Πώς να αυξήσετε τη διάρκεια του τζόγκινγκ

Το τζόγκινγκ θεωρείται μια θαυμάσια αεροβική άσκηση, αλλά πολλοί ασκούμενοι δεν κατορθώνουν να τρέχουν πολλή ώρα δίχως να μειώσουν τον ρυθμό τους.

Όπως εξηγεί η προπονήτρια Τζέιν Γουέικ στο βρετανικό περιοδικό «Ηealth and Fitness», η αύξηση της διάρκειας του τρεξίματος πρέπει να γίνεται σταδιακά, ώστε να αυξάνονται προοδευτικά οι αντοχές του ασκουμένου. Το πρώτο βήμα είναι να χρονομετρήσει κανείς το τρέξιμό του και να καταγράψει τα χιλιόμετρα που διανύει με σταθερό ρυθμό (αυτό μπορεί εύκολα να γίνει με έναν κυλιόμενο διάδρομο στο σπίτι ή με τη συνοδεία ενός αυτοκινήτου σε υπαίθριο χώρο).

Στη συνέχεια, ο ασκούμενος πρέπει να προγραμματίσει τρία τζόγκινγκ την εβδομάδα: το πρώτο θα διαρκέσει από 15 έως 30 λεπτά, το δεύτερο από 20 έως 40 λεπτά και το τρίτο από 25 έως 60 λεπτά. Στόχος κάθε εβδομάδα είναι να αυξάνεται το τζόγκινγκ κατά 1 έως 3 λεπτά κάθε φορά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι ο ασκούμενος θα τρέχει εξ αρχής με πιο αργό ρυθμό για να αντέξει ή θα αναγκαστεί να περπατήσει λίγο.

Όταν ένας ασκούμενος κατορθώσει να τρέξει με άνεση επί 60 λεπτά δίχως διακοπή, θα διανύει από 6,4 έως 12,8 χιλιόμετρα (συνήθως σε 15 λεπτά τρέχει κανείς 1,6 έως 3,2 χιλιόμετρα, ανάλογα με τον ρυθμό του). Για να βελτιωθεί η ταχύτητα και ο ρυθμός του τζόγκινγκ, ο ασκούμενος μπορεί να προσθέσει στο τρέξιμό του βραχέα σπριντ (των 30-45 δευτερολέπτων), που θα ακολουθούνται από αργό τζόγκινγκ για την ίδια απόσταση με αυτή του σπριντ και στη συνέχεια πάλι από ένα σύντομο σπριντ (η εναλλαγή πρέπει να γίνεται τουλάχιστον έξι συνεχόμενες φορές).

Εννοείται ότι η προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από το τζόγκινγκ, καθώς και η χαλάρωση και οι διατάσεις (στρέτσινγκ) μετά το πέρας του. Καλό είναι επίσης να γίνονται και ασκήσεις για δύναμη μία-δύο φορές την εβδομάδα, αλλά και πιλάτες ή γιόγκα ώστε ο ασκούμενος να είναι ακόμα πιο ευλύγιστος.