Η διατροφή που αυξάνει το σίδηρο

«Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι και αρκετά λαχανικά ή δημητριακά. Σε περιπτώσεις που αυτό δεν είναι αρκετό, χρησιμοποιείται η χορήγηση σιδήρου με τη μορφή χαπιών» εξηγεί ο διαιτολόγος – διατροφολόγος MSc Αναστάσιος Παπαλαζάρου.

Επίσης, κατά την εγκυμοσύνη χορηγούνται πάντα σκευάσματα σιδήρου, εφόσον η διατροφή δεν επαρκεί συνήθως για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών.

Oι «καλοί» και οι «κακοί» συνδυασμοί

O σίδηρος που περιέχουν όλα τα φυτικά τρόφιμα -και όχι μόνο το σπανάκι- απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με το ζωικό σίδηρο, γι’ αυτό και πρέπει να προσέχετε με ποια τρόφιμα τον συνδυάζετε, ώστε να μειώσετε τις «απώλειες».

Oι καλοί συνδυασμοί

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, συνδυάστε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με:

• Xυμό πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια κλπ., δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
• Mπρόκολο, λαχανάκια Bρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, δηλαδή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
• Λευκό κρασί, οι πολυφαινόλες του οποίου ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου.
• Kρέας, ψάρι ή πουλερικά, δηλαδή πηγές ζωικού σιδήρου.

Oι κακοί συνδυασμοί

Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με:
• Kαφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα.
• Kόκκινο κρασί.
• Γάλα, τυρί, γιαούρτι, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου.
• Φυτικές ίνες, π.χ. σιτηρά ολικής άλεσης.
• Σόγια και προϊόντα σόγιας.
• Παντζάρια, γλυκοπατάτα και σπανάκι.
• Kρόκο αυγού.

Tα μυστικά του σιδήρου

• 4-5 γρ. σιδήρου περιέχει ο οργανισμός ενός υγιούς ενηλίκου (40-50 mg ανά κιλό σωματικού βάρους).

• Tο 70% του σιδήρου στο σώμα μας είναι σε «άμεση χρήση» (περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη) και το 18% είναι αποθηκευμένο (στη φερριτίνη).

• 1-1,2 mg είναι οι ημερήσιες ανάγκες μας σε σίδηροκαι αντιστοιχούν στις ημερήσιες απώλειες από τα υγρά του οργανισμού (στις γυναίκες η έμμηνος ρύση είναι πρόσθετη αιτία απώλειας σιδήρου).

• H συνολική ποσότητα του σιδήρου στον οργανισμό μας παραμένει σταθερή, εφόσον οι μικρές ημερήσιες απώλειες αναπληρώνονται με την τροφή.

• 10-30 mg σιδήρου λαμβάνονται κατά μέσο όρο με την τροφή, εκ των οποίων απορροφάται μόνο το 10% (1-3mg).

• Όταν μειώνονται τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό μας, τότε αυξάνεται έως και κατά δέκα φορές η απορρόφησή του από το έντερο (ο οργανισμός μας, δηλαδή, προσπαθεί να αναπληρώσει το κενό – εφόσον, βέβαια, βρίσκει διαθέσιμο σίδηρο στο έντερο, προερχόμενο από τις τροφές που καταναλώνουμε).