ανθρώπων σε υγρά ποικίλλουν και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, η κατάσταση υγείας, τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Οι ενήλικοι χρειάζονται περίπου 1,5- 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Ενα κλασικό φλιτζάνι αντιστοιχεί περίπου στα 200 ml, άρα αυτό εκφράζεται γύρω στα 8-10 φλιτζάνια. Οι ανάγκες των παιδιών είναι περίπου στα 6-8 φλιτζάνια.

Οσον αφορά την ενυδάτωσή μας, η πρώτη μας επιλογή πρέπει να είναι το νερό. Αλλες επιλογές είναι το γάλα, το τσάι, οι χυμοί φρούτων, ο καφές, τα ενεργειακά ποτά. Μη ξεχνάτε πως αρκετά ροφήματα μπορεί να συμβάλλουν στην ενυδάτωση αλλά ταυτόχρονα μπορεί να περιέχουν σάκχαρα και να σας «φορτώνουν» με θερμίδες. Σχετικά με τον καφέ και το τσάι, φαίνεται ότι παρά την ήπια διουρητική δράση της καφεΐνης, η κατανάλωσή τους δεν είναι αμελητέα ως προς την ενυδάτωση.

Η μεγαλύτερη ποσότητα υγρών που προσλαμβάνουμε προέρχεται από τα ροφήματα αλλά ένα 20%-30% λαμβάνεται και μέσω των τροφίμων. Διάφορα φρούτα και λαχανικά, όπως τα αγγουράκια, οι ντομάτες, το καρπούζι, τα κολοκυθάκια κ.ά. περιέχουν πάνω από το 90% νερό και μας εφοδιάζουν με νερό και πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.