Τα «μη» και τα «πρέπει» για τη σωστή διατροφή

Τρία φρούτα την ημέρα, οκτώ λεπτές φέτες μαύρο ψωμί, ένα γιαούρτι, ένα
φλιτζάνι γάλα ή 30 γραμμάρια τυρί, δύο μεγάλες σαλάτες και ένα πιάτο
μαγειρευμένα λαχανικά με ελαιόλαδο, καθώς και ενάμισι έως τρία ποτηράκια κρασί
(κατά προτίμηση κόκκινο) είναι εκ των ων ουκ άνευ για την καθημερινή σας
διατροφή.

Ψάρι, ακόμη και κάθε μέρα, εάν προτιμάτε. Αυγό ή κοτόπουλο, με μέτρο. Μυρωδικά
της ελληνικής γης, άφθονα. Γλυκό; «Δικαιούσθε» δύο γλυκά την εβδομάδα. Και μην
ξεχνάτε: να τρώτε απ’ όλα ­ ακόμη και από τα «απαγορευμένα» ­ έστω και λίγο.

Οι διατροφικές αυτές οδηγίες, οι οποίες καθορίζουν με επιστημονικό τρόπο τι
ακριβώς χρειάζεστε να τρώτε κάθε μέρα και σε ποιες ποσότητες, προέρχονται από
το πιο αρμόδιο ιατρικό όργανο: τo Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας
(ΑΕΕΣΥ), του υπουργείου Υγείας και Πρόνοιας, με πρόεδρο τον καθηγητή των
Πανεπιστημίων Αθηνών και Χάρβαρντ και ακαδημαϊκό κ. Δ. Τριχόπουλο.

Οι επιστήμονες θεώρησαν αναγκαία την έκδοση διαιτητικών οδηγιών για τους
Έλληνες, γιατί σειρά μελετών έχει δείξει ότι κατά τα τελευταία 30 χρόνια
αυξάνεται η επίπτωση της στεφανιαίας νόσου και πολλών νεοπλασιών στον ελληνικό
πληθυσμό, μετά τη στροφή ενός μεγάλου μέρους των Ελλήνων σε διατροφικές
συνήθειες δυτικού τύπου. Επιπλέον, έχουν αναγνωρισθεί ανησυχητικές αλλαγές σε
βιολογικές παραμέτρους των Ελλήνων, οι οποίες σχετίζονται με τη διατροφή, όπως
είναι η παχυσαρκία και τα λιπίδια του αίματος.

Έτσι, ύστερα από απόφαση του Ανώτατου Ειδικού Επιστημονικού Συμβουλίου Υγείας
(ΑΕΕΣΥ), το Εργαστήριο Υγιεινής και Επιδημιολογίας της Ιατρικής Σχολής του
Πανεπιστημίου Αθηνών ανέλαβε να συντάξει προσχέδιο διατροφικών οδηγιών για
τους Έλληνες. Στη δουλειά αυ0τή συνέβαλαν διακεκριμένοι επιστήμονες από την
Ελλάδα και το εξωτερικό, οι πρόεδροι των ιατρικών Τμημάτων των Πανεπιστημίων
Αθηνών, Θεσσαλονίκης, Κρήτης, Ιωαννίνων, Θεσσαλίας και Θράκης, οι πρόεδροι των
Ιατρικών Συλλόγων και του Εθνικού Οργανισμού Φαρμάκων, καθώς και 22
επιστημονικές ιατρικές εταιρείες. Τον συντονισμό της έκθεσης είχαν η
αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών κ. Αντωνία
Τριχοπούλου και η επίκουρος καθηγήτρια κ. Π. Λάγιου.

Όπως τονίζουν οι συντάκτες της έκθεσης, «οι διατροφικές οδηγίες για τον
ελληνικό πληθυσμό θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν απλές, γιατί η εμπειρία με
το κάπνισμα υποδηλώνει ότι οι Έλληνες έχουν την τάση να ανθίστανται σε
μηνύματα αγωγής υγείας». Οι επιστήμονες προσθέτουν ότι «ακόμη και απλές
οδηγίες, όπως αυτές των ΗΠΑ και ορισμένων ευρωπαϊκών χωρών, απαιτούν
μεγαλύτερη προσοχή από αυτή που είναι διαθετειμένος να επιδείξει ο μέσος υγιής Έλληνας».

Ποιο είναι το ιδεώδες σωματικό βάρος

Στόχος για κάθε άνθρωπο θα πρέπει να είναι να έχει δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ)
που να μην ξεπερνά τα 25 Kg/m2. Αυτό συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
Τι σημαίνει, όμως, δείκτης μάζας σώματος; Αυτός ορίζεται ως το πηλίκο του
σωματικού βάρους (σε κιλά) διά του τετραγώνου τού ύψους (σε μέτρα). Ο δείκτης
σώματος δεν ξεπερνά το ιδεώδες 25Kg/m2, όταν, για παράδειγμα, ένα άτομο ύψους
1,80 μέτρα ζυγίζει έως 75 κιλά, ένα άτομο ύψους 1,70 μέτρα ζυγίζει έως 65 κιλά
ή ένα άτομο ύψους 1,60 μέτρα ζυγίζει έως 55 κιλά.

«Δείκτης μάζας σώματος που είναι μικρότερος του 25 kg/m2 δεν συνδυάζεται με
αύξηση της θνησιμότητας και στην πραγματικότητα μπορεί να αποτελεί
πλεονέκτημα, εκτός εάν είναι μικρότερος του 20», επισημαίνουν οι επιστήμονες
του Ανώτατου Ειδικού Επιστημονικού Συμβουλίου Υγείας.

Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνει κάποιος για να διατηρήσει ή να φθάσει
το ιδεώδες σωματικό βάρος; «Δεν περιμένει κανείς από τους καταναλωτές να
υπολογίζουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ούτε είναι σκόπιμο να κάνουν κάτι
τέτοιο», αναφέρουν οι ειδικοί. «Ο αυξημένος δείκτης μάζας σώματος θα πρέπει να
ερμηνεύεται ως ανάγκη για αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, ενώ η μείωση της
ενεργειακής πρόσληψης αποτελεί δεύτερη και λιγότερο επιθυμητή επιλογή. Ακόμη
και όταν το ΒΜΙ παραμένει σταθερά κάτω του 25 kg/m2, συνιστάται φυσική
δραστηριότητα ισοδύναμη με ζωηρό βάδισμα, κολύμπι, χορό, ανέβασμα σκάλας ή
κηπουρική για 15-30 λεπτά την ημέρα ­ κατά προτίμηση, κάθε μέρα ».

Τι περιέχει ένα υγιεινό τραπέζι

Δημητριακά:

Θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινώς, κατά μέσον όρο, 8 μικρομερίδες
δημητριακών ή προϊόντων τους, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού (κατά προτίμηση
ολικού αλεύρου). Οι επιστήμονες σημειώνουν ότι η οδηγία αυτή δεν είναι δύσκολο
να τηρηθεί ακόμη και στη σύγχρονη ελληνική διατροφή, καθώς οι Έλληνες
εξακολουθούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ψωμιού. Επιπλέον, τα αδρά
επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών.

Πατάτες:

Δεν θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες από 3 μικρομερίδες την εβδομάδα.
Όπως και το λευκό ψωμί, οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ζάχαρη και γλυκά:

Η ημερήσια πρόσληψη γλυκών δεν πρέπει να ξεπερνά τη μισή μικρομερίδα την ημέρα
ή τη μία μικρομερίδα μέρα παρά μέρα. Η ελάττωση της ζάχαρης μπορεί να
επιτευχθεί με εκπαίδευση στη μικρή ηλικία. Όσον αφορά τη χρήση υποκαταστάτων,
όπως είναι η ζαχαρίνη και η ασπαρτάμη, δεν έχουν τεκμηριωθεί κίνδυνοι για τους
ανθρώπους, αλλά συνιστάται να μην καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Λαχανικά και φρούτα:

Συνιστάται η κατανάλωση 6 μικρομερίδων λαχανικών και 3 μικρομερίδων φρούτων
καθημερινά, κατά μέσο όρο. Εάν θέλετε να καταναλώσετε περισσότερα λαχανικά και
φρούτα, δεν υπάρχει κίνδυνος ­ αρκεί η ενεργειακή πρόσληψη να μην υπερβαίνει
συνολικά την κατανάλωση ενέργειας. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες διαιτητικών
ινών, πολλά μικροδιατροφικά στοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνες C, Β6 και Ε,
καρωτινοειδή και φολικό οξύ), όπως και άλλα συστατικά με αντιοξειδωτικές
ιδιότητες.

Μην ξεχνάτε τα χόρτα, που παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς αποτελούν
πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Να μαγειρεύετε τα λαχανικά με ελαιόλαδο ή
να τα τρώτε ωμά, σε μορφή σαλάτας.

Όσπρια:

Συνιστάται η κατανάλωση μίας μικρομερίδας, κατά μέσον όρο, μέρα παρά μέρα. Τα
όσπρια διαθέτουν μερικά από τα υγιεινά χαρακτηριστικά των λαχανικών και
επιπλέον παρέχουν πρωτεΐνες μέτριας σχετικά βιολογικής αξίας.

Κρέας και αυγά:

Δεν θα πρέπει να καταναλώνετε πουλερικά, αυγά και κόκκινο κρέας πάνω από μία
μικρομερίδα την ημέρα ή μια πλήρη μερίδα κάθε δεύτερη ημέρα. Όπως τονίζουν οι
επιστήμονες, και παραπέρα μείωση αυτής της ποσότητας δεν φαίνεται να απειλεί
την καλή υγεία των ενηλίκων. Το κρέας των πουλερικών να προτιμάται από το
κόκκινο. Αυγά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 4 την εβδομάδα. Για
παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει 3 αυγά και 2 μερίδες κρέας
πουλερικών την εβδομάδα.

Μυρωδικά:

Αντικαταστήστε με γευστικό τρόπο το αλάτι στο φαγητό με τη ρίγανη, τον
βασιλικό, το θυμάρι και άλλα μυρωδικά που υπάρχουν στην Ελλάδα. Αποτελούν
εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Η κατανάλωση αλατιού πρέπει να
μειώνεται στο ελάχιστο δυνατό.

Ψάρια και θαλασσινά:

Τα ψάρια και τα θαλασσινά θα μπορούσαν να υποκαταστήσουν το κρέας και τα αυγά.
Γαστρονομικοί, πρακτικοί και οικονομικοί περιορισμοί, όμως, υπαγορεύουν τη
σύσταση για περίπου 1 μικρομερίδα ψαριών ή θαλασσινών την ημέρα ­ δηλαδή 3
μερίδες την εβδομάδα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

Να καταναλώνετε 2 κατά μέσο όρο μικρομερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, με τη
μορφή τυριού, παραδοσιακού γιαουρτιού και γάλακτος.

Προστιθέμενα λιπίδια:

Το ελαιόλαδο θα πρέπει να χρησιμοποιείται όποτε είναι δυνατό, τόσο σε σαλάτες
όσο και στο τηγάνι ή σε μαγειρευμένα τρόφιμα. Όταν ο δείκτης μάζας σώματος
είναι κάτω του 25kg/m2, δεν υπάρχει επιστημονικώς τεκμηριωμένος λόγος να
μειωθεί η πρόσληψη ελαιολάδου, παρά τις πολλές θερμίδες που παρέχει.

Ειδικά για το ελαιόλαδο, η μείωσή του δεν συνιστάται όταν συνεπάγεται και τη
μείωση πρόσληψης λαχανικών και οσπρίων, που συχνά μαγειρεύονται με ελαιόλαδο.

Αλκοόλ:

Εάν είστε άνδρας, συνιστάται να πίνετε 3 ποτήρια οινοπνευματώδη ποτά την ημέρα
(που αντιστοιχούν σε 30 γρμ. αιθυλικής αλκοόλης). Εάν είστε γυναίκα,
συνιστάται να πίνετε ενάμιση ποτήρι οινοπνευματώδους ποτού την ημέρα (15 γρμ.
αιθυλικής αλκοόλης). Η κατανάλωση αυτή έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η κατανάλωση κρασιού κατά τη διάρκεια των
γευμάτων είναι πιο ωφέλιμη από την κατανάλωση αποσταγμάτων, ηδυπότων ή μπίρας
εκτός γευμάτων. Ορισμένοι, επίσης, επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το κόκκινο
κρασί είναι πιο ωφέλιμο από το λευκό.

Μέτρο οι μικρομερίδες

Οι διατροφικές οδηγίες δίνονται σε «μικρομερίδες» (ή διατροφικά ισοδύναμα). Οι
επιστήμονες συνιστούν να καταναλώνονται καθημερινά 22-23 μικρομερίδες, οι
οποίες θα είναι κατανεμημένες σε 3-4 γεύματα. Και εξηγούν: «Σε πολύ αδρή
προσέγγιση, μια μικρομερίδα είναι περίπου το μισό της μερίδας εστιατορίου,
όπως αυτή καθορίζεται με τις αγορανομικές διατάξεις».

Έτσι, μια μικρομερίδα αντιστοιχεί με:

* 1 φέτα ψωμιού (25 γραμμάρια).

* 100 γραμμάρια πατάτες.

* 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού 50-60 γραμμάρια)
μαγειρευμένου ρυζιού ή ζυμαρικών.

* 1 φλιτζάνι του τσαγιού ωμά φυλλώδη λαχανικά ή
μισό φλιτζάνι από τα υπόλοιπα λαχανικά, είτε μαγειρευμένα είτε ψιλοκομμένα.

* 1 μήλο (80 γραμμάρια), μια μπανάνα (60
γραμμάρια), ένα πορτοκάλι (100 γραμμάρια), 200 γραμμάρια πεπόνι ή καρπούζι, 30
γραμμάρια σταφύλι.

* 1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα ή γιαούρτι.

* 1 αυγό.

* Περίπου 60 γραμμάρια μαγειρευμένο άπαχο κρέας ή
ψάρι.

* 1 φλιτζάνι του τσαγιού (100 γραμμάρια)
μαγειρευμένα ξηρά φασόλια.

Καμία κατηγορία τροφίμων δεν πρέπει να αποκλείεται από την καθημερινή
διατροφή μας. Οι επιστήμονες τονίζουν: «Η ύπαρξη ποικιλίας τροφίμων στη
διατροφή ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να υπάρξει σημαντική έλλειψη
συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, οι βιολογικές ιδιότητες του οποίου μπορεί
να μην έχουν έως σήμερα αναγνωρισθεί».

Τρώτε, λοιπόν, λίγο ακόμη και από τα «απαγορευμένα»! Οι οδηγίες είναι
σαφείς: «Ακόμα και τρόφιμα που δεν συνιστώνται ιδιαίτερα, δεν θα πρέπει να
αποκλείονται τελείως από τη διατροφή, καθώς μπορεί να παρέχουν ένα ή
περισσότερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (λόγου χάρη, το κρέας ως πηγή
βιταμίνης Β12). Σε μια συνήθη διατροφή, κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να θεωρείται
ως δηλητήριο που πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγεται, εκτός εάν ορισμένοι έχουν
γενετική ή άλλου είδους ευαισθησία σε κάποια τρόφιμα».

Τι ξέρουμε σίγουρα για τη διατροφή και την υγεία

Πολλά έχουν γραφεί και ειπωθεί για τη σχέση διατροφής και υγείας… Δεν έχουν,
όμως, όλα αποδειχθεί ούτε αντέξει στην πάροδο των χρόνων και στο «κοσκίνισμα»
των νέων επιστημονικών ερευνών. Στην έκθεση του Ανώτατου Υγειονομικού
Συμβουλίου Υγείας παρατίθενται τα ευρήματα τα οποία, όπως πιστεύουν οι
ειδικοί, έχουν πλέον τεκμηριωθεί. Μεταξύ αυτών, αναφέρoνται:

* Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για μη
ινσουλοεξαρτώμενο σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση και δυσλιπιδαιμίες. Η ανδρικού
τύπου παχυσαρκία θεωρείται περισσότερο νοσογόνος από την παχυσαρκία γυναικείου
τύπου.

* Παρ’ όλα αυτά, μεταξύ δύο ατόμων με ίδιο δείκτη
μάζας σώματος, αυτός που καταναλώνει περισσότερη τροφή είναι πιθανότερο να
είναι υγιέστερος από αυτόν που καταναλώνει λιγότερη (εδώ εμπλέκεται και η
αυξημένη φυσική δραστηριότητα).

* Η κατανάλωση διαιτητικών ινών (δημητριακά ολικού
αλεύρου, φρούτα, λαχανικά και όσπρια) συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των
αυξημένων λιπιδίων του αίματος και της δυσκοιλιότητας, στην πρόληψη της
εκκολπωμάτωσης και στη ρύθμιση του διαβήτη.

* Τα λαχανικά και τα φρούτα προστατεύουν από τη
στεφανιαία νόσο και τις περισσότερες μορφές καρκίνου.

* Η κατανάλωση πατάτας σχετίζεται θετικά με τον
κίνδυνο αναπτύξεως διαβήτη τύπου 2 σε άνδρες και γυναίκες.

* Η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει την τερηδόνα.

* Τα ψάρια (κυρίως τα λιπαρά) και τα θαλασσινά
μειώνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.

* Το κρέας (ιδιαίτερα το κόκκινο) σχετίζεται με τον
καρκίνο του παχέος εντέρου και με τη στεφανιαία νόσο.

* Τα «τρανς» λιπαρά οξέα που περιέχονται σε πολλές
μαργαρίνες και βιομηχανοποιημένα προϊόντα (όπως μπισκότα) συμβάλλουν στη
στεφανιαία νόσο.

* Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο
για ανάπτυξη καρκίνου του ανώτερου πεπτικού συστήματος, ιδιαίτερα μεταξύ των
καπνιστών. Είναι βασική αιτία κίρρωσης του ήπατος και χρόνιας υποτροπιάζουσας
παγκρεατίτιδας. Η μετρημένη κατανάλωση κρασιού κατά τα γεύματα έχει ευνοϊκή
επίδραση στην υγεία (πρόληψη καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων).

* Το αλάτι συμβάλλει στην ανάπτυξη υπερτάσεως σε
προδιατεθειμένα άτομα.

Χρήσιμες συμβουλές

1 Μην ξεπερνάτε το επιθυμητό σωματικό βάρος.

2 Τρώτε αργά, κατά προτίμηση σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, χωρίς
άγχος και με τη συντροφιά προσφιλών προσώπων.

3 Προτιμάτε φρούτα ή ξηρούς καρπούς και όχι γλυκίσματα στα ενδιάμεσα
μικρογεύματα.

4 Προτιμάτε ψωμί ή ζυμαρικά ολικού αλεύρου.

5 Προτιμάτε νερό από αναψυκτικά.

6 Δεν χρειάζεστε διατροφικά συμπληρώματα (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία
κ.ά.) εάν είστε υγιής ενήλικος, ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή και δεν
είστε έγκυος.

7 Τα υποθερμιδικά (λάιτ) τρόφιμα δεν αποτελούν υποκατάστατο της
φυσικής άσκησης για τον έλεγχο της παχυσαρκίας. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους σε
μεγάλες ποσότητες έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

8 Η υποδειγματική διατροφή θα πρέπει να αποτελεί τον τελικό σας στόχο,
αλλά η υιοθέτησή της σε καθημερινή βάση μπορεί να γίνει προοδευτικά.