Μύθοι και αλήθειες στη διατροφή μας

Μπορούμε να αντικασταστήσουμε τα φρούτα με τα smoothies; Ενα σνακ μπορεί να αποτελέσει κύριο γεύμα; Πρέπει να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά; Ο λέκτορας Ιατρικής ΑΠΘ, ειδικός Γενικής Οικογενειακής Ιατρικής, κλινικός διαιτολόγος, δρ Μιχάλης Χουρδάκης και ο κλινικός διαιτολόγος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (www.diettips.gr), Νικόλαος Παπασπανός απαντούν και ξεδιαλύνουν τι είναι μύθος και τι αλήθεια σε απορίες που έχουμε καθημερινά για τη διατροφή μας. 

Μπορεί μια σοκολάτα ή ένα φρούτο να αποτελέσει πλήρες γεύμα;
«Σε γενικές γραμμές για να θεωρηθεί ένα γεύμα ως πλήρες θα πρέπει να περιέχει:
n ένα τρόφιμο από την ομάδα κρέατος ή από την ομάδα γαλακτοκομικών (ώστε να περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας).
n ένα τρόφιμο από την ομάδα φρούτων ή την ομάδα λαχανικών (ώστε να υπάρχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).
n ένα τρόφιμο από την ομάδα αμύλου, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως (ώστε να προσφερθούν υδατάνθρακες).
Είναι προφανές πώς μια σοκολάτα ή ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο δεν πληρούν το σύνολο των παραπάνω προϋποθέσεων και ως εκ τούτου δεν δύναται να θεωρηθούν πλήρες γεύμα.
Επιπροσθέτως, δε, η σοκολάτα δεν συγκαταλέγεται καν στα  ποιοτικά σνακ λόγω του γεγονότος ότι περιέχει αρκετές θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Επίσης όταν τα γαλακτοκομικά συνοδεύονται από σοκολάτα μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι «αθώα»; Μπορεί να αντικατασταθούν με αμύγδαλα ή σαρδέλες;
Τον τελευταίο καιρό υπάρχει πληθώρα δημοσιευμάτων από μη επιστημονικά περιοδικά σχετικά με την υποτιθέμενη επικινδυνότητα των γαλακτοκομικών. Ρητώς τονίζεται πως τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ασφαλή και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σχεδόν σε όλες τις ηλικίες. Μάλιστα, οι μεγάλες ανάγκες των εγκύων, των θηλαζουσών, των παιδιών και των εφήβων σε ασβέστιο απαιτούν κατανάλωση έως και 3 – 4 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα.
Από την άλλη, υπερβολική χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, λιπαρών αλλά και μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, καθώς αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης ημερησίως είναι δυνατόν να οδηγήσει σε διαταραχή του μεταβολισμού του ασβεστίου.
Σημειώνεται πως η περιεκτικότητα του γάλακτος σε ασβέστιο είναι μεγάλη. Για να μπορέσει για παράδειγμα κάποιος να πάρει την ίδια ποσότητα ασβεστίου που δίνει ένα ποτήρι γάλα, θα πρέπει να καταναλώσει 120 γρ. αμύγδαλα ή 100 γρ. σαρδέλες. Τα 120 γρ. θα δώσουν πολύ περισσότερες θερμίδες σε σχέση με ένα ποτήρι γάλα και οι σαρδέλες δεν είναι εφικτό να καταναλώνονται καθημερινά, αφού το κόστος σε σχέση με ένα ποτήρι γάλα είναι πολύ μεγαλύτερο.

Ο κανόνας ελαφρύ δείπνο ισχύει και όταν δεν έχουμε φάει το μεσημέρι καλά;
Η απάντηση σε αυτό προκύπτει από την κατανόηση της σημασίας του ισοζυγίου ενέργειας (προσλαμβανόμενη ενέργεια μείον την καταναλισκόμενη). Με απλά λόγια, για να διατηρηθεί το βάρος σταθερό, θα πρέπει η ενέργεια που προσλαμβάνεται να είναι ίση με αυτή που δαπανάται. Επομένως αν το μεσημεριανό είναι ένα ελαφρύ γεύμα, τότε προφανώς και υπάρχει περιθώριο για ένα πλουσιότερο ενεργειακά (περισσότερες θερμίδες) γεύμα το βράδυ. Σε κάθε περίπτωση θα ήταν καλό να απέχει περίπου 2-3 ώρες από τον ύπνο ώστε ο οργανισμός να μπορέσει να ολοκληρώσει το μεγαλύτερο κομμάτι της πέψης πριν μπει σε διαδικασία ξεκούρασης. 

Με τα smoothies μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα φρούτα; Είναι μια διαιτητική επλογή;
Ενα ποτήρι από κάποιο smoothy έχει  περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο. Αυτό προκύπτει αβίαστα αν κάποιος αναλογιστεί πόσα φρούτα πρέπει να αλεστούν για ένα ποτήρι. Επίσης πολλά smoothies μπορεί να περιέχουν και γιαούρτι ή μέλι, γεγονός που αυξάνει το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Ενα πρόβλημα που δημιουργείται κατά την άλεσή τους είναι ότι χάνεται μια σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών (όσο περισσότερο τεμαχίζεται ένα φρούτο ή ένα λαχανικό τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία). Επίσης τα smoothies είναι τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (λόγω της διάσπασης του κυτταρικού τοιχώματος), γεγονός που σημαίνει πως απορροφάται ταχύτερα η παρεχόμενη ενέργεια από τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να απαιτείται μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει ως επιπλέον αποτέλεσμα την ταχύτερη ανάπτυξη αισθήματος πείνας καθότι το αίσθημα κορεσμού διαρκεί λιγότερο.
Παρ’ όλα αυτά, και παρά το γεγονός ότι είναι λιγότερο ποιοτική επιλογή σε σχέση ένα φρούτο, δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποτελέσουν μια καλή επιλογή για σνακ σε μη διαβητικά άτομα και μπορούν να προκριθούν έναντι άλλων λιγότερο υγιών επιλογών.

Τα βιολογικά είναι πραγματικά υγιεινά και απαλλαγμένα από χημικά;
Τα βιολογικά προϊόντα υπερτερούν ποιοτικά των συμβατικών στο γεγονός πως έχουν χρησιμοποιηθεί διαφορετικά χημικά βοηθήματα κατά την καλλιέργεια, και μάλιστα σε συγκεκριμένους χρόνους, συμβατούς με την ανάπτυξη του φυτού και τον χρόνο αποκομιδής. Από σύγκριση μεταξύ προϊόντων βιολογικής και συμβατικής καλλιέργειας δεν έχει φανεί ποιοτική υπεροχή των πρώτων ως προς τα μακροθρεπτικά ή τα μικροθρεπτικά χαρακτηριστικά που περιέχουν (δηλαδή δεν εμφανίζονται διαφορές σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία). Σαφώς όμως υπερτερούν στο χαμηλότερο ποσό των χημικών ουσιών που περιέχουν και ήδη μετά την αποκλειστική χρήση τους για διάστημα 4-6 εβδομάδων είναι δυνατόν σχεδόν να εκμηδενιστεί το χημικό αποτύπωμα στον οργανισμό από την κατανάλωση των συμβατικών προϊόντων.