Θρεπτικές και δυναμωτικές συνταγές

Η διατροφή για την τόνωση ενός καταπονημένου οργανισμού πρέπει να παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και ταυτοχρόνως να «ανοίγει» την όρεξη.

Το αχλάδι είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου στη φύση και πολύ σημαντικό, επομένως, για την ισορροπία των υγρών και τη ρύθμιση των οιδημάτων που δημιουργούν υπέρταση.

* 4 κομμάτια άπαχο χοιρινό (120 γρ. περίπου το ένα), κομμένο σε λεπτές φέτες

* 300 γρ. καρότα, κομμένα σε ροδέλες

* 300 γρ. πατάτες, κομμένες σε κύβους

* 100 γρ. φασολάκια

* 2 ώριμα αχλάδια, κομμένα σε κύβους

* 1 σέλινο, κομμένο σε ροδέλες

* 1 πράσο, κομμένο σε ροδέλες

* 2 κουταλιές ελαιόλαδο

* λίγο αλατοπίπερο

* φυλλαράκια φρέσκου μαϊντανού

Αλατοπιπερώνετε το κρέας και το βάζετε σε αντικολλητικό σκεύος. Ψήνετε με μια κουταλιά ελαιόλαδο σε δυνατή φωτιά για 4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσει.

Βράζετε τα καρότα, τις πατάτες, τα φασολάκια, το πράσο και το σέλινο στον ατμό μέχρι να μαλακώσουν.

Tα σοτάρετε με μια κουταλιά λάδι για 2 λεπτά μαζί με το αχλάδι.

Σερβίρετε το κρέας με τα λαχανικά. Γαρνίρετε με λίγο φρέσκο μαϊντανό.

Βιταμίνες B1 και C, φυτικές ίνες, καροτίνη, φολικό οξύ

Οι φυτικές ίνες από το σπανάκι συνοδεύονται με άφθονο φολικό οξύ και σίδηρο. Ένας νόστιμος τρόπος να πάρετε τα λαχανικά της ημέρας σας και να τα συνδυάσετε με το κυρίως γεύμα.

* 800 γρ. ταλιατέλες, βρασμένες

* 450 γρ. σπανάκι

* 1 σκελίδα σκόρδο

* ξύσμα πορτοκαλιού

* 75 γρ. κρέμα γάλακτος light

* μοσχοκάρυδο

* λίγο αλατοπίπερο

Καθαρίζετε το σπανάκι, το πλένετε καλά με κρύο νερό και το αφήνετε να στραγγίσει.

Σε ένα τηγάνι σωτάρετε το σπανάκι με μπόλικο μοσχοκάρυδο, σκόρδο και αλατοπίπερο. Σκεπάζετε το τηγάνι και σιγοβράζετε για 5 λεπτά, ώσπου να γίνει πολύ τρυφερό.

Αφαιρείτε τα υγρά από το τηγάνι και προσθέτετε την κρέμα γάλακτος μαζί με το ξύσμα πορτοκαλιού. Ανακατεύετε μέχρι να αποκτήσουν μια ομοιογενή υφή.

Περιχύνετε τις ταλιατέλες με το μείγμα και σερβίρετε.

Σίδηρος, φολικό οξύ, φυτικές ίνες

Τάρτα με μήλο και τυρί

Μια αγαπημένη και ιδιαίτερα απλή συνταγή που σίγουρα αρέσει και είναι υγιεινή. Πολύ καλή για το στομάχι και την απορρόφηση των βιταμινών.

* 100 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του

* 2 κουταλιές ελαιόλαδο

* 2 μεγάλα ώριμα μήλα, κομμένα σε λεπτές φέτες

* 50 γρ. τυρί έμενταλ

* 1 κουταλάκι ξερό βασιλικό

* 1 πρέζα αλάτι

* ζάχαρη άχνη

Ανακατεύετε το αλεύρι με το αλάτι σε ένα μπολ και προσθέτετε το ελαιόλαδο.

Ρίχνετε σιγά-σιγά νερό, μέχρι να σχηματίσετε ένα ζυμάρι που δεν κολλάει.

Απλώνετε το ζυμάρι σε ένα τηγάνι αντικολλητικό και το ψήνετε για 3 λεπτά περίπου, μέχρι να ροδίσει.

Απλώνετε στο ζυμάρι τα μήλα, το τυρί και το βασιλικό. Γυρίζετε τις άκρες της ζύμης προς τα μέσα και ψήνετε για 5 λεπτά, αφού σκεπάσετε το τηγάνι με ένα αλουμινόχαρτο, μέχρι να λιώσει το τυρί.

Μπορείτε να το βάλετε για 1 λεπτό σε δυνατό γκριλ ώστε να ροδίσει και το τυρί. Προτού σερβίρετε, πασπαλίζετε με λίγη ζάχαρη άχνη.

Βιταμίνες A και B, κάλιο

Ένα αγαπημένο γλυκό σε πιο ελαφριά μορφή. Η γεύση παραμένει ξεχωριστή παρά τις λίγες θερμίδες, ενώ τα ασπράδια δίνουν καλής ποιότητας πρωτεΐνη.

* 1 αβγό

* ασπράδια από δύο αβγά

* 600 ml γάλα (1,5% λιπαρά)

* 2 κουταλιές ζάχαρη (30 γρ.)

* λίγο ηλιέλαιο, για λάδωμα

* 4 κουταλάκια ζάχαρη, για τις κρέμες

Χτυπάτε το αβγό με τα ασπράδια, ώστε να αναμειχθούν καλά.

Ζεσταίνετε το γάλα και, μόλις πάρει βράση, ρίχνετε μέσα τα αβγά και ανακατεύετε με 2 κουταλιές ζάχαρη.

Λαδώνετε ελαφρώς 4 μικρά μπολ και αδειάζετε το μείγμα. Το τοποθετείτε σε ένα βαθύ ταψί, το οποίο γεμίζετε με νερό, μέχρι να καλύψει τα μπολ ως τη μέση. Ψήνετε για 1 ώρα περίπου, στους 160° C.

Αφού ψηθούν, τα αφήνετε για 30 λεπτά να κρυώσουν ελαφρώς. Στη συνέχεια, βάζετε 1 κουταλάκι ζάχαρη σε κάθε μπολ και τα τοποθετείτε στο φούρνο για λίγα λεπτά, ώστε να δημιουργηθεί κρούστα στην επιφάνεια κάθε κρέμας.

Ενέργεια, πρωτεΐνες

Ο Μάνος Καζαμίας είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος του Πανεπιστημίου του Λονδίνου