Γερά οστά μετά την κλιμακτήριο

Το ασβέστιο είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για γερά οστά, το οποίο όμως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει – γι’ αυτό και είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη του μέσω της διατροφής, από την πρώτη στιγμή της γέννησης και για όλη τη ζωή.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε αυτό διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, αρχίζοντας από τα 800 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) στην παιδική ηλικία και ξεπερνώντας τα 1.000 mg μετά την εμμηνόπαυση.

Ιδιαίτερα αυξημένες είναι οι ανάγκες σε ασβέστιο των μετεμμηνοπαυσικών γυναικών, επειδή η φυσική έλλειψη οιστρογόνων που χαρακτηρίζει την εμμηνόπαυση οδηγεί σε κακή απορρόφηση του ιχνοστοιχείου από τον οργανισμό.

Βέβαια, το πρόβλημα αυτό αμβλύνεται ώς έναν βαθμό με τη χορήγηση οιστρογόνων στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αλλά και πάλι απαιτείται αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου (από τα τρόφιμα και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής), καθώς και συστηματική άσκηση, διότι έχει αποδειχθεί πως ο συνδυασμός αυτός παρέχει τα μέγιστα οφέλη στη μυοσκελετική υγεία των γυναικών.

Επομένως, μια γυναίκα που μπαίνει στην εμμηνόπαυση πρέπει κατ’ αρχάς να διατηρεί όσο γίνεται υψηλότερη την πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφικής, τρώγοντας καθημερινά τουλάχιστον δύο μονάδες γαλακτοκομικών προϊόντων (π.χ. ένα ποτήρι γάλα και έναν κεσέ γιαούρτι), κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά, που της εξασφαλίζουν περίπου 600 mg ασβεστίου.

Συμπληρωματικά μπορεί να παίρνει ένα δισκίο ασβεστίου (των 500 mg) και βιταμίνης D (των 400 IU), ανεβάζοντας την καθημερινή πρόσληψη στα 1.000 – 1.200 mg ασβεστίου. Απαραίτητο είναι ακόμη να ασκείται.

H απαιτούμενη άσκηση μετά την εμμηνόπαυση και χωρίς τη λήψη οιστρογόνων πρέπει να είναι κατά κανόνα 20% περισσότερη από την άσκηση που έκανε πριν από την εμμηνόπαυση. Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να περπατάει λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα, ενώ χρειάζεται τουλάχιστον 3 ώρες συστηματική άσκηση την εβδομάδα στο γυμναστήριο.

Ο Γιώργος Λυρίτης είναι αναπληρωτής καθηγητής Ορθοπεδικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών