«Ασπίδα» για την όρασή μας η διατροφή

Οταν εξετάζουμε τα θετικά της σωστής διατροφής, κατά κανόνα εστιάζουμε στα προφανή οφέλη όπως είναι για παράδειγμα η απώλεια βάρους και η προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ετσι όμως συχνά παραμελούμε τα άλλα πλεονεκτήματα για την υγεία που απολαμβάνουν εκείνοι  οι οποίοι επιλέγουν προσεκτικά τι θα βάλουν στο καθημερινό τους πιάτο. Και ένα από αυτά είναι η διατήρηση της ποιότητας της όρασης σε όλες τις ηλικίες! Η Mona Kaleem, οφθαλμίατρος στο Wilmer Eye Institute του παγκοσμίου φήμης Johns Hopkins, στο άρθρο που ακολουθεί δίνει σημαντικές συστάσεις σχετικά με τα τρόφιμα και τα συστατικά τους που… θρέφουν την όρασή μας.

Βιταμίνες. Τα αντιοξειδωτικά – θρεπτικά συστατικά που απομακρύνουν τους δυνητικά επιβλαβείς οξειδωτικούς παράγοντες από το σώμα, παίζουν κρίσιμο ρόλο για τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Η οξείδωση συγκαταλέγεται στις αιτίες γήρανσης και θανάτου των κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά επιβραδύνουν αυτή τη διαδικασία με διάφορους τρόπους. Οι βιταμίνες Α, C και Ε ανήκουν όλες σε αυτή την κατηγορία θρεπτικών ουσιών, σημειώνει η ίδια και έπειτα αναλύει μία προς μία τις διατροφικές επιλογές που λειτουργούν ως «ασπίδα» για την όρασή μας.

• Βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, προσφέρει στα μάτια ό,τι χρειάζεται για να μετατρέψει τις ακτίνες φωτός σε εικόνες. «Το πιο σημαντικό είναι ότι αποτελεί ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για τους φωτοϋποδοχείς, οι οποίοι καθορίζουν την ποιότητα της όρασης σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού», τονίζει η ειδικός. Και έπειτα μας συμβουλεύει τι να συμπεριλαμβάνουμε στη λίστα με τα εβδομαδιαία ψώνια: αβγά (κρόκοι), γαλακτοκομικά, συκώτι, σπανάκι και άλλα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, καρότα.
• Βιταμίνη C. Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) φαίνεται να αποτελεί βασικό αντιοξειδωτικό για την πρόληψη του καταρράκτη, μιας πάθησης των ματιών που σχετίζεται με την ηλικία. Και μπορεί το σώμα να μην μπορεί να παραγάγει αυτό το θρεπτικό συστατικό από μόνο του, δύναται όμως εύκολα να το βρούμε σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, όπως: μπρόκολο, πιπεριές, πορτοκάλια, ροδάκινα, φράουλες.
• Βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε αποτελείται από μια ομάδα 8 λιποδιαλυτών ενώσεων (τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες). Η Mona Kaleem επισημαίνει ότι αυτές οι ενώσεις ωφελούν έμμεσα τα μάτια και προσθέτει πως παρότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε είναι αρκετά σπάνια, για να εξασφαλίσει κάποιος ότι δεν διατρέχει τέτοιον κίνδυνο αρκεί να τρέφεται συχνά με τα εξής: αμύγδαλα, ηλιόσποροι, αβοκάντο.
• Φλαβονοειδή, ιχνοστοιχεία. Ομως, οι βιταμίνες Α, C και Ε δεν είναι τα μόνα είδη θρεπτικών συστατικών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ωφελούν τα μάτια. Ενώσεις όπως τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο συμπεριλαμβάνονται ψηλά στη λίστα με τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά για καλή όραση.
• Καροτενοειδή. Αυτές οι χρωστικές ενώσεις δίνουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά το ξεχωριστό τους χρώμα. Ομως δύο εξ αυτών είναι οι πιο… ξεχωριστές για τα μάτια: η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Οι φυσικές αυτές χρωστικές ουσίες υπάρχουν στον αμφιβληστροειδή και μεταξύ άλλων λειτουργούν ως φυσική ασπίδα έναντι της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Πού λοιπόν βρίσκουμε τα ωφέλιμα συστατικά; Η Mona Kaleem συμπεριλαμβάνει στη σχετική λίστα τα εξής: καρότο, σέσκουλα, σπανάκι, λάχανο, σμέουρα, ροδάκινα.

• Φλαβονοειδή. Οι ενώσεις αυτές έχουν συσχετιστεί με τη βελτίωση της λειτουργίας των γαγγλιακών κυττάρων του αμφιβληστροειδούς, που παίζουν καταλυτικό ρόλο στην ανάλυση και την επεξεργασία του φωτός. H ειδικός του Johns Hopkins, μάλιστα, μας προτρέπει να πίνουμε τσάι (πλούσια πηγή φλαβονοειδών), καθώς έχει παρατηρηθεί πως όσοι έχουν υιοθετήσει αυτήν τη συνήθεια διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν γλαύκωμα, σε σύγκριση με τους υπόλοιπους. Προσθέτει επίσης με νόημα πως «τα οφέλη επιτυγχάνονται καλύτερα με την κατανάλωση μιας ποικιλίας πηγών φλαβονοειδών και όχι μιας συγκεκριμένης ποσότητας».

Και μεταξύ άλλων, συνιστά: μαύρη σοκολάτα, κόκκινο κρασί, μούρα, εσπεριδοειδή, τσάι.

• Σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που δρα ως προληπτικό αντιοξειδωτικό για διάφορες παθήσεις των ματιών, συμπεριλαμβανομένης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Επιπρόσθετα, η ανεπάρκεια σεληνίου έχει συνδεθεί με τη θυρεοειδική οφθαλμοπάθεια (φλεγμονώδης αυτοάνοση πάθηση). Τα καλά νέα είναι ότι το σελήνιο βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα: γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι.

Τα ψάρια. «Φάε ψάρια για τα μάτια σου». Πρόκειται για προτροπή που ακούγεται συχνά στο οικογενειακό τραπέζι, κυρίως από τους μεγαλύτερους όταν προσπαθούν να νουθετήσουν τους νεότερους και να τους μυήσουν σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή. Και σύμφωνα με τη Mona Kaleem, η συμβουλή αυτή δεν είναι απόλυτα αβάσιμη.

Αναλυτικότερα, ο ρόλος των λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον οργανισμό καθώς βοηθούν στην ορθή λειτουργία όλων των συστημάτων.  Εξ αυτών όμως, τα ωμέγα-3 και το γ-λινολενικό οξύ (GLA) διακρίνονται για την προληπτική τους αξία έναντι πολλών παθήσεων των ματιών.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών στα μάτια και υποστηρίζουν την οπτική λειτουργία. Επίσης, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ξηροφθαλμίας, μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά και του γλαυκώματος.

Οσο για τις καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι σπόροι Chia βρίσκονται ψηλά στη λίστα.

Αντίστοιχα, το γ-λινολενικό οξύ είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων όπως η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια και ο καταρράκτης. Βρίσκεται σε αφθονία σε ελαιώδεις σπόρους (λιναρόσπορους, παπαρουνόσπορους και σουσάμι) αλλά και στα έλαια που παράγονται από αυτά.