Υπνε που παίρνεις τους δρομείς…

Ενας μικρός ύπνος έπειτα από long run – ορισμένοι αθλητές τον λατρεύουν, τον χρειάζονται και ορκίζονται στη χρησιμότητά του. Αλλοι παραπονιούνται ότι είναι αναγκαίο κακό, ότι στην πραγματικότητα αισθάνονται χειρότερα αφού τους πάρει ο ύπνος στον καναπέ. Τι ισχύει, λοιπόν; Είναι το καλύτερο που μπορούν να κάνουν μετά την προπόνηση για αποθεραπεία; Ή μήπως εμποδίζει το κανονικό πρόγραμμα του ύπνου το βράδυ; Οι ειδικοί μάς βοηθούν να αποσαφηνίσουμε το θέμα.

Η αιτία της υπνηλίας μετά το τρέξιμο

Μπορεί να μοιάζει απλό, αλλά υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία πίσω από το γιατί υπάρχει κούραση, σωματική και ψυχική, έπειτα από τρέξιμο διαρκείας. Οταν γυμνάζεστε, οι μύες σας χρησιμοποιούν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), μια ένωση στο σώμα που λειτουργεί ως πηγή ενέργειας, για να συστέλλονται και να λυγίζουν. Οταν εξαντλείτε τα επίπεδα ATP, οι μύες σας δεν έχουν αρκετή για να λειτουργήσουν και να κινηθούν αποτελεσματικά, προκαλώντας έτσι κάτι που ονομάζεται «περιφερική κόπωση». Πρόκειται για ένα είδος εξάντλησης που συμβαίνει λόγω αλλαγών στους ίδιους τους μυς.

Ενας δεύτερος τύπος κούρασης που μπορεί να νιώσετε ύστερα από μεγάλο τρέξιμο είναι η «κεντρική κόπωση», η οποία εμφανίζεται όταν η υπερπροσπάθεια αλλάζει τη χημική ισορροπία του εγκεφάλου. Αυτό επιβραδύνει την επικοινωνία μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος και των μυών, καθιστώντας σας όχι μόνο ψυχικά εξουθενωμένους, αλλά εμποδίζει την ικανότητά σας να μεταδίδετε μηνύματα στα πόδια σας.

Υπάρχει επίσης έρευνα που επισημαίνει την ιδέα ότι το αίσθημα κόπωσης μετά την άσκηση είναι ο τρόπος του σώματος να προστατεύεται από την εξάντληση και τον τραυματισμό. Αλλά πρέπει να διεξαχθούν περαιτέρω μελέτες για να αποδειχθεί αυτό πέραν πάσης αμφιβολίας.

Τι λένε οι ειδικοί

Αν παρακολουθήσει κανείς το πρόγραμμα της κενυάτισσας πρωταθλήτρια του Μαραθωνίου Ελεν Ομπίρι για 24 ώρες και θα διαπιστώσει ότι αυτή η νικήτρια του Μαραθωνίου της Βοστώνης και ολυμπιονίκης παίρνει αρκετούς υποχρεωτικούς υπνάκους την ημέρα, κυρίως μετά τις προπονήσεις της. Αλλά η προπονήτρια στίβου, Κέιτι Ο’ Κόνορ, λέει στο αμερικανικό περιοδικό Outside ότι οι ευκαιρίες που έχει κανείς για έναν υπνάκο μετά το τρέξιμο δεν είναι και συχνές. Οι περισσότεροι από τους αθλούμενούς της είναι γονείς με μικρά παιδιά ή άτομα με πιεστικά εργασιακά προγράμματα, οπότε το να κάνουν μια σιέστα στον καναπέ δεν είναι ρεαλιστικό, αν και θα ήθελαν να ήταν.

Ούτε η ίδια όμως το συστήνει συχνά. «Κατά τη γνώμη μου, νομίζω ότι απλώς μπλέκει το πρόγραμμα ύπνου σου αργότερα», παρατηρεί η Ο’ Κόνορ. «Τόσο πολλοί άνθρωποι ήδη δεν κοιμούνται αρκετά τη νύχτα. Οσο πιο ξεκούραστοι είστε πριν από ένα long run, τόσο λιγότερες πιθανότητες θα έχετε να πέσετε ξεροί για ύπνο έπειτα».

