Στα μεγάλα βάρη το μυστικό για γράμμωση

Τα μεγάλα βάρη αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τον όγκο _ ή αυτό τουλάχιστον πρεσβεύει η κοινή πεποίθηση και γι’ αυτό πολλές γυναίκες (και μερικοί άντρες) που θέλουν να μείνουν αδύνατοι και γραμμωμένοι προτιμούν τα λίγα βάρη με πολλές επαναλήψεις. Ωστόσο, η επιστήμη δεν υποστηρίζει αυτή την άποψη.

Κατ’ αρχήν, για να αποκτήσει κάποιος ογκώδεις μυς δεν αρκεί να σηκώνει πολλά κιλά. Πρέπει ταυτοχρόνως να αυξήσει σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνει (πολύ πάνω από τις 1.500 και 2.000 που συνιστώνται καθημερινά για γυναίκες και άνδρες αντιστοίχως).

Επιπλέον, οι έως τώρα μελέτες έχουν δείξει ότι για να αποκτήσει κανείς γραμμωμένους μυς πρέπει να συνδυάσει σχετικά μεγάλα βάρη με λίγες επαναλήψεις. Σε μία από αυτές, λ.χ., που δημοσιεύθηκε το 2002, επιστήμονες εξέτασαν τι συμβαίνει στις γυναίκες όταν κάνουν ασκήσεις αντίδρασης με διαφορετικά βάρη και επαναλήψεις (σήκωναν το 45%-85% του μέγιστου που μπορούσαν και έκαναν 8-15 επαναλήψεις).

Όπως διαπιστώθηκε, οι εθελόντριες που σήκωναν περισσότερα κιλά, λιγότερες φορές, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες και είχαν μεγαλύτερη τόνωση του μεταβολικού ρυθμού τους έπειτα από το τέλος της προπόνησης, ενώ με το πέρασμα του χρόνου απέκτησαν ωραία γραμμωμένους μυς.

Αντίστοιχα, μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2009 έδειξε πως όσοι εθελοντές έκαναν ασκήσεις αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα με το 70% – 80% του μέγιστου βάρους που μπορούσαν να σηκώσουν και με 8 επαναλήψεις ανά σετ ασκήσεως έχασαν τα περισσότερα κιλά και σωματικό λίπος.

Η μελέτη αυτή διήρκεσε έξι χρόνια, ενώ ανάλογα ευρήματα είχε προγενέστερη, η οποία είχε διαρκέσει 2 χρόνια και είχε επίσης δείξει πως με αυτού του είδους την προπόνηση μειώνεται αποτελεσματικά και το ενδοκοιλιακό λίπος.