Τι πρέπει να κάνετε για να ρίξετε τη χοληστερίνη

Η κατάλληλη διατροφή και η στοιχειώδης καθημερινή άσκηση μπορεί να επιφέρουν θαυματουργά αποτελέσματα στην προστασία μας από το έμφραγμα και το εγκεφαλικό, καθώς μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, ενώ αυξάνουν την «καλή» (ΗDL) χοληστερόλη (μελέτες λ.χ. έχουν δείξει πως αν αλλάξουμε τη διατροφή μας, μπορούμε να μειώσουμε την ολική χοληστερόλη μας μέχρι και 30%).

 

Τι πρέπει να κάνουμε; Κατ΄ αρχήν ισοτονική άσκηση (δηλαδή βάδισμα, ελαφρό τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο κ.ά.), τουλάχιστον 3-4 φορές εβδομαδιαίως, από 30-45 λεπτά την φορά. Η άσκηση μπορεί να γίνεται και τμηματικά στη διάρκεια της ημέρας, αρκεί να συγκεντρωθεί ο κατάλληλος χρόνος.

 

Δεύτερον και εξίσου σημαντικό, να προσέξουμε τη διατροφή μας. Πρέπει να μειώσουμε την ολική ημερήσια κατανάλωση λίπους και να στραφούμε σε τροφές με λιγότερα κορεσμένα λίπη. Να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, πατάτες, όσπρια, ρύζι, ολικής αλέσεως δημητριακά και να περιορίσουμε τις τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους (λ.χ. γαλακτοκομικά από πλήρες γάλα, συκώτι, κρέας, λουκάνικα, ζαμπόν, μπέικον).

Το κρέας πρέπει να επιλέγεται από τμήματα του ζώου χωρίς ορατό λίπος και να προτιμάται το μοσχάρι και το κατσίκι παρά το αρνί ή το χοιρινό.

Καλό είναι να καταναλώνονται γάλα με 1,5%- 2% λιπαρά, τυριά με λίγα λιπαρά (όπως ανθότυρο, άπαχη μυζήθρα, cottage cheese, φέτα) και να αποφεύγονται οι κρέμες στον καφέ (π.χ. καπουτσίνο), η σαντιγί, οι κρέμες γάλακτος και η μεγάλη κατανάλωση κίτρινων τυριών με πολλά λιπαρά.

Προτιμότερο είναι να χρησιμοποιούνται μαργαρίνες πλούσιες σε πολυακόρεστα λίπη, παρά βούτυρο. Η κατανάλωση μπισκότων, κέικ και γλυκισμάτων με μεγάλες ποσότητες σε βούτυρο ή trans υδρογονωμένα λίπη πρέπει να περιοριστεί.

Επίσης επιβάλλεται ο περιορισμός του κρόκου των αυγών σε 3 εβδομαδιαίως. Ψάρι πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο φορές εβδομαδιαίως.

Πρέπει, πάντως, να σημειωθεί ότι η κατανάλωση φυτικών ινών πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, διότι η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και φούσκωμα, ιδιαίτερα εάν το άτομο δεν είναι συνηθισμένο σε αυτήν.

Ο Χρήστος Πίτσαβος είναι αναπληρωτής καθηγητής Καρδιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών