Καλός ύπνος κάθε βράδυ για υγιές σωματικό βάρος

Ο ύπνος ίσως πρέπει να αποτελεί την αφετηρία συζήτησης για μια υγιεινή ζωή, διότι σχετίζεται με πολύ μεγάλο αριθμό βιολογικών λειτουργιών και η έλλειψη του έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος (διάρκεια μικρότερη από 6 ώρες) επί περισσότερες από τέσσερις συνεχόμενες νύχτες έχει αρνητικές επιδράσεις στην ψυχική διάθεση, στον μεταβολισμό της γλυκόζης (σακχάρου), στη διαχείριση της όρεξης, στις μαθησιακές ικανότητες, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην αθλητική απόδοση.

Ειδικά όσον αφορά το σωματικό βάρος μας, έχει διαπιστωθεί ότι η έλλειψη ύπνου σαμποτάρει κάθε προσπάθεια αδυνατίσματος, διότι αυξάνει την όρεξη για φαγητό και το σωματικό λίπος.

Αυτό ως φαίνεται οφείλεται, μεταξύ άλλων, στις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου στα επίπεδα τεσσάρων ορμονών, κάθε μία εκ των οποίων εμπλέκεται με διαφορετικό τρόπο στο σωματικό βάρος. Οι ορμόνες αυτές είναι:

* Η ινσουλίνη. Ευνοεί την εναπόθεση λίπους. Όταν στερούμαστε τον ύπνο, οδηγούμαστε μακροπρόθεσμα σε αύξηση της παραγωγής της.

* Η αυξητική ορμόνη. Μία από τις δράσεις της είναι η καύση του λίπους. Η έλλειψη ύπνου μειώνει την παραγωγή της.

* Η λεπτίνη. Υπάρχουν ενδείξεις ότι άτομα με ανεπαρκή σε διάρκεια και ποιότητα ύπνο εμφανίζουν μειωμένα επίπεδα αυτής της ορμόνης, στην οποία αποδίδεται ανορεξιογόνος δράση.

* Η γκρελίνη. Άτομα στερούμενα ύπνου παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα αυτής της ορμόνης, η οποία διεγείρει την όρεξη και ευνοεί την τάση για γλυκά και απλά σάκχαρα (π.χ. μακαρονάδες).

Η απουσία καλής ποιότητας και ποσότητας ύπνου έχει επίσης ως συνέπεια να μην ξεκουραζόμαστε ποτέ με αποτέλεσμα να γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι στη διάρκεια της ημέρας και λιγότερο δεκτικοί στην τήρηση ενός προγράμματος φυσικής άσκησης, με συνέπειες στο σωματικό βάρος μας.

Πρακτικές συμβουλές

Για καλό ύπνο το βράδυ, συνιστώνται τα εξής:

* Να αποφεύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ

* Απομακρύνετε την τηλεόραση και τις λοιπές ηλεκτρονικές συσκευές (τάμπλετ, smartphone) από το υπνοδωμάτιο.

* Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο (αν βρίσκεται προς τη μεριά ενός δρόμο και είναι εφικτό, μεταφέρετε το σε ένα άλλο δωμάτιο του σπιτιού, χωρίς εγγύτητα σε εξωτερικούς θορύβους).

* Αν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να κοιμάστε περισσότερο από 7 ώρες το βράδυ, φροντίστε να κοιμάστε για καμιά ώρα το μεσημέρι, ώστε συνολικά να πετύχετε τις συνιστώμενες 8 ώρες ύπνου το 24ωρο και να μην επιδεινώσετε την υγεία σας.

* Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι, επιδιώκοντας να κοιμάστε και να ξυπνάτε συγκεκριμένη ώρα κάθε ημέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

Ο Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, Med, μέλος της Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων