Μια χούφτα ξηροί καρποί την ημέρα μπορεί να είναι το ελιξήριο της μακροζωίας, σύμφωνα με τη μεγαλύτερη μελέτη γι' αυτά, η οποία δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο πιο έγκυρο ιατρικό περιοδικό στον κόσμο, την «Ιατρική Επιθεώρηση της Νέας Αγγλίας» (NEJM).
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, το Ιδρυμα Καρκίνου Dana-Farber και το Νοσοκομείο Brigham and Women, στη Βοστώνη, ανέλυσαν στοιχεία από σχεδόν 119.000 εθελοντές, τους οποίους παρακολούθησαν επί τρεις δεκαετίες. Ετσι διαπίστωσαν πως μεταξύ όσων καθημερινά έτρωγαν αυτή την ποσότητα ξηρών καρπών παρατηρήθηκαν κατά 29% λιγότεροι θάνατοι από καρδιοπάθεια και κατά 11% λιγότεροι θάνατοι από καρκίνο.
Η προστατευτική δράση έναντι των συγκεκριμένων νοσημάτων ήταν η ίδια από τους καρπούς που προέρχονται από δένδρα  (όπως τα κάσιους και τα φιστίκια Βραζιλίας) και από εκείνους που αναπτύσσονται μέσα στη γη (όπως τα αράπικα φιστίκια που παράγονται από την υπόγειο αραχίδα). Επίσης, είδη ξηρών καρπών που έτρωγαν συστηματικά οι εθελοντές ήταν, μεταξύ των άλλων, τα αμύγδαλα, τα μακαντέμια (ξηροί καρποί μακαντάμιας), τα καρύδια pecan, το κουκουνάρι, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια.
Η μελέτη αυτή δεν είναι η πρώτη που συσχετίζει τους ξηρούς καρπούς με την προστασία της υγείας. Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιοπάθειας, του τύπου 2 διαβήτη, της χολολιθίασης (πέτρες στη χολή), του καρκίνου του παχέος εντέρου και του παγκρέατος, και της εκκολπωματικής νόσου. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους έχει σχετιστεί με χαμηλότερη χοληστερόλη, μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό (η φλεγμονή παίζει ρόλο σε πολλές ασθένειες, από την καρδιοπάθεια έως την αρθρίτιδα), λιγότερο σωματικό λίπος και μικρότερη αντοχή στην ινσουλίνη (είναι μία κατάσταση που θεωρείται προάγγελος του  διαβήτη).
Ωστόσο, η νέα μελέτη είναι η πρώτη που εξετάζει τις επιδράσεις τους επί τόσο πολλά χρόνια και σε τόσο πολλούς ανθρώπους (76.464 γυναίκες και 42.498 άντρες δήλωσαν συμμετοχή στη μελέτη στις αρχές της δεκαετίας του '80).
Οπως έδειξε, όσοι εθελοντές έτρωγαν μικρή ποσότητα ξηρών καρπών (μία χούφτα ή περίπου 30 γραμμάρια) σπανιότερα από μία φορά την εβδομάδα είχαν 7% λιγότερες πιθανότητες να χάσουν τη ζωή τους από χρόνια νοσήματα, σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν ποτέ ξηρούς καρπούς.
Οσοι έτρωγαν αυτή την ποσότητα μία φορά την εβδομάδα, είχαν 11% μικρότερο κίνδυνο. Οσοι τα κατανάλωναν δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν μείωση κατά 13% του κινδύνου θανάτου, ενώ με πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα ο κίνδυνος μειωνόταν κατά 15%. Οσοι εθελοντές έτρωγαν καθημερινά μία χούφτα ξηρούς καρπούς είχαν κατά 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν, σε σύγκριση με τους εθελοντές που δεν έτρωγαν ποτέ ξηρούς καρπούς.
Οπως εξηγεί ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Γιάννης Χρύσου, γενικός γραμματέας του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ), οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες (μόρια που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες) και πολύτιμα ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο. Επιπλέον, αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Ε και ωφέλιμων λιπών.
«Αν και περιέχουν πολλά λίπη, αυτά είναι κυρίως μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων όπως η καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό», λέει. «Επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μας χορταίνουν περισσότερο από ό,τι άλλα επεξεργασμένα σνακ».
Η αλήθεια είναι πως κάθε καρπός περιέχει διαφορετική αναλογία θρεπτικών συστατικών, γι' αυτό ο κ. Χρύσου συνιστά κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών και όχι ενός μεμονωμένου ώστε να αποκομίζει κανείς πλήρη τα οφέλη στην υγεία του. Καλό είναι επίσης να καταναλώνουμε και τη φλούδα από καρπούς όπως τα αμύγδαλα, διότι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, η ποσότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια την ημέρα, διότι έχουν πολλές θερμίδες και η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να έχει συνέπειες στο σωματικό βάρος. Επιπλέον, τα περισσότερα οφέλη παρέχουν οι ωμοί και μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί (το μαγείρεμα καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά τους), και, βεβαίως, όσοι δεν έχουν πρόσθετο αλάτι, το οποίο σε μεγάλες ποσότητες βλάπτει την υγεία.
Να, λοιπόν, τι περιέχουν και πόσες θερμίδες έχουν οι πιο γνωστοί (και περισσότερο μελετημένοι από τους επιστήμονες) ξηροί καρποί.
Καρύδια
Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 14 μισά καρύδια και παρέχουν 185 θερμίδες. Είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 50 καρπούς και παρέχουν 160 θερμίδες. Είναι θαυμάσια πηγή καλίου και βιταμίνης Β6 (τριπλάσια ποσότητα από ό,τι οι άλλοι καρποί), ενώ παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και βιταμίνης Ε. Είναι οι λιγότερο παχυντικοί ξηροί καρποί.
Αµύγδαλα
Τα 30 γραμμάρια είναι 20-25 αμύγδαλα και παρέχουν 163 θερμίδες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (κυρίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδα και όχι η επονομαζόμενη αμυγδαλόψυχα), ασβέστιο, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και βιταμίνη Ε. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, νιασίνης (βιταμίνη Β3) και χαλκού.


Φιστίκια Βραζιλίας
Τα 30 γραμμάρια είναι 6-8 φιστίκια και παρέχουν 186 θερμίδες. Είναι πλούσια σε σελήνιο και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε.
Κάσιους
Τα 30 γραμμάρια είναι 16 έως 18 κάσιους και παρέχουν 163 θερμίδες. Είναι πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης Β6, φυλλικού (φολικού) οξέος, βιταμίνης Ε και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Φουντούκια
Τα 30 γραμμάρια ισοδυναμούν σε 20 φουντούκια και παρέχουν 178 θερμίδες. Περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, θειαμίνης (η βιταμίνη Β1), πυριδοξίνης (η βιταμίνη Β6), φυλλικού οξέος, βιταμίνης Ε και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
Μακαντέµια
Τα 30 γραμμάρια είναι 10 έως 12 καρποί και παρέχουν 204 θερμίδες. Είναι θαυμάσια πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, νιασίνης (η βιταμίνη Β3), ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ασβεστίου και καλίου. Είναι τα πιο παχυντικά από όλους τους ξηρούς καρπούς.


Αράπικα φιστίκια
Τα 30 γραμμάρια είναι 28-30 φιστίκια και παρέχουν 166 θερμίδες. Είναι θαυμάσιες πηγές πρωτεϊνών, νιασίνης (βιταμίνη Β3) και φολικού οξέος. Περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Ε.
Πεκάν
Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 20 μισά πεκάν και παρέχουν 201 θερμίδες. Αποτελούν άριστη πηγή φυτικών στερολών (μειώνουν τη χοληστερόλη) και περιέχουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών, ψευδαργύρου, ελαϊκού οξέος (είναι μονοακόρεστο οξύ που αποτελεί βασικό συστατικό του ελαιόλαδου) και βιταμίνης Ε.
Ακολουθήστε στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, από