Αεροβική και ασκήσεις με βάρη

Νέες οδηγίες για τη συχνότητα και τα είδη της γυμναστικής που πρέπει να κάνουν όσοι ενήλικες θέλουν να προστατευθούν από εμφράγματα, εγκεφαλικά, υπέρταση, διαβήτη και καρκίνο εξέδωσαν δύο κορυφαίοι ιατρικοί οργανισμοί των ΗΠΑ. Όπως ανακοίνωσαν η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (ΑΗΑ) και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ΑCSΜ), οι ενήλικες που θέλουν να διαφυλάξουν την υγεία τους πρέπει να κάνουν περπάτημα και ασκήσεις με βάρη 3 ή 5 φορές την εβδομάδα, αναλόγως με την ένταση της προσπάθειας που θα καταβάλουν.

Στην πραγματικότητα, στις ηλικίες έως 65 ετών, όσοι γυμνάζονται ήπια χρειάζονται 5 προπονήσεις την εβδομάδα επί τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά, ενώ όσοι γυμνάζονται έντονα χρειάζονται προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα επί τουλάχιστον 20 λεπτά. Η προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις με βάρη. Ήπιες αεροβικές ασκήσεις είναι μια βόλτα με γρήγορο βήμα (ελαφρύ τζόγκινγκ) ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση επιταχύνει κάπως τον καρδιακό ρυθμό, ενώ έντονες αεροβικές ασκήσεις είναι το κανονικό τζόγκινγκ και κάθε άσκηση που επιταχύνει την αναπνοή και αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό.

Όσον αφορά τις ασκήσεις με βάρη, αυτές είναι απαραίτητες για αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Οι νέες οδηγίες συνιστούν 8 έως 10 διαφορετικές ασκήσεις με βάρη, δύο φορές την εβδομάδα (όχι σε συνεχόμενες ημέρες). Στις νέες οδηγίες παρέχονται επίσης συμβουλές ειδικά για τα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών, τα οποία καλούνται να κάνουν ασκήσεις με βάρη για όλο το σώμα (για να δυναμώσουν τους μυς τους και να αποφύγουν τις πτώσεις), καθώς και ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας. Απαραίτητη προϋπόθεση πριν από την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής είναι η ιατρική συμβουλή, εάν πάσχει κανείς από κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας, είναι άνω των 65 ετών ή έχει περάσει πολύ καιρό διάγοντας καθιστική ζωή.