Μύθοι & Αλήθειες για την διατροφή

Οι διατροφικές συνήθειες, όπως και οι προτιμήσεις ή οι αποστροφές στις τροφές, σχηματίζονται πολύ νωρίς στη ζωή του ανθρώπου και συνήθως τον ακολουθούν μέχρι τα βαθιά του γεράματα. Το ίδιο ισχύει και για τις αντιλήψεις των ανθρώπων περί ένοχων ή αθώων τροφών, τις οποίες είτε απαγορεύεται να καταναλώνουν οι ηλικιωμένοι είτε θεωρείται ότι μπορούν να τις προσλαμβάνουν ελεύθερα οπότε χάνουν το μέτρο.

Οι διατροφικοί μύθοι δύσκολα εγκαταλείπονται, ιδίως όταν έχεις μεγαλώσει με αυτούς. Γι’ αυτό ακριβώς η επιστήμη της Διατροφής έρχεται να απενοχοποιήσει κάποιες τροφές, συνήθως αγαπημένες των ηλικιωμένων, όπως είναι το αυγό, το κρασί, τα ζυμαρικά, οι κονσέρβες ψαριών, τα κατεψυγμένα λαχανικά κ.ά.

Είναι αλήθεια ότι «ου γαρ έρχεται μόνον το γήρας», αλλά συμβαίνουν μεγάλες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, στη λειτουργία των οργάνων και των ιστών. Παρατηρείται μειωμένη κινητικότητα, αδυναμία, έλλειψη κοινωνικότητας αλλά και αλλαγές στο εισόδημα κατά την τρίτη ηλικία.

Όλες αυτές οι αλλαγές έχουν συνέπειες και για τη διατροφή, όπως για παράδειγμα δυσκολία στην αγορά και την προετοιμασία της τροφής (ειδικά τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και τα γαλακτοκομικά που είναι ογκώδη και βαριά κατά τη μεταφορά). Επιπλέον λόγω οικονομικής δυσχέρειας αποφεύγεται η αγορά ακριβών τροφίμων όπως τα ψάρια, ενώ πολλές φορές παρατηρείται αύξηση της κατανάλωσης οινοπνεύματος.

Είναι βέβαιο ότι οι ηλικιωμένοι για να είναι υγιείς πρέπει να τρώνε ό,τι και οι ενήλικοι αλλά σε μικρότερες ποσότητες, εφόσον οι θερμιδικές ανάγκες τους μειώνονται εξαιτίας του μειωμένου ρυθμού του μεταβολισμού (10%-20%) αλλά και της ελάχιστης φυσικής δραστηριότητας.

Αυτό που είναι σημαντικό για τα άτομα της τρίτης ηλικίας είναι η κατάλληλη επιλογή τροφίμων, τα οποία πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (όπως είναι ο τόνος το ψάρι, η γαλοπούλα, το μοσχαρίσιο κρέας, το γάλα, ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές και τα αυγά).

Κατανάλωση ελαιόλαδου, φρούτων, λαχανικών και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συνιστούν, στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής, τις κατευθυντήριες οδηγίες για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Αρκετοί ενήλικοι και ηλικιωμένοι φοβούνται και απέχουν από την κατανάλωση αυγού, διότι στο παρελθόν είχε συσχετιστεί με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, από μεγάλες επιστημονικές επιδημιολογικές μελέτες που έχουν γίνει στην Αμερική, στις οποίες έχουν λάβει μέρος χιλιάδες άνθρωποι όλων των ηλικιών, αυτή η συσχέτιση δεν έχει αποδειχθεί. Μάλιστα, ακόμη και με την κατανάλωση έξι αυγών την εβδομάδα δεν παρουσιάστηκε αύξηση στα επίπεδα χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης στο αίμα ούτε στον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος και καρδιαγγειακής νόσου.

Το αυγό λοιπόν μπορεί να καταναλώνεται δύο – τρεις φορές την εβδομάδα χωρίς ενοχές, εφόσον αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, δηλαδή θρεπτικών συστατικών υψηλής προτεραιότητας για την υγεία του ηλικιωμένου.

Επίσης παρεξηγημένο τρόφιμο είναι ο τόνος σε κονσέρβα, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (δηλαδή αλάτι).

Πιθανότατα οι ηλικιωμένοι θα ήθελαν να τον καταναλώνουν συχνά καθώς αποτελεί εύκολη, γρήγορη και οικονομική αντικατάσταση του φρέσκου ψαριού και ταυτόχρονα είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε καλή πρωτεΐνη αλλά κυρίως σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Αν λοιπόν συγκρίνουμε τα 100 γρ. τόνου σε κονσέρβα με 100 γρ. ψωμιού πιτυρούχου ή δημητριακών ολικής άλεσης, θα δούμε ότι η περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) είναι σχεδόν ίδια, ίσως μάλιστα είναι μεγαλύτερη στα δημητριακά.

Όσον αφορά το κρασί και γενικώς την κατανάλωση οινοπνεύματος, εκτός αν υπάρχει κάποια σοβαρός παράγων για τον οποίο αντενδείκνυται (όπως για παράδειγμα κάποια φαρμακευτική αγωγή ή συγκεκριμένη πάθηση), οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν 2 – 3 ποτηράκια κρασί και οι γυναίκες 1 – 2 ημερησίως.

Το κρασί περιέχει μια ομάδα αντιοξειδωτικών που συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, αλλά μόνο όταν τηρείται το μέτρο. Μάλιστα, ένα ποτηράκι κρασί αν αραιωθεί με σόδα ή νερό, τότε μειώνονται στο μισό και οι θερμίδες που προσλαμβάνει κάποιος.

Επιπλέον, υπάρχει μια γενική παραδοχή, ότι όσο περισσότερο ένα τρόφιμο βρίσκεται στη φυσική του μορφή (φρέσκο) και όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι τόσο το καλύτερο.

Ενδιαφέρον προκαλεί, ωστόσο, το εύρημα των μελετών ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα φαίνεται να είναι εξίσου καλά ή ελαφρώς λιγότερο θρεπτικά από ό,τι τα φρέσκα.

Τα οφέλη που παρέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά, είτε είναι φρέσκα είτε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα, είναι πολλαπλά.

* Αποτελούν πηγές απαραίτητων βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών.

* Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης για διάφορες μορφές καρκίνου.

* Μπορεί να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

* Είναι απαραίτητα συστατικά μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών, που συντελεί στην πρόληψη παχυσαρκίας.

Συχνά παρατηρούμε ότι ηλικιωμένοι άνθρωποι προτιμούν τα κατεψυγμένα τρόφιμα, είτε είναι λαχανικά είτε κρέατα ή ψάρια, καθώς είναι διαθέσιμα όλο τον χρόνο στην αγορά, αποθηκεύονται για μεγαλύτερο διάστημα (από 8 έως 12 μήνες στην κατάψυξη, στους -18° Κελσίου), μπορεί να είναι σχετικά πιο φτηνά από ορισμένες ποικιλίες των φρέσκων προϊόντων και συχνά απαιτούν λιγότερο χρόνο μαγειρέματος διότι έχουν ζεματιστεί πριν από την κατάψυξη.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ αναγνώρισε προσφάτως ότι τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι το ίδιο καλά με τα φρέσκα, «βάσει αποδείξεων ότι τέτοια προϊόντα είναι θρεπτικά ισάξια με τα φρέσκα ωμά προϊόντα».

Σύμφωνα μάλιστα με διάφορες επιστημονικές μελέτες, ορισμένα κατεψυγμένα λαχανικά είναι πιο θρεπτικά από όσο τα φρέσκα. Για παράδειγμα, φρέσκα πράσινα φασολάκια που διατηρήθηκαν τρεις ημέρες σε αποθήκη και τρεις ημέρες σε κατάψυξη σπιτιού έχασαν τα 2/3 της βιταμίνης C, ενώ τα φασολάκια που καταψύχθηκαν εξαρχής είχαν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σχέση με τα φρέσκα.

Μεγαλύτερη σημασία πρέπει να δίδεται στην απόψυξή τους και οι πιο ασφαλείς μέθοδοι είναι τρεις:

* Στην ψύξη, ώστε να αποψυχθούν πλήρως. Μικρά τεμάχια μπορεί να αποψυχθούν κατά τη διάρκεια μιας νύχτας, αλλά τα περισσότερα τρόφιμα απαιτούν 1 έως και 2 ημέρες.

* Σε κρύο νερό, το οποίο πρέπει να αλλάζεται κάθε 30 λεπτά.

* Σε φούρνο μικροκυμάτων.

Τα γλυκά είναι άλλη μία «απαγορευμένη» κατηγορία τροφών για τους ηλικιωμένους – και όχι μόνο. Ωστόσο, υπάρχουν γλυκά, αθώα, γευστικά και πολύ θρεπτικά.

Εξαιρετικό παράδειγμα είναι ο σιμιγδαλένιος χαλβάς, που αποτελείται ουσιαστικά από το ευεργετικό ελαιόλαδο – πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα – και το σιμιγδάλι – πολύ καλή πηγή πολυακόρεστων ω-6 λιπαρών οξέων.

Στην ίδια κατηγορία των υγιεινών γλυκών ανήκει και η μαύρη σοκολάτα, που όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο έχει τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνει, το οποία συμβάλλουν στην καλή καρδιαγγειακή υγεία αλλά και στη ρύθμιση της πίεσης, όταν βεβαίως καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.

Είναι λοιπόν σημαντική η απενοχοποίηση τροφών στους ηλικιωμένους, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όσων καλύπτουν τις ανάγκες τους, αλλά ταυτόχρονα ικανοποιούν τη γεύση τους δίχως να τους προκαλούν τύψεις.

Η Ντορίνα Σιαλβέρα είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτωρ Γεωπονικού Πανεπιστημίου. Email: dsialvera@gmail.com