Χορτάστε με λιγότερες θερμίδες

Ένα είναι το σημαντικό πρόβλημα στις δίαιτες: η πείνα. Ε, λοιπόν, δεν
είναι δύσκολο να καταφέρετε να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να τροφοδοτείτε με
μεγάλο αριθμό θερμίδων τον οργανισμό σας. Αρκεί να ακολουθήσετε ένα πλάνο
διατροφής, το οποίο δεν θα βασίζεται σε αυστηρούς περιορισμούς και ανυπόφορη
πείνα αλλά σε τροφές με μεγάλη θρεπτική αξία και λιγότερες θερμίδες.

Για παράδειγμα: τρώτε μισό φλιτζάνι διάφορους ξηρούς καρπούς και ενώ
παίρνετε 438 θερμίδες σχεδόν δεν έχετε καταλάβει ότι κάτι μπήκε στο στομάχι
σας. Δοκιμάστε τώρα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φασολάκια (19 θερμίδες)
ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως (87 θερμίδες) και θα
καταλάβετε τη διαφορά. Σίγουρα θα αισθανθείτε πιο γεμάτοι, χωρίς να έχετε
βάλει σε κίνδυνο τη σιλουέτα σας.

Το κλειδί είναι να διαλέγετε τροφές που έχουν την ιδιότητα να σε
φουσκώνουν χωρίς να έχουν πολλές θερμίδες. Κι αυτό συμβαίνει με τις τροφές που
περιέχουν:

Μάθετε να διαλέγετε τις τροφές σας

Νερό

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά δηλαδή. Ένα φλιτζάνι καρότα (το 88% είναι
νερό) έχει μόλις 52 θερμίδες.

Ίνες

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια κ.λπ.) όχι
μόνο σε φουσκώνουν αλλά, επειδή δεν χωνεύονται γρήγορα, καθυστερούν ακόμη
περισσότερο την πείνα.

Λαχανικά

Τα περισσότερα λαχανικά, ακόμη και σε μεγάλη ποσότητα, έχουν λίγες θερμίδες.
Σαλάτες, σπαράγγια, μπρόκολο, κολοκυθάκια, για παράδειγμα, δεν ξεπερνούν τις
25 θερμίδες ανά μερίδα. Και ως μερίδα θεωρούμε 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή μισό
μαγειρεμένα ή 2 φλιτζάνια για τα φύλλα. Για τα λαχανικά που περιέχουν άμυλο
(καλαμπόκι, πατάτα, κολοκύθα κ.λπ.) θα υπολογίσετε κάτι περισσότερο – περίπου
70 θερμίδες ανά μερίδα.

Φρούτα

Όλα τα φρούτα ταιριάζουν σε μια υγιεινή διατροφή. Μια μερίδα φρέσκα φρούτα
έχει περίπου 60 θερμίδες. Και ως μερίδα θεωρείται είτε ένα μετρίου μεγέθους
φρούτο ή μισό φλιτζάνι κομματάκια φρούτου.

Υδατάνθρακες

Σ’ αυτή την κατηγορία ανήκουν είτε σπόροι είτε τροφές φτιαγμένες από σπόρους,
όπως τα δημητριακά, το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά. Οι καλύτεροι βέβαια
σπόροι είναι οι πλήρεις, εκείνοι που δεν έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία,
διότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ένα σωρό άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα καλύτερα παραδείγματα σ’ αυτή την κατηγορία είναι: ψωμί και ζυμαρικά ολικής
αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, πλιγούρι. Υπολογίστε 70-80 θερμίδες για μισό
φλιτζάνι ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά ή για μία φέτα ψωμί.

Πρωτεϊνες και γαλακτοκομικά

Η καλύτερη επιλογή είναι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και
χαμηλή σε λιπαρά, όπως όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ασπράδια αυγών και
γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Μια μερίδα από αυτή την κατηγορία (δηλαδή 85
γραμμάρια κοτόπουλο ή μισό φλιτζάνι όσπρια ή ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα)
έχει περίπου 110 θερμίδες.

Γλυκά και λίπη

Δυστυχώς πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή γιατί συνήθως περιέχουν παρά
πολλές θερμίδες, χωρίς να ικανοποιούν και το αίσθημα της πείνας. Μία κουταλιά
βούτυρο, για παράδειγμα, έχει 100 θερμίδες και μία μέτρια σοκολάτα 225.

Δοκιμάστε…

*** να αυξήσετε την αναλογία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας.
Προσθέστε, για παράδειγμα, κομματάκια φρέσκων φρούτων στα δημητριακά σας το
πρωί ή απολαύστε μια μακαρονάδα με απλώς σοταρισμένα λαχανικά.

*** να κάνετε πειράματα για να ανακαλύψετε νέες γεύσεις: φρυγανίστε μια φέτα
ψωμί ολικής αλέσεως και απολαύστε τη με λίγο μέλι και μια φέτα ροδάκινο ή
προσθέστε στη σαλάτα σας μερικές φέτες πορτοκάλι ή άλλο φρούτο.