Γυμναστική: Πολύτιμο βοήθημα για όνειρα γλυκά

Τα έως τώρα ερευνητικά ευρήματα αναφορικά με τη σχέση φυσικής δραστηριότητας και ύπνου δείχνουν ότι η άσκηση ενισχύει τον ποιοτικό ύπνο και βελτιώνει την καθημερινότητα, ενώ αντιθέτως η έλλειψη άσκησης φαίνεται ότι επηρεάζει αρνητικά τον άνθρωπο και στον τομέα του ύπνου.

Σε γενικές γραμμές, εκείνο που έχει σημασία όταν το θέμα είναι άσκηση και ύπνος είναι πότε και τι είδους και έντασης άσκηση θα κάνει κανείς. Η ήπιας μορφής άσκηση (π.χ. περπάτημα), που δεν υπερδιεγείρει το νευρομυϊκό σύστημα, δεν δημιουργεί προβλήματα και ενισχύει την ποιότητα του ύπνου, ακόμη και όταν γίνεται μία ώρα πριν από την κατάκλιση.

Αντίθετα, τα έντονα προγράμματα άσκησης που υπερδιεγείρουν το νευρομυϊκό σύστημα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

Ενισχυτικό της σχέσης άσκησης – ύπνου είναι η σταθερότητα του χρόνου άσκησης και κατάκλισης: πρέπει να αθλείται κανείς και ιδιαίτερα να κοιμάται τις ίδιες ώρες.

Ειδικά για τα παιδιά, το παιχνίδι, εάν δεν είναι υπερβολικό, συμβάλλει θετικά στην απόλαυση ενός ήσυχου ύπνου, ακόμα και αν γίνεται δύο ώρες πριν από την κατάκλιση.

Οι μαθητές επίσης πρέπει να αθλούνται, διότι η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας _ όπως η έλλειψη ύπνου _ επηρεάζει αρνητικά τη σχολική απόδοση και την ποιότητα της σχολικής τους ζωής.

Για τους εφήβους και τους νέους, η ήπια άσκηση από μία μέχρι δύο ώρες πριν από τον βραδινό ύπνο δεν δημιουργεί προβλήματα.

Για παιδιά με διαβήτη ή άσθμα, η συστηματική φυσική δραστηριότητα μετά το σχολικό πρόγραμμα μπορεί να ανακόψει τις διαταραχές ύπνου κατά 50 – 80%.

Στις γυναίκες, μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική εκγύμναση κατά την πρωινή ζώνη με ήπιας μορφής ασκήσεις (λ.χ. περπάτημα, ποδηλασία) βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου περισσότερο απ’ ό,τι η αντίστοιχη απογευματινή γυμναστική.

Για τις νέες γυναίκες και τις γυναίκες μέσης ηλικίας υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στην άσκηση, τον χρόνο ύπνου και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Το κλειδί φαίνεται ότι είναι η διάρκεια του ύπνου: πρέπει να είναι τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.

Μελέτες έχουν δείξει πως μεταξύ των γυναικών που γυμνάζονται πολύ, εκείνες που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα έχουν 47% περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν κάποια μορφή καρκίνου απ’ ό,τι όσες κοιμούνται περισσότερο. Την ίδια στιγμή, έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του εντέρου και άλλων τύπων καρκίνου.

Επίσης, η συμμετοχή των εγκύων σε φυσικές δραστηριότητες, οδηγεί σε μείωση του άγχους και αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου. Ωστόσο, η έγκυος μπορεί να συμμετέχει σε προγράμματα άσκησης μόνον εφόσον έχει προηγηθεί εξέταση από τον γυναικολόγο της και δεν έχουν διαπιστωθεί αντενδείξεις για άσκηση.

Η άσκηση των εγκύων εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία και το στάδιο της κυήσεως και μπορεί να συμπεριλαμβάνει βάδισμα, χορό, ήπια μέχρι μέτρια γυμναστική με μουσική, μυϊκή ενδυνάμωση με μικρά βάρη και στατική θέση, ποδηλασία κατ’ οίκον, κολύμβηση σε υγιείς συνθήκες νερού (καθαρότητα και θερμοκρασία), γιόγκα και πιλάτες.

Θα πρέπει όμως να αποφεύγονται οι ασκήσεις μέτριου και υψηλού τραυματικού κινδύνου, τα συναγωνιστικά αθλήματα επαφής, τα άλματα, η άρση μεγάλων βαρών, οι ασκήσεις σε ύπτια και πρηνή θέση μετά το πρώτο τρίμηνο της κυήσεως, καθώς και η συνεχής φυσική δραστηριότητα σε όρθια θέση.

Πολύ σημαντικό είναι να γυμνάζεται η έγκυος πολύ πριν από τη βραδινή κατάκλιση, διότι το σώμα της θα πρέπει να είναι σε απόλυτη ηρεμία όταν ξαπλώνει.

Η άσκηση δρα προστατευτικά και εναντίον των διαταραχών του ύπνου που σχετίζονται με την παχυσαρκία (λ.χ. άπνοια), καταπολεμώντας τη συσσώρευση περιττών κιλών.

Οι ηλικιωμένοι, επίσης, πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση κατά τις βραδινές αλλά και τις απογευματινές ώρες, για να μην επηρεασθεί ο φυσιολογικός ύπνος.

Κανόνας για την τρίτη ηλικία είναι ακόμη να αποφεύγεται η σωματική επιβάρυνση σε ακραίες καιρικές συνθήκες (ψύχος, ζέστη) καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ανεξαρτήτως χρόνου ύπνου.

Η μέτρια άσκηση στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τους νευροπαθητικούς και τους αιμοκαθαρόμενους ασθενείς στην αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου, ενώ αντίθετα η έντονη άσκηση πριν από την κατάκλιση πρέπει να αποφεύγεται.

Σημαντικός είναι επίσης ο ρόλος της άσκησης στον ύπνο για τους ανθρώπους με ήπιας μορφής κατάθλιψη, λόγω της ενίσχυσης της ατομικής εικόνας τους ως απόρροια των ευεργετημάτων της γυμναστικής.

Επιπλέον, κατά την άσκηση ο οργανισμός απελευθερώνει ενδορφίνες και κατεχολαμίνες _ ουσίες οι οποίες δρουν αναλγητικά και ηρεμιστικά, με τελικό αποτέλεσμα τη μείωση του άγχους και την ενίσχυση του ποιοτικού ύπνου.

Τα ευρήματα πολλών μελετών, τέλος, έχουν δείξει ότι η ήπια άσκηση (π.χ. περπάτημα, γιόγκα) πριν από τον βραδινό ύπνο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που πάσχουν από αϋπνία.