Προσθέτει ότι εάν κάποιος τρέξει 20 χιλιόμετρα ή περισσότερο, ή ασκείται σε υπερβολικό κρύο ή ζέστη, μπορεί να είναι απαραίτητος ένας υπνάκος. Επειτα από έναν μεγάλο αγώνα, για παράδειγμα, η Ο’ Κόνορ προτείνει στους αθλητές να κοιμούνται όσο περισσότερο μπορούν. Αλλά κατά τα άλλα, πιστεύει ότι κανείς δεν πρέπει να αισθάνεται τόσο εξαντλημένος ώστε να έχει την έντονη ανάγκη να κοιμηθεί. «Υπάρχουν άλλοι τρόποι ανάκαμψης εκτός από έναν υπνάκο – μπότες συμπίεσης, κρύο ή ζεστό μπάνιο, λήψη ενός πρωτεϊνούχου ροφήματος», τονίζει.

Η κλινική ψυχολόγος Σέλμπι Χάρις δεν ειδικεύεται μόνο στη συμπεριφορική ιατρική του ύπνου, αλλά είναι και η ίδια μαραθωνοδρόμος. Οταν ρωτήθηκε αν υποκύπτει σε έναν υπνάκο μετά το τρέξιμο, λέει: «Συνήθιζα να το απολαμβάνω όταν ήμουν νεότερη δρομέας και έτρεχα για πάνω από δύο ώρες. Τώρα δεν νιώθω πια τέτοια ανάγκη».

Ωστόσο, δεν είναι κατά της σιέστας ύστερα από ένα απόγευμα τρεξίματος, επιβεβαιώνοντας ότι ο υπνάκος μετά το τρέξιμο μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για το σώμα μας να ανακτήσει και να επανορθώσει τους μυς, καθώς και να τονώσει την ενέργεια.

Ο ειδικός στον ύπνο Κρις Ουίντερ, οικοδεσπότης του podcast «Sleep Unplugged», επικεντρώνεται περισσότερο στη διαφοροποίηση μεταξύ της υπνηλίας και του αισθήματος κόπωσης. «Μια ερώτηση είναι να αναρωτηθείτε: γιατί νιώθω την ανάγκη να κοιμηθώ έπειτα από ένα τρέξιμο και όχι απλώς να ξεκουραστώ;» αναφέρει. «Ελλειψη ενυδάτωσης, υπερβολική προπόνηση, ηλικία, ασθένειες – υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την κλίμακα σοβαρότητας της κόπωσης».

Σίγουρα, υπάρχει αναμενόμενη εξάντληση έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, αλλά οι ειδικοί στον ύπνο, όπως ο Ουίντερ, προσέχουν σημάδια όπως ο υπερβολικός λήθαργος, που μπορεί να εμποδίσει την απόδοση ενός αθλητή. Τότε είναι σημαντικό να εξετάσουμε πιθανές χρόνιες ασθένειες, διατροφικές ελλείψεις, κατάθλιψη ή κάτι άλλο.

Τα υπέρ του ύπνου μετά το τρέξιμο

1      Μυϊκή αποκατάσταση

Ο ύπνος ενεργοποιεί την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την τόνωση της πρωτεϊνοσύνθεσης, μια διαδικασία στην οποία οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των μικροσκοπικών δακρύων στους μυς που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2      Αναπλήρωση γλυκογόνου

Ενας από τους καλύτερους τρόπους για την αποκατάσταση του γλυκογόνου είναι να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες μετά την άσκηση, αλλά αναπληρώνεται και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το σώμα παράγει συνεχώς και φυσικά γλυκογόνο (εφόσον τροφοδοτείται σωστά), οπότε όταν κοιμάστε και δεν ξοδεύετε ενέργεια, έχει χρόνο να καλύψει αυτό που έχει χάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3      Αυξημένη πνευματική εγρήγορση

Αυτό φαίνεται προφανές, αλλά ενώ κοιμάστε, το σώμα σας επαναφορτίζεται ψυχικά και σωματικά επιδιορθώνοντας τους μυς και τους ιστούς, ενισχύοντας την εδραίωση της μνήμης, την απομάκρυνση των τοξινών από τον εγκέφαλο (χάρη στο γλυμφικό σύστημα) και πολλά άλλα.

Τα κατά του ύπνου μετά το τρέξιμο

1      Δυσθυμία

Μερικές φορές αισθάνεστε λιγότερο ξεκούραστοι μετά τον υπνάκο σας και αυτό οφείλεται σε κάτι που ονομάζεται «αδράνεια ύπνου», τη μεταβατική περίοδο από τον ύπνο στο ξύπνημα. Ο εγκέφαλος παράγει κύματα δέλτα ενώ κοιμάστε και όταν ξυπνάτε απότομα από τον ύπνο, μπορεί να μην έχει χρόνο να σταματήσει να στέλνει αυτά τα κύματα. Αυτό οδηγεί σε ανησυχία, υπνηλία και σύγχυση.

2      Διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι φαύλος κύκλος. Κοιμάστε επειδή είστε κουρασμένοι, αλλά δεν είστε κουρασμένοι αργότερα, και άρα μπορεί να μην κοιμάστε πολύ καλά τη νύχτα. Το επόμενο πρωί, είστε πάλι κουρασμένοι, άρα κοιμάστε ξανά και ο κύκλος συνεχίζεται. Εάν είστε επιρρεπείς στην αϋπνία, ίσως να θέλετε να αποφύγετε έναν απογευματινό υπνάκο για αυτόν τον λόγο.

3      Κακή ποιότητα ύπνου

Μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη του ύπνου είναι πιο αισθητά όταν κοιμάστε βαθιά, κάτι που δεν συμβαίνει πάντα με έναν υπνάκο μετά το τρέξιμο. Το πιο πιθανό είναι ότι θα σας πάρει ο ύπνος στον καναπέ (που συνήθως είναι λιγότερο άνετος από ένα κρεβάτι) ενώ η θερμοκρασία του πυρήνα και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλοί, καθιστώντας δύσκολη τη χαλάρωση στον ύπνο.

Να κοιμηθεί κανείς ή να μην κοιμηθεί;

Η απάντηση στο αν θέλετε ή όχι να πάρετε έναν υπνάκο μετά το τρέξιμο είναι πολύ προσωπική, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί στον ύπνο συμβουλεύουν να ακολουθήσετε μερικές οδηγίες:

*      Διατηρήστε συνέπεια

Να κοιμάστε καθημερινά την ίδια ώρα για το ίδιο χρονικό διάστημα, ώστε το σώμα σας να το συνηθίσει. Αυτό θα μειώσει την αδράνεια ύπνου.

*      Μην το αφήσετε να γίνει ντόμινο

Εάν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα θα πάτε για ύπνο το βράδυ αργότερα από το συνηθισμένο. Αυτό μπορεί συχνά να κάνει τους ανθρώπους να θέλουν να κοιμηθούν παραπάνω το επόμενο πρωί, διαταράσσοντας ολόκληρο το πρόγραμμά τους. Ο,τι κι αν γίνει, κρατήστε την ώρα του πρωινού σας ξυπνήματος την ίδια.

*      Ενυδατωθείτε και πάρτε όσα χρειάζονται εκ των προτέρων

Μην σας πάρει ο ύπνος χωρίς πρώτα να λάβετε επαρκείς ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι δεν αισθάνεστε τόσο εξαντλημένοι μετά το ποτό και το φαγητό.

Το τελικό συμπέρασμα

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταπολεμήσετε τον ύπνο έπειτα από μεγάλο τρέξιμο, αλλά να φερθείτε έξυπνα, καταλήγει το περιοδικό Outside. Εάν τελειώσετε αργά το απόγευμα, μπορεί να μην έχει νόημα να πάρετε έναν υπνάκο, καθώς είστε τόσο κοντά στην ώρα του ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή να κάνετε ένα κρύο μπάνιο για να μείνετε ξύπνιοι. Αλλά εάν είναι πιο νωρίς και έχετε ελεύθερο χρόνο, ένας υπνάκος 20 λεπτών δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Το πιο σημαντικό, εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, είναι να αναζητήστε ιατρική συμβουλή.