Βελτιώστε τη δρομική σας οικονομία εύκολα και απλά

Είναι καθολικά αποδεκτό πως η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη δρομική μας ικανότητα. Κι ας μην είναι εντελώς ξεκάθαρος ο τρόπος που γίνεται αυτό. Στέλνει γρηγορότερα τα σήματα από τον εγκέφαλο στους μυς; Κάνει τους τένοντες πιο ελαστικούς, ώστε να αποθηκεύουν και να αποδεσμεύουν μεγαλύτερη ενέργεια σε κάθε βήμα; Αλλάζει τη μηχανική μας, δίνοντας έναν γρηγορότερο και ελαφρύτερο διασκελισμό; Κανένας δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα αλλά και κανένας δεν αμφισβητεί ότι βοηθάει.

Ως εκ τούτου, μελέτες όπως αυτή που δημοσιεύθηκε προσφάτως στην επιθεώρηση «Sports Biomechanics», με επικεφαλής τον Ορελιέν Πατόζ του Πανεπιστημίου της Λωζάννης, δεν τραβούν την προσοχή όσο θα περίμενε κανείς. Κι ας βρήκε η συγκεκριμένη έρευνα βελτίωση στη δρομική οικονομία της τάξεως του 3,9%, ύστερα από 8 εβδομάδες προπόνησης με πλειομετρικές ασκήσεις ή ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος και μόνο. Θυμίζουμε ότι είναι σχεδόν το ίδιο ποσοστό που κατεγράφη ως βελτίωση της δρομικής οικονομίας κατά τις δοκιμές της Nike για το Vaporfly 4%, αλλάζοντας τα δεδομένα στον χώρο.

Εκρηκτικές κινήσεις

Οπότε λοιπόν, αναρωτιέται ο βραβευμένος «δρομικός» δημοσιογράφος και συγγραφέας Αλεξ Χάτσινσον στο αμερικανικό περιοδικό «Outside», γιατί δεν υπάρχει ο ανάλογος ενθουσιασμός και σε αυτή την περίπτωση, αφού έχουμε ένα τόσο εύκολο «μπουστάρισμα»; Αν κάποιος έχει ασχοληθεί εκτενέστερα με το θέμα των πλειομετρικών ασκήσεων και τους διαφόρους τύπους τους, θα γνωρίζει ότι αυτές θεωρούνται μάλλον πολύπλοκες και πιθανώς ριψοκίνδυνες για τους περισσότερους από εμάς. Οι πλειομετρικές περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις, όπου προσπαθείς να μεγιστοποιήσεις την παραγόμενη δύναμη στον μικρότερο δυνατό χρόνο.

Τα δείγματα στην έρευνα του