Τα «πρέπει» και τα «δεν πρέπει» της άσκησης στην τρίτη ηλικία

Η γυμναστική σε αυτήν την ηλικία μπορεί να προσφέρει αρκετά σωματικά και ψυχικά οφέλη, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς και κατ’ επέκταση μακροχρόνια ταλαιπωρία. Για να «εκμεταλλευτείτε» στο έπακρο την άσκηση και να έχετε «νου και σώματι υγιή», απλώς ακολουθήστε τους βασικούς κανόνες προπόνησης για… ώριμα σώματα.

Καταρχάς άτομα άνω των 60 χρόνων θα πρέπει να ξεκινούν οποιοδήποτε άθλημα αφού έχουν κάνει πρώτα το γενικό τσεκ απ και έχουν πάρει βεβαίωση από το γιατρό για το αθλητικό πρόγραμμα που τους ενδιαφέρει να ξεκινήσουν. Ακόμη και βάδισμα εάν έχει αποφασίσει κάποιος να κάνει θα πρέπει να έχει κατά νου ότι θα πρέπει να έχει εξεταστεί πρώτα από γιατρό.

Στις ίδιες βασικές αρχές περιλαμβάνεται η υποχρεωτική ήπια άσκηση η οποία δεν ανεβάζει, σε καμία περίπτωση, τους ρυθμούς της καρδιάς. Τα καλύτερα είδη γυμναστικής, σύμφωνα με τους ειδικούς είναι το Πιλάτες, η Κολύμβηση και το ενώ αυτό που θα πρέπει να αποφεύγετε είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο (εφόσον δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία), ορειβασία, σκι καθώς και όποια άσκηση προβλέπει άρση βαρών ή μεγάλη μυϊκή αντίσταση. Επιπλέον, σε περίπτωση που δεν έχετε κάποιο γυμναστή κοντά σας, καλό θα είναι να έχετε πάντα παρέα, ειδικά όταν βρίσκεστε στη θάλασσα.

Η άθληση από τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και διάρκειας τουλάχιστον για 40 λεπτά έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ευεργετική για τη διατήρηση και βελτίωση της σωματικής υγείας, αλλά και για την ψυχική ευεξία.

Προκειμένου να αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις και τραυματισμούς μάθετε τους «χρυσούς κανόνες» τις άθλησης και εφαρμόστε οπωσδήποτε τα πρέπει και δεν πρέπει σε ό,τι και εάν αποφασίσετε να επιδοθείτε.

· Οι ασκήσεις στα πόδια και στα χέρια θα πρέπει να εκτελούνται σε αργό ρυθμό

· Να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και των ραχιαίων χαμηλά στη μέση για βελτίωση των προβλημάτων της μέσης

· Να χρησιμοποιείτε κυρίως τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, πόδια, κοιλιά)

· Σε όσες ασκήσεις χρειάζεται αναδίπλωση του κορμού του σώματος να φτάνετε το κεφάλι μόνο μέχρι το ύψος της καρδιάς. Ειδικά οι υπερτασικοί

· Να αναφέρετε στο γυμναστή σας οποιοδήποτε ασυνήθιστο σύμπτωμα παρατηρείτε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση

· Όταν βρίσκεστε σε ύπτια θέση, η άρση των κάτω άκρων να γίνεται με λυγισμένα τα γόνατα

· Οι ασκήσεις των κοιλιακών μυών να εκτελούνται με τα γόνατα λυγισμένα

· Οι επικύψεις να εκτελούνται αργά και σταθερά φθάνοντας όσο μακρύτερα γίνεται

· Να κάνετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν κραδασμούς

· Να κάνετε γρήγορες περιστροφικές κινήσεις ή στροβιλισμούς του σώματος

· Να κάνετε ασκήσει με πιο αυξημένο όριο καρδιακής συχνότητας από αυτό που σας έχει υποδείξει ο γυμναστής σας

· Να κάνετε γυμναστική πριν περάσουν τουλάχιστον τρεις ώρες από τη λήψη γεύματος

· Να κάνετε προπόνηση μετά από κατανάλωση αλκοόλ

· Να κάνετε ντουζ με πολύ ζεστό ή καυτό νερό

· Να κάνετε ισομετρικές ασκήσει γιατί δημιουργούν αύξηση της πίεσης του αίματος και περιορισμό στη ροή του

· Να κάνετε προπόνηση με βάρη

· Να δουλεύετε τις μικρές μυϊκές ομάδες

· Να κάνετε ασκήσει με τα χέρια πάνω από το κεφάλι για μεγάλες χρονικές περιόδους

· Να κάνετε άσκηση στις μύτες των ποδιών

· Να κάνετε ασκήσει με μεγάλη κάμψη (λύγισμα) στα γόνατα διότι δημιουργεί μεγάλο πρόβλημα στους συνδέσμους των γονάτων

· Να κάνετε επικύψεις με απότομο ρυθμό

· Να κάνετε κάμψεις