Χάστε βάρος με τη δίαιτα του γλυκαιμικού φορτίου

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσει κανείς τα περιττά του κιλά; Το θέμα αυτό απασχολεί εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, πολλοί από τους οποίους σπεύδουν να δοκιμάσουν κάθε είδους δίαιτα της μόδας. Όπως, όμως, αναφέρουν οι «Τάιμς» του Λονδίνου, μια καλή δίαιτα πρέπει να βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, να είναι εύκολη στην ακολούθησή της, να είναι ασφαλής για την υγεία και να έχει αποτέλεσμα.

Τις προδιαγραφές αυτές πληροί, σύμφωνα με τους «Τάιμς», η δίαιτα του γλυκαιμικού φορτίου (GL), που αποτελεί την εξελιγμένη μορφή της δίαιτας του γλυκαιμικού δείκτη (GI).

Η δίαιτα GI βασίζεται στον διαχωρισμό των «καλών» και των «κακών» υδατανθράκων. Οι καλοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή τα απελευθερώνουν πολύ αργά, παρέχοντας ενέργεια στον οργανισμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντιθέτως, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – λ.χ. τα γλυκά και τα περισσότερα είδη σοκολάτας – πέπτονται γρήγορα, γεγονός που σημαίνει ότι τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού αυξάνονται απότομα και μετά ελαττώνονται ραγδαία, προκαλώντας λήθαργο και πείνα.

Το πρόβλημα με την δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη είναι ότι αποκλείει ορισμένα πολύ υγιεινά τρόφιμα – λ.χ. τα κουκιά, το καρπούζι, την κολοκύθα και τα πράσινα φασολάκια – επειδή μετρά την επίδραση που έχει στο σάκχαρο του αίματος η κατανάλωση μιας ποσότητας τροφίμου που παρέχει στον οργανισμό 50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ωστόσο, για να πάρει κανείς 50 γραμμάρια υδατάνθρακες από το καρπούζι πρέπει να το φάει ολόκληρο, ενώ για να πάρει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες από τα κουκιά, πρέπει να φάει μισό κιλό από αυτά, διότι περιέχουν λίγους υδατάνθρακες.

Η δίαιτα του γλυκαιμικού φορτίου, όμως, επιτρέπει την κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, επειδή αξιολογεί την επίδραση στο σάκχαρο του αίματος μιας φυσιολογικής μερίδας από κάθε τρόφιμο – μιας φέτας καρπούζι, μιας μερίδας κουκιά κ.τ.λ. Η διαφορά είναι εντυπωσιακή: ο γλυκαιμικός δείκτης των κουκιών είναι 97 (πάρα πολύ υψηλός) αλλά το γλυκαιμικό φορτίο τους μόλις 7,8. Επειδή, λοιπόν, το γλυκαιμικό φορτίο βασίζεται στην ποσότητα της τροφής που είναι πιθανό να φάει κανείς, είναι πιο ρεαλιστικό να βασίζεται κανείς σε αυτό παρά στον γλυκαιμικό δείκτη.

Πώς μπορεί να χάσει κανείς τα περιττά κιλά των γιορτών εφαρμόζοντας στην πράξη τα παραπάνω; Οι «Τάιμς» δημοσίευσαν την δίαιτα «The 7-Day GL Diet», που επιτρέπει σε όσους την ακολουθήσουν για μία εβδομάδα να χάσουν 1-1,5 κιλό. Η δίαιτα συνιστά πέντε γεύματα την ημέρα (τρία βασικά και δύο σνακ), με τη λογική ότι τα μικρά και συχνά γεύματα διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την πείνα και τις «λιγούρες». Το βιβλίο υπογράφει ο διαιτολόγος Nigel Denby, ο οποίος συνιστά να γίνονται τα γεύματα με χρονική απόσταση τεσσάρων ωρών το ένα από το άλλο.

1η μέρα

Πρωινό: 2 φέτες ζαμπόν, 2 φέτες τυρί, ντομάτα

Σνακ: 25 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα

Μεσημεριανό: Σούπα με καρώτα και κόλιανδρο

Σνακ: Κέικ με νιφάδες βρώμης, κριμ τσηζ και ντομάτα

Βραδινό: Αβοκάντο και γαρίδες

2η μέρα

Πρωινό: 2 βραστά αυγά, μία φέτα πολύσπορο ψωμί, πάστα ελιάς

Σνακ: Μικρή χούφτα αμύγδαλα

Μεσημεριανό: Γλυκοπατάτα με κριμ τσηζ ψημένη στο φούρνο μικροκυμάτων, σαλάτα λαχανικών

