H άσκηση με βάρη είναι το καλύτερο… υπνωτικό

Η αϋπνία είναι κάθε άλλο παρά σπάνιο πρόβλημα στη σύγχρονη εποχή, με αποτέλεσμα η νύχτα να βρίσκει αρκετούς από εμάς να στριφογυρνούν στο κρεβάτι τους χωρίς να μπορούν να κοιμηθούν. Μάλιστα, αρκετοί για να αντιμετωπίσουν την αϋπνία τους επιχειρούν να βρουν… αντίδοτο στη σωματική άσκηση. Ετσι συχνά στρέφονται στο περπάτημα ή ιδρώνουν πάνω στον διάδρομο, επιχειρώντας να κουραστούν μέσω της αεροβικής άσκησης και επιτέλους το βράδυ να κοιμηθούν. Ωστόσο μια νέα μελέτη έρχεται να ανατρέψει όσα πιστεύουμε οι περισσότεροι, καθώς αποκαλύπτει πως αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Αντιθέτως, και σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι προτιμότερο να δοκιμάσουν να κουράσουν τον οργανισμό τους κάνοντας ασκήσεις με βάρη.

Αναλυτικότερα η ίδια μελέτη έδειξε ότι οι ασκήσεις αντίστασης αυξάνουν πολύ περισσότερο απ’ όσο η αεροβική άσκηση τη διάρκεια του ύπνου. Μάλιστα, σε ομάδα εθελοντών με έλλειψη ύπνου η προπόνηση με βάρη αύξησε τον βραδινό τους ύπνο κατά 40 λεπτά κατά μέσον όρο. Αντίστοιχα, η αεροβική προπόνηση πρόσθεσε μόλις 23 λεπτά ύπνου σε μια άλλη ομάδα εθελοντών με ανάλογο πρόβλημα.

Οπως προκύπτει από τα δεδομένα, οι συμμετέχοντες είχαν δηλώσει πως η αϋπνία τους δεν τους άφηνε να απολαύσουν τον νυχτερινό ύπνο, με αποτέλεσμα αυτός να διαρκεί λιγότερο από επτά ώρες. Τα καλά νέα όμως είναι πως με τις ασκήσεις αντίστασης οι περισσότεροι κατόρθωσαν να αγγίξουν το όριο αυτό, που σημειωτέον είναι ο ελάχιστος ύπνος που χρειάζονται οι ενήλικοι.

«Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι η άσκηση με βάρη σχεδόν διπλασιάζει τον πρόσθετο ύπνο» δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Dr. Angelique Brellenthin, επίκουρη καθηγήτρια Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αϊοβα, η οποία παρουσίασε τα νέα ευρήματα στο Συνέδριο Επιδημιολογίας, Πρόληψης, Τρόπου Ζωής & Καρδιομεταβολικής Υγείας 2022 (EPI-Lifestyle 2022) τον περασμένο μήνα.

Τα ευρήματα. Τι επισήμανε κατά τη διάρκεια του συνεδρίου; Οπως εξήγησε η Dr. Brellenthin, για να διερευνήσουν την επίδραση της σωματικής άσκησης εκείνη και οι συνεργάτες της χώρισαν 386 εθελοντές σε τέσσερις ομάδες.

Η πρώτη έκανε αεροβική άσκηση, η δεύτερη έκανε προπόνηση με βάρη, η τρίτη επιδόθηκε σε έναν συνδυασμό αεροβικής άσκησης με ασκήσεις αντίστασης, ενώ η τέταρτη δεν γυμναζόταν.

Επειτα, οι ερευνητές έθεσαν έναν στόχο στους εθελοντές: Να γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, επί μία ώρα. Οσοι έκαναν αεροβική γυμνάζονταν σε κυλιόμενο διάδρομο, στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα. Οσοι έκαναν προπόνηση με βάρη, γυμνάζονταν σε 12 μηχανήματα αντίστασης που γύμναζαν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος.

Οι εθελοντές γυμνάζονταν επί έναν χρόνο, με τους επιστήμονες να αξιολογούν την υγεία και τον ύπνο τους στους έξι και στους 12 μήνες.

Οφέλη. Τι διαπίστωσαν από τα στοιχεία που συνέλεξαν; Η άσκηση δεν είχε όφελος για όσους ήδη κοιμόντουσαν επαρκώς κατά την έναρξη της μελέτης. Ωστόσο διαπιστώθηκε πως λειτουργεί ως…. φάρμακο για εκείνους που αντιμετώπιζαν προβλήματα ύπνου, με τις ασκήσεις με βάρη να είναι οι πιο αποτελεσματικές.

Εκτός πάντως από τις ασκήσεις αντίστασης, και ο συνδυασμός φάνηκε να είναι ωφέλιμος. Ωστόσο πρόσθετε μόνο 17 λεπτά στον ύπνο των εθελοντών.

Το αμέσως επόμενο ερώτημα που γεννάται όμως είναι πώς μπορεί ο ύπνος να… θρέφεται από τις ασκήσεις με βάρη. Προς το παρόν οι επιστήμονες κάνουν υποθέσεις. Με βάση αυτές, μια πιθανή εξήγηση είναι ότι τα βάρη διεγείρουν την έκκριση ορμονών που συμβάλλουν στον καλό, βαθύ ύπνο. Είναι σημαντικό άλλωστε να υπογραμμιστεί πως οι ίδιες ορμόνες εμπλέκονται και στην ανάπτυξη των μυών.

Μια άλλη υπόθεση, σύμφωνα με την Dr. Brellenthin, είναι ότι η προπόνηση με βάρη προκαλεί περισσότερες μυϊκές μικρορρήξεις συγκριτικά με την αεροβική. Λαμβάνοντας συνεπώς υπόψη πως κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός βρίσκει τον χρόνο και την ευκαιρία για να επουλώσει τα τραύματα του σώματος, είναι πιθανόν, όταν έχει περισσότερα μικροτραύματα, να φροντίζει να κοιμάται περισσότερο αυξάνοντας έτσι τον διαθέσιμο χρόνο.

Σε κάθε περίπτωση πάντως, οι ειδικοί επιμένουν πως ο ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της καλής υγείας. Παρ’ όλα αυτά, εκτιμάται πως τουλάχιστον τρεις στους δέκα ενηλίκους κάνουν ανήσυχο ύπνο, ενώ περισσότεροι από ένας στους τρεις κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα.