Τα μυστικά της ιδανικής προπόνησης

Είναι γνωστό πως η συστηματική γυμναστική παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία. Ωστόσο, δεν πρέπει να επιλέγει κανείς ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης, αλλά μια ολοκληρωμένη προπόνηση που θα περιλαμβάνει ασκήσεις για δύναμη και ευλυγισία όπως και αεροβικές ασκήσεις, ενώ θα αυξάνει όσο χρειάζεται τους καρδιακούς παλμούς. Γιατί; Την απάντηση δίνει η εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς».:

Αεροβικές ασκήσεις: Αυξάνουν την αντοχή, κάνοντας την καρδιά να πάλλεται πιο γρήγορα και με περισσότερη δύναμη. Καθώς η καρδιά πάλλεται πιο γρήγορα, οξυγονώνεται και πιο γρήγορα, γεγονός που επιτυγχάνεται με την επιτάχυνση της αναπνοής. Με αυτό τον τρόπο δυναμώνει η καρδιά και διεγείρεται η παραγωγή «καλής» (HDL) χοληστερόλης. Στις ήπιες αεροβικές ασκήσεις ανήκουν το βάδην και η κολύμβηση, ενώ το τζόκινγκ, το τένις και ο χορός είναι έντονες αεροβικές ασκήσεις.

Ασκήσεις ευλυγισίας: Συμπεριλαμβάνουν τις διατάσεις (στρέτσινγκ) και συμβάλλουν στην επιμήκυνση των μυών, στην προστασία από τους τραυματισμούς και στην καλύτερη κίνηση των αρθρώσεων. Εκτός από τα σωματικά οφέλη, παρέχουν και σημαντική μείωση του στρες όταν συνδυάζονται με έλεγχο της αναπνοής και συγκέντρωση της προσοχής σε αυτές (συμβαίνει και με τεχνικές όπως η γιόγκα και το τάι τσι).

Ασκήσεις για δύναμη: Αποκαλούνται και ασκήσεις αντίστασης ή ισομετρικές ασκήσεις και είναι όσες γίνονται με βάρη, ιμάντες γυμναστικής κ.τ.λ. Αυξάνουν τη δύναμη των μυών, των οστών και των παρακείμενων μαλακών ιστών, καίνε λίπος και μπορεί να ελαττώσουν τη χοληστερόλη. Για να αυξηθεί η δύναμη, αυξάνεται η μυϊκή μάζα – και η αυξημένη μυϊκή μάζα διεγείρει την καύση λίπους επειδή αυξάνει τον μεταβολισμό. Οι ασκήσεις για δύναμη λέγονται και αναερόβιες, διότι δεν απαιτείται αυξημένη παραγωγή οξυγόνου για την εκτέλεσή τους.

Οι καρδιακοί παλμοί

Όταν κάνετε αεροβική άσκηση (λ.χ. βάδην ή τζόγγινγκ) είναι σημαντικό να γυμνάζεστε με το 60-90% του μέγιστου καρδιακού παλμού σας. Για να βρείτε πόσο είναι αυτό, αφαιρέστε από το 220 την ηλικία σας. Ο αριθμός που θα βρείτε αντιπροσωπεύει πόσες φορές πρέπει να κτυπήσει η καρδιά σας σε ένα λεπτό, όταν κτυπάει με το μέγιστο των δυνατοτήτων της. Πολλαπλασιάστε αυτό τον αριθμό με 0,6 για να υπολογίσετε το 60% και με 0,90 για να υπολογίσετε το 90%.

Θα πρέπει να διατηρείτε το εύρος από το 60% έως το 90% επί 30-45 λεπτά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για να αποκτήσετε καλή αεροβική κατάσταση.