Σνακ: 1 νεκταρίνι ή ροδάκινο

Βραδινό: Σαλάτα με πικάντικο φιλέτο κοτόπουλο, με ξύδι μπαλσάμικο και ελαιόλαδο

3η μέρα

Πρωινό: 1 κουταλιά της σούπας σκέτο, φυσικό γιαούρτι, με φράουλες και μια μικρή χούφτα κουκουνάρια

Σνακ: Μικρή χούφτα ηλιόσποροι

Μεσημεριανό: Ντοματόσουπα

Σνακ: Φρυγανιά σίκαλης με φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη)

Βραδινό: Σοταρισμένο φιλέτο τόνου με σάλτσα ντομάτα

4η μέρα

Πρωινό: Μούσλι χωρίς ζάχαρη με γάλα ή γάλα σόγιας και μια χούφτα ψιλοκομμένα, αποξηραμένα βερίκοκα

Σνακ: Ένας μικρός κεσές κότατζ τσηζ

Μεσημεριανό: Σαλάτα με αυγά και μαγιονέζα

Σνακ: Μία χούφτα κεράσια

Βραδινό: Ζυμαρικά με σάλτσα μπολονέζ

5η μέρα

Πρωινό: 3 φέτες άπαχο μπέικον, 1 αυγό και 1 μικρό κουτί φασόλια

Σνακ: Μία χούφτα κουκουνάρια

Μεσημεριανό: 2 φρυγανιές σικάλεως με χούμους

Απογευματινό: 1 μήλο

Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα

6η μέρα

Πρωινό: Ψιλοκομμένο ροδάκινο, μήλο και σταφύλια με μικρή ποσότητα σκέτο γιαούρτι

Σνακ: Δύο ατομικά τυράκια

Μεσημεριανό: Ανοικτό σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, ζαμπόν, σαλάτα και λάχανο

Σνακ: Κέικ με νιφάδες βρώμης, άλειμμα

Βραδινό: Σολομός με σάλτσα πέστο

7η μέρα

Πρωινό: 2 φρυγανιές σικάλεως με κότατζ τσηζ και αχλάδι

Σνακ: Μια χούφτα σταφύλια

Μεσημεριανό: Γαριδοσαλάτα με λάχανο

Σνακ: 25 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα

Βραδινό: Χοιρινή μπριζόλα ψητή με αυγό ποσέ, φασόλια και ανάμικτη σαλάτα λαχανικών

Χρυσοί κανόνες

* Οργανωθείτε. Αποφασίστε ποια μέρα θα αρχίσετε τη δίαιτα, αγοράστε ό,τι θα χρειασθείτε τις πρώτες τρεις μέρες και απαλλάξτε το σπίτι σας από τους διατροφικούς πειρασμούς που ενδεχομένως περιέχει.

* Προσέξτε το ψωμί. Να επιλέγετε το πιο σκούρο πολύσπορο ψωμί, διότι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο απ’ όσο το άσπρο ψωμί. Το ψωμί πρέπει να περιέχει σίκαλη ή σόγια, διότι έχει γλυκαιμικό φορτίο κάτω από 10.

* Προσέξτε τις μερίδες. Η δίαιτα βασίζεται σε «μέσες» μερίδες και μολονότι αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζυγίζετε το φαγητό σας, καλό είναι κάθε μερίδα σας να μην είναι μεγαλύτερη απ’ όσο φαγητό χωράει στις δύο χούφτες σας. Όπου γράφει κέικ, οι άντρες μπορούν να φάνε έως δύο λεπτές φέτες και οι γυναίκες μία.

* Να γυμνάζεστε. Θα χάσετε περισσότερο βάρος εάν αυξήσετε την κίνησή σας κατά 30 λεπτά την ημέρα.

Ιδέες για σνακ και φαγητό εκτός σπιτιού

* Μία χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα, ένα μήλο ή λίγα φρέσκα μούρα είναι θαυμάσιες επιλογές για σνακ. Προσοχή, όμως, στα αποξηραμένα μούρα, διότι συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

* Μία χούφτα από οποιουσδήποτε ανάλατους ξηρούς καρπούς είναι καλή ιδέα για σνακ, αλλά δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από μία φορά την ημέρα, διότι έχουν πολλές θερμίδες.

* Εάν είστε έξω, να φάτε κοτόπουλο ή ψάρι, με σαλάτα ή βραστά λαχανικά. Μπορείτε επίσης να φάτε μια φρουτοσαλάτα (χωρίς ζάχαρη, κρέμα ή παγωτό).