Οδηγός για να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης

Η επαναφορά στο αρχικό βάρος τους απασχολεί ιδιαίτερα τις γυναίκες που μόλις έφεραν στον κόσμο το παιδί τους. Το κλειδί είναι να έχει ρεαλιστικές προσδοκίες λέει η διαιτολόγος – διατροφολόγος Αστερία Σταματάκη, επιστημονική συνεργάτις της Γαστρεντερολογικής Κλινικής του Γενικού Νοσοκομείου Νίκαιας. «Μην περιμένετε να χάσετε σε λίγες ημέρες τα κιλά που πήρατε σε εννέα μήνες».

Οι ανάγκες σε θερμίδες μιας γυναίκας που θηλάζει είναι διαφορετικές από εκείνες μιας γυναίκας που δεν θηλάζει, κατά την κ. Σταματάκη. «Οι ενεργειακές απαιτήσεις της θηλάζουσας είναι κατά κανόνα αυξημένες κατά 200 – 500 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με εκείνες που είχε πριν μείνει έγκυος _ αρκεί να μην ήταν υπέρβαρη ή παχύσαρκη πριν από την εγκυμοσύνη», λέει. «Όσες γυναίκες είχαν περιττά κιλά δεν χρειάζεται να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες από όσες πριν. Σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό των ενεργειακών αναγκών της θηλάζουσας παίζει και η φυσική δραστηριότητά της».

Μια μητέρα που θηλάζει πρέπει να ακολουθεί σωστή και ισορροπημένη διατροφή ώστε να παρέχει στο μωρό της όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά. Η εφαρμογή αυστηρών και μονοφαγικών διαιτών ή η λήψη σκευασμάτων αδυνατίσματος, με στόχο να χάσει η γυναίκα τα κιλά της εγκυμοσύνης, μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή του μητρικού γάλακτος. Το ίδιο και η δραστική περικοπή των θερμίδων που προσλαμβάνονται ημερησίως. «Οι γυναίκες που θηλάζουν δεν πρέπει να προσλαμβάνουν λιγότερες από 1.800 θερμίδες την ημέρα, διότι μπορεί να επηρεαστεί ποσοτικά και ποιοτικά το γάλα τους», τονίζει η κ. Σταματάκη.

Παρότι φαίνεται εύκολη η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού, υπάρχουν κάποιες συνθήκες οι οποίες δυσχεραίνουν την προσπάθεια και κουράζουν τις νέες μητέρες. «Η έλευση του νέου μέλους της οικογένειας συνήθως συνοδεύεται από ξενύχτια και ελλιπή ύπνο, ο οποίος σε νεώτερες μελέτες έχει συσχετισθεί με δυσκολία στην απώλεια βάρους», εξηγεί η κ. Σταματάκη.

Ο ελλιπής ύπνος συνδυάζεται με διαταραχή δύο ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Υγείας» έδειξε ότι γυναίκες που κοιμούνται 5 ώρες ή λιγότερο κάθε νύχτα, κατά τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό, δυσκολεύονται να χάσουν τα κιλά της εγκυμοσύνης.

Εμπόδιο είναι και το ότι κατά τη διάρκεια της γαλουχίας τα επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης στο αίμα είναι ιδιαίτερα υψηλά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα προλακτίνης επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό και ανοίγουν την όρεξη.

Αν μια μητέρα δεν θηλάζει και θέλει να χάσει τα περιττά κιλά της, πρέπει να προσπαθήσει να τρώει λίγο λιγότερο από όσο θα έτρωγε για να διατηρήσει το βάρος της. Η μέση γυναίκα χρειάζεται 1.800 – 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της. «Μην κάνετε πολύ αυστηρές δίαιτες και μην καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα», συνιστά η κ. Σταματάκη.

Δίαιτα 1.800 θερμίδων για γυναίκα που θηλάζει

1 ποτήρι άπαχο γάλα (ή 1 γιαούρτι).

30 γρ. μούσλι ή 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 φέτα απλό κέικ ή 3 κράκερ ολικής άλεσης ή ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης.

5 καρύδια (προαιρετικά) ή 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή φυτική μαργαρίνη.

1 φρούτο.

2 φρούτα (ή 1 ποτήρι φρουτοχυμός).

90 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό (ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας) ή 1 αυγό και 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 2 αυγά και 30 γρ. τυρί.

1 φλιτζάνι ζυμαρικό (ή ρύζι) ή 1½ φλιτζάνι όσπρια ή 3 πατάτες βραστές (ή ψητές).

Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

1 γιαούρτι άπαχο (ή 1 ποτήρι γάλα).

1 μέτριο φρούτο.

90 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό (ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας) ή 1 αυγό και 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 2 αυγά και 30 γρ. τυρί.

1 φλιτζάνι ζυμαρικό (ή ρύζι) ή 1½ φλιτζάνι όσπρια ή 3 πατάτες βραστές ή ψητές.

Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (ή 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 5 ελιές).

1 γιαούρτι άπαχο (ή 1 ποτήρι γάλα).

2 φρυγανιές ή 30 γρ. δημητριακά.

1 μέτριο φρούτο.