[Ψυχή & σώμα] Αϋπνοι στο γραφείο

Συμβαίνει και στους μεγαλύτερους… υπναράδες: ένα οικογενειακό πρόβλημα, μια ασφυκτική προθεσμία, κάτι που προκαλεί υπέρμετρο άγχος κορυφώνεται το βράδυ και καθιστά αδύνατο τον ύπνο, οπότε περνούν τη νύχτα κοιτάζοντας τους δείκτες του ρολογιού να κυλούν αργά έως ότου ξημερώσει.

Το ερώτημα είναι πώς θα καταφέρουν να «βγάλουν» άυπνοι την επόμενη ημέρα. Κορυφαίοι αμερικανοί ειδικοί έχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές.

1 Πιείτε καφέ, αλλά με μέτρο

Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό όταν χρειάζεται μια ένεση ενεργητικότητας, αλλά δεν πρέπει να το παρακάνει κανείς, λέει η αναπληρώτρια καθηγήτρια δρ Τζόις Γουόλσλεμπεν από το Κέντρο Διαταραχών Υπνου της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης (NYU).

Οπως εξηγεί, δύο φλιτζάνια καφέ παρέχουν σχεδόν όλη την ενέργεια που μπορεί κάποιος να περιμένει από τον καφέ. Οι μεγαλύτερες ποσότητες δεν παρέχουν πρόσθετο όφελος, ιδίως εάν κάποιος ήδη συνηθίζει να καταναλώνει καθημερινά πολλά ροφήματα με καφεΐνη, κατά τον δρα Τζέφρι Ντάρμερ, αρχίατρο στο Fusion Sleep Center της Ατλάντα.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στη χημεία του εγκεφάλου: όταν έχουμε έλλειψη ύπνου, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας συσσωρεύονται στον εγκέφαλο ορμόνες του ύπνου – και αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να εμποδιστεί από την καφεΐνη.

Τι είδους καφέ πρέπει να πιείτε; Ο δρ Μάικλ Μπρέους, ψυχολόγος με εξειδίκευση στην Ιατρική Υπνου, ο οποίος αποκαλείται «Δόκτωρ Υπνος» (Sleep Doctor) στις ΗΠΑ, λέει ότι ο σκέτος καφές είναι η καλύτερη επιλογή. Εναλλακτικά μπορείτε να πιείτε μαύρο ή πράσινο τσάι, προσθέτοντας ότι μετά τις 4 το απόγευμα καλό είναι να μην καταναλώσετε καφεΐνη για να περιορίσετε τις πιθανότητες να περάσετε και δεύτερη άυπνη νύχτα.

2 Μη βασιστείτε στα γλυκά

Οταν μας λείπει ύπνος, η φυσική παρόρμηση είναι να φάμε άφθονα γλυκά επειδή η ζάχαρη παρέχει άμεσα ενέργεια. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε πως η δράση της είναι πολύ σύντομη, ενώ τα πλούσια σε λίπη και θερμίδες τρόφιμα κουράζουν τον οργανισμό και εντείνουν την υπνηλία.

Ο δρ Ντάρμερ συνιστά να τρώμε λίγο και συχνά, ενώ αντί για γλυκά προτείνει καλής ποιότητας πρωτεΐνες και λίπη (όπως τα καρύδια και το άπαχο κρέας) και υδατάνθρακες ολικής άλεσης (λ.χ. ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης) έναντι των επεξεργασμένων (άσπρο ψωμί, κλασικά δημητριακά, λευκό ρύζι).

Οπως εξηγεί, οι ολικής άλεσης υδατάνθρακες παρέχουν σταθερά στον εγκέφαλο την «τροφή του», δηλαδή τα σάκχαρα, ενώ οι επεξεργασμένοι προκαλούν «εκρήξεις» σακχάρου και μετά απότομη μείωση των επιπέδων του που κουράζουν τον οργανισμό.

Τι σημαίνουν πρακτικά όλα αυτά; Ο δρ Ντάρμερ συνιστά για πρωινό βραστά αυγά, σκέτο γιαούρτι και φρούτα (για να ικανοποιηθεί η λαχτάρα για γλυκό). Για μεσημεριανό και βραδινό προτιμήστε μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο κρέας. Για συνοδευτικό αλλά και σνακ προτιμήστε υδατάνθρακες ολικής άλεσης ή λίγους ξηρούς καρπούς.

3 Να κάνετε διάλειμμα

Για να μπορείτε να συγκεντρώνετε την προσοχή σας μετά το ξενύχτι, ο δρ Ντάρμερ συνιστά συχνά και μικρά διαλείμματα, στη διάρκεια των οποίων θα κάνετε σύντομες βόλτες εκτός γραφείου ή σπιτιού, διότι η κίνηση διεγείρει την εγρήγορση. Καλό είναι επίσης να κάνετε μια «σιέστα»: αν έχετε χρόνο το μεσημέρι, κοιμηθείτε έως 25 λεπτά το πολύ για να αυξήσετε την ενεργητικότητά σας. Αν κοιμηθείτε περισσότερο, το πιθανότερο είναι πως θα εντείνετε την υπνηλία σας. Ο δρ Μπρέους υπολογίζει πως με 25 λεπτά ύπνου το μεσημέρι θα «κρατήσετε» τουλάχιστον άλλες 4 ώρες σε αρκετά καλή κατάσταση.

4 Απλοποιήστε όσο μπορείτε την ημέρα σας

Επειδή δεν αποδίδουμε καλά όταν είμαστε κουρασμένοι, ύστερα από ένα ξενύχτι οι ειδικοί συνιστούν να «ελαφραίνουμε» το εργασιακό φορτίο μας όσο το δυνατόν περισσότερο, διότι το στρες θα μας εξαντλήσει ακόμα πιο γρήγορα. Καλό είναι επίσης να μην πάρουμε αυτή την ημέρα σοβαρές αποφάσεις, λέει ο δρ Μπρέους.

5 Μην οδηγήσετε αν δεν κάνετε πρώτα μια σιέστα

Επειδή η υπνηλία στο τιμόνι είναι πάρα πολύ επικίνδυνη, είτε δεν πρέπει να οδηγήσετε καθόλου είτε να φροντίσετε να κάνετε μια σιέστα των 15-20 λεπτών πριν καθήσετε στη θέση του οδηγού, συνιστά η δρ Γουόλσλεμπεν. Ιδιαιτέρως προσεκτικοί θα πρέπει να είστε εάν χρειασθεί να οδηγήσετε νωρίς το μεσημέρι, προσθέτει, διότι οι περισσότεροι άνθρωποι εκ φύσεως νιώθουν μια κούραση γύρω στις 13.00-14.00 – πόσω μάλλον όταν είναι και άυπνοι.

6 Μην κοιμηθείτε υπερβολικά το βράδυ

Προς το τέλος της ημέρας μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πέσετε για ύπνο νωρίς, ώστε να κοιμηθείτε περισσότερο απ’ όσο συνηθίζετε και να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο. Η δρ Γουόλσλεμπεν, όμως, λέει ότι αν πάτε για ύπνο πολύ νωρίτερα απ’ όσο συνηθίζετε, κινδυνεύετε να διαταράξετε ακόμα περισσότερο το βιολογικό σας ρολόι, το οποίο ήδη έχει πληγεί από την αϋπνία. Η σύστασή της είναι να πάτεγια ύπνο το πολύ μία ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο.

Σε περίπτωση που πάλι δεν σας παίρνει ο ύπνος, ο δρ Μπρέους συνιστά να μετρήσετε ανάποδα από το 300, χρησιμοποιώντας πολλαπλάσια του 3. Οπως λέει, τα δύσκολα μαθηματικά μάς εμποδίζουν να σκεφτούμε οτιδήποτε άλλο αλλά και να κρατήσουμε τα μάτια μας ανοιχτά.