Πως να αποφύγετε τους τραυματισμούς στα γόνατα κατά την άσκηση

Οι τραυματισμοί στα γόνατα, ιδίως στους συνδέσμους και στους μηνίσκους, είναι πολύ συνηθισμένοι. Όπως αναφέρει η εφημερίδα «Τάϊμς» του Λονδίνου, τις περισσότερες πιθανότητες τραυματισμού στα γόνατα διατρέχουν οι ασκούμενοι που παίζουν τένις, σκουός, ποδόσφαιρο ή κάνουν σκι.

Ωστόσο, κάθε φυσική δραστηριότητα ή άθλημα που εμπεριέχει στροφή των γονάτων (μεταξύ αυτών ο χορός και η αεροβική στο γυμναστήριο) καθιστά τα γόνατα ευάλωτα σε έναν τραυματισμό. Για να αποφύγετε τα προβλήματα, είναι σημαντικό να είναι δυνατοί οι μύες που στηρίζουν την άρθρωση του γόνατός. Γι΄ αυτό τον σκοπό, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις, όπως:

Αναπηδήσεις στο ένα πόδι. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Ασκήσεως (ΑCΕ), οι αναπηδήσεις αυτές είναι ιδανικές και για να «μάθουν» οι ώμοι και οι κοιλιακοί να ελέγχουν ό,τι συμβαίνει στα γόνατα.

Σταθείτε στο ένα πόδι και κάνετε 10 επιτόπια πηδηματάκια σε μια νοητή ευθεία γραμμή. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε. Η πλάτη σας να είναι ίσια και το πόδι που δεν αγγίζει στο πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Βαθύ κάθισμα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας, και τα ισχία σας να κινούνται προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθήσετε σε καρέκλα. Κρατήστε το κέντρο βάρους σας ακριβώς πάνω από τις φτέρνες σας.

Λυγίστε τα γόνατα μέχρι τις 45 μοίρες, κάνετε παύση, επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Αναπηδήσεις με τα δύο πόδια. Σταθείτε όρθιοι, με το πρόσωπο να βλέπει σε τοίχο και τα πόδια ενωμένα.

Κάνετε ένα άλμα από δεξιά προς τα αριστερά πάνω σε μια νοητή γραμμή. Με άλμα γυρίστε την πλάτη σας στον τοίχο και κάνετε πάλι ένα άλμα από τα δεξιά προς τα αριστερά. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Μην ακουμπάτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα στο τέλος κάθε άλματος.

Πλαϊνά στεπ-απ. Σταθείτε δίπλα σε ένα στεπ ή μια μικρή πλατφόρμα και ανεβοκατεβάστε κάθε πόδι 10 φορές.