Το μυστικό κρύβεται στη μακαρονάδα

Η μεγάλη γιορτή του Μαραθωνίου και των παράλληλων αγώνων των 10 και 5 χιλιομέτρων μετράει αντίστροφα. Οι προπονητικές διαδρομές έχουν χαραχτεί ήδη από το καλοκαίρι και πλέον ανυπομονούμε για το τελευταίο φορμάρισμα και την ξεκούραση πριν από την εκκίνηση. Οι μαραθωνοδρόμοι ξέρουν ότι θα πρέπει να έχουν ακολουθήσει ένα ειδικό διαιτητικό πρωτόκολλο, τη λεγόμενη φόρτιση υδατανθράκων ή αλλιώς υδατανθράκωση, προκειμένου να γεμίσουν οι αποθήκες πολύτιμου γλυκογόνου. Δεν είναι εύκολη υπόθεση, θέλει συνέπεια και καλό συντονισμό των γευμάτων, όπως εξάλλου όλη η περίοδος της προετοιμασίας για τη δοκιμασία των 42 και κάτι χλμ.

Βασικές πληροφορίες. Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι εξαιρετικά κρίσιμος αφού αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον αθλητή αποστάσεων, αλλά και το μοναδικό καύσιμο για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος καθώς ο εγκέφαλος λειτουργεί αποκλειστικά με γλυκόζη. Επίσης, η επαρκής κατανάλωσή τους και ο σωστός καταμερισμός τους ευνοεί την υψηλή ανοσοποιητική ικανότητα. Οι υδατάνθρακες κατατάσσονται σε απλά σάκχαρα όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη που βρίσκεται στο μέλι και στα φρούτα, σε πιο σύνθετα σάκχαρα όπως η ζάχαρη, και σε ακόμα πιο σύνθετα πολυμερή όπως το άμυλο που βρίσκεται στα ζυμαρικά, στο ρύζι και στο ψωμί και το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο, ένα μεγάλο πολυμερές, αποτελεί τη μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στον άνθρωπο και τόσο η σύνθεση όσο η χρησιμοποίησή του ρυθμίζονται αρκετά πολύπλοκα. Βρίσκεται στο ήπαρ και στους μυς. Ενας μέσος μαραθωνοδρόμος δαπανά ενέργεια περίπου 70 kcal ανά χιλιόμετρο, ενέργεια από την οποία το 75% παρέχεται από την καύση υδατανθράκων. Το ποσό ενέργειας που αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο είναι περίπου 1.430 kcal, ενώ στο συκώτι περίπου 360 kcal και επαρκεί κατά μέσο όρο για μέχρι 33 χιλιόμετρα. Ετσι, προκύπτει η ανάγκη σχεδιασμού ειδικού πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων ώστε η παροχή ενέργειας να επαρκεί για τη δοκιμασία του Μαραθωνίου.

Αντίστροφη μέτρηση. Επειδή λοιπόν των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν, ας δούμε πώς μπορεί να διευκολυνθεί ο διατροφικός προγραμματισμός από την αρχή της εβδομάδας πριν από τον αγώνα μέχρι και τον τερματισμό! Σημαντικό να τονίσουμε το εξής: όσοι το διάστημα της προετοιμασίας ακολούθησαν κάποιο διαιτητικό σχήμα απώλειας βάρους, θα πρέπει να το διακόψουν και να αναπροσαρμόσουν τους στόχους και τις ανάγκες τους το αργότερο μέχρι 12 ημέρες πριν από τον αγώνα.

Σε αντίστροφη μέτρηση λοιπόν από την αρχή της εβδομάδας πριν από τον αγώνα, αρχίζει η ειδική διαιτητική τακτική της υδατανθράκωσης. Υπάρχουν δύο επιστημονικά αποδεκτοί τρόποι επίτευξης μεγιστοποίησης των αποθηκών γλυκογόνου, με διάφορες παραλλαγές τους. Ο ένας επιβάλλει εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέχρι τέσσερις ημέρες πριν από τον αγώνα και υπερπλήρωση από την τρίτη ημέρα μέχρι την ημέρα πριν από τον αγώνα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με αποχή από πηγές υδατανθράκων μέχρι τέσσερις ημέρες πριν από τον αγώνα, έμφαση σε πηγές πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, αβγά) και εξαντλητική άσκηση. Η εμπειρία μου αλλά και οι τελευταίες επίσημες συστάσεις προτείνουν μια πιο ομαλή εκδοχή, που απαιτεί όμως πολύ σωστό συντονισμό γευμάτων. Δηλαδή, τις πρώτες ημέρες της εβδομάδας το πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι απαραίτητα εξαντλητικό, ενώ προτείνεται μια μεικτή δίαιτα όπως και στην προετοιμασία. Διατροφικά, δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε από το διαιτολόγιο πηγές υδατανθράκων όπως φρούτα, ψωμί ή δημητριακά ούτε να αυξήσουμε την ποσότητα κατανάλωσης κρέατος. Προτείνεται τις ημέρες αυτές να δοθεί έμφαση στα όσπρια, που αποτελούν μεικτή πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Καλό είναι όλη την τελευταία εβδομάδα να μη γίνονται πειραματισμοί και να αποφεύγονται τρόφιμα ευάλωτα σε μολύνσεις ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος για γαστρεντερικά προβλήματα.

Τις ημέρες που ακολουθούν, αρχίζουν να αυξάνονται σταδιακά τα φρούτα, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες. Το κρέας και το ψάρι παραμένουν στις συνήθεις μερίδες, αλλά πρέπει να είναι άπαχα. Επίσης, αποκλείονται τα τηγανητά και τα βαριά φαγητά που θα επιφορτώσουν με επιπλέον λιπαρά, πιθανώς εις βάρος των υδατανθράκων, αλλά και θα επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης.

Η προηγούμενη ημέρα. Ξυπνώντας την ημέρα πριν από τον αγώνα φροντίστε να είσαι ξεκούραστοι και να αναπαυθείτε καθ’ όλη τη διάρκειά της. Η ανάπαυση και η ξεκούραση είναι από τα σημεία-κλειδιά για την επιτυχή φόρτιση γλυκογόνου καθώς οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να ανατρέψει τη μεγιστοποίηση των αποθηκών. Μία ημέρα πριν από τον αγώνα κυριαρχούν οι πηγές υδατανθράκων, σύνθετων αλλά και απλών. Δώστε έμφαση στο μέλι, τα φρούτα, τους χυμούς, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερα να αποφύγετε το ρύζι καθώς μπορεί να επιβραδύνει την εντερική εκκένωση. Οι ανάγκες σε σάκχαρα είναι τέτοιες που έχετε κάθε άλλοθι για ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη αλλά χαμηλά σε λιπαρά. Μειώστε στο ελάχιστο πηγές λιπαρών γιατί μπορεί να εμποδίσουν την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Επίσης, από spreads προτιμήστε το μέλι, και μάλιστα σε άφθονη ποσότητα, ενώ πρέπει να αποκλείσετε προϊόντα πραλίνας φουντουκιού ή φιστικοβούτυρο. Αντίστοιχα, αποκλείστε τη μαγιονέζα και άλλα λιπαρά προϊόντα αβγού. Από την ομάδα των λαχανικών προτιμήστε να κρατήσετε μια μικρή μερίδα κυρίως στο μεσημεριανό γεύμα και αποφύγετε τα ινώδη λαχανικά όπως φασολάκια ή μελιτζάνα.

l Η Χαρά Σκουλαρίκη
(www.nutrinews.gr) είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, με μετεκπαίδευση
στην Αθλητική Διατροφή και ενεργή αθλήτρια μεγάλων αποστάσεων