Πότε ξεκινά η γήρανση του εγκεφάλου; Πολύ νωρίτερα απ’ όσο φανταζόμαστε, τονίζουν οι επιστήμονες. Ηδη από την τρίτη δεκαετία της ζωής μας, ορισμένες νοητικές λειτουργίες – όπως η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών – αρχίζουν σταδιακά να μειώνονται. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η βιολογική φθορά ισοδυναμεί αναπόφευκτα με πνευματική παρακμή. Αντιθέτως, υπάρχουν τρόποι να «ακονίζουμε» τη μνήμη και τη σκέψη μας όσο μεγαλώνουμε, αρκεί να πειθαρχούμε σε καλές καθημερινές συνήθειες.
Ποιες είναι αυτές; Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι ο τρόπος ζωής μας – και ιδιαίτερα η σωματική άσκηση – μπορεί να καθορίσει σε μεγάλο βαθμό το πώς γερνά ο εγκέφαλός μας. Τα δεδομένα αυτά αποκτούν ιδιαίτερη βαρύτητα σε μια κρίσιμη περίοδο, καθώς η άνοια και ειδικότερα η νόσος Αλτσχάιμερ αποτελούν σήμερα μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για τη δημόσια υγεία.
Στην Ελλάδα εκτιμάται ότι περίπου 250.000 άνθρωποι πάσχουν από άνοια, με τη νόσο Αλτσχάιμερ να αποτελεί την πιο συχνή αιτία (60%-70% των συνολικών περιπτώσεων). Παράλληλα, περίπου 350.000 άτομα ζουν με Ηπια Νοητική Διαταραχή, το προστάδιο της άνοιας. Σε παγκόσμιο επίπεδο, ο αριθμός των ατόμων με άνοια αγγίζει τα 50 εκατομμύρια, ενώ καταγράφονται περίπου 10 εκατομμύρια νέα περιστατικά κάθε χρόνο. Σύμφωνα με τις προβλέψεις, έως το 2025 ο αριθμός των ανθρώπων που θα ζουν με άνοια αναμένεται να φτάσει τα 152 εκατομμύρια.
Παρότι η ηλικία αποτελεί τον ισχυρότερο παράγοντα κινδύνου, δεν είναι ο μόνος. Η καθιστική ζωή, τα καρδιομεταβολικά νοσήματα, η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και η χρόνια φλεγμονή επιταχύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου και αυξάνουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
Σε αυτή την ανησυχητική τάση, ωστόσο, υπάρχουν και «αντίδοτα». Στο πλαίσιο αυτό, η τακτική φυσική δραστηριότητα φαίνεται να δρα προστατευτικά, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης γνωστικής έκπτωσης.
Η καθηγήτρια Θεραπευτικής – Επιδημιολογίας – Προληπτικής Ιατρικής, παθολόγος (Θεραπευτική Κλινική, Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ, Νοσοκομείο «Αλεξάνδρα») Θεοδώρα Ψαλτοπούλου και η Αλεξάνδρα Σταυροπούλου (βιολόγος) επισημαίνουν ότι, σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό The Lancet, η συστηματική σωματική άσκηση και η καλή καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση συγκαταλέγονται στους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και τη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης με την πάροδο της ηλικίας. Στο κείμενο που ακολουθεί, αναλύουν πώς η άσκηση λειτουργεί ως ασπίδα απέναντι στη γήρανση του εγκεφάλου.
Οπως σημειώνουν, ιδιαίτερη σημασία δεν έχει μόνο το πόσο συχνά κινούμαστε, αλλά και η καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα – δηλαδή η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να τροφοδοτούν το σώμα και τον εγκέφαλο με οξυγόνο. Η καλή φυσική κατάσταση αποτελεί ισχυρό δείκτη μακροζωίας και εγκεφαλικής υγείας. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που διατηρούν ή βελτιώνουν τη φυσική τους κατάσταση στη μέση και τρίτη ηλικία εμφανίζουν έως και 40% μικρότερο κίνδυνο άνοιας.
Τα οφέλη της άσκησης
Ενας από τους βασικούς μηχανισμούς μέσω των οποίων η άσκηση προστατεύει τον εγκέφαλο είναι η βελτίωση της εγκεφαλικής αιμάτωσης. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών για να λειτουργεί σωστά. Η αερόβια άσκηση – όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι – αυξάνει τη ροή αίματος σε κρίσιμες περιοχές, όπως ο ιππόκαμπος, που είναι υπεύθυνος για τη μνήμη και τη μάθηση. Ακόμα και λίγες εβδομάδες συστηματικής άσκησης μπορούν να επιφέρουν μετρήσιμες αλλαγές στον όγκο και τη λειτουργικότητα αυτών των περιοχών.
Παράλληλα, η ανασκόπηση του The Lancet υπογραμμίζει ότι η σωματική άσκηση δρα αντιφλεγμονωδώς, περιορίζοντας τη χρόνια φλεγμονή που συνοδεύει τη γήρανση και ευνοεί τις νευροεκφυλιστικές νόσους. Με την αύξηση της ηλικίας παρατηρείται σταδιακή ενίσχυση της χαμηλού βαθμού νευροφλεγμονής, αποτέλεσμα αλλαγών στη λειτουργία των ανοσοκυττάρων του εγκεφάλου. Η κατάσταση αυτή συνδέεται με αυξημένη ευαλωτότητα των νευρικών κυττάρων και επιτάχυνση των μηχανισμών γνωστικής γήρανσης. Η μέτρια, τακτική άσκηση συμβάλλει στην εξισορρόπηση αυτών των διεργασιών, ενισχύοντας τους φυσικούς μηχανισμούς άμυνας.
Ενα ακόμη εντυπωσιακό εύρημα της σύγχρονης έρευνας αφορά τη νευροπλαστικότητα – την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να αναδιοργανώνεται. Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή νευροτροφικών παραγόντων, όπως ο Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), οι οποίοι ενισχύουν τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων και υποστηρίζουν τη δημιουργία νέων. Σε πειραματικά μοντέλα, η φυσική δραστηριότητα αυξάνει ακόμη και τη νευρογένεση στον ιππόκαμπο, δηλαδή τη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων – ένα φαινόμενο που μέχρι πρόσφατα θεωρούνταν αδύνατο στον ενήλικο εγκέφαλο.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι λεγόμενες exerkines: ουσίες που απελευθερώνονται στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης από τους μύες, το ήπαρ, τον λιπώδη ιστό και τα αιμοπετάλια. Οι ουσίες αυτές λειτουργούν ως χημικοί αγγελιοφόροι, μεταφέροντας τα οφέλη της άσκησης στον εγκέφαλο και ενισχύοντας τη μνήμη, τη μάθηση και τη γνωστική ανθεκτικότητα.
Ενα αισιόδοξο μήνυμα
Το πιο αισιόδοξο μήνυμα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά. Αν και η άσκηση από νεαρή ηλικία προσφέρει τα μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη, ακόμη και η έναρξη φυσικής δραστηριότητας στη μέση ή τρίτη ηλικία μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική φθορά και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής. Το κλειδί δεν βρίσκεται στην υπερβολή, αλλά στη συνέπεια: λίγη κίνηση, συχνά και με ευχαρίστηση.
Εκτός από τα άμεσα βιολογικά οφέλη, η άσκηση ενισχύει και το λεγόμενο «γνωστικό απόθεμα» – την ικανότητα του εγκεφάλου να αντισταθμίζει τις φθορές της ηλικίας ή ακόμη και πρώιμες παθολογικές αλλοιώσεις, διατηρώντας τη λειτουργικότητά του. Ατομα με υψηλό γνωστικό απόθεμα ενδέχεται να εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα μνήμης ή σύγχυσης, ακόμη και όταν υπάρχουν αλλοιώσεις στον εγκέφαλο. Η σωματική άσκηση, σε συνδυασμό με την πνευματική δραστηριότητα και την κοινωνική συμμετοχή, συμβάλλει ουσιαστικά στη διατήρησή του.
Τέλος, η φυσική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά και τη διάθεση, μειώνοντας το άγχος και την κατάθλιψη – παράγοντες που συχνά επιδεινώνουν τη γνωστική λειτουργία και αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας. Η κίνηση ρυθμίζει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που συνδέονται με το αίσθημα ευεξίας, δημιουργώντας έναν θετικό κύκλο: καλύτερη διάθεση, περισσότερη δραστηριότητα, καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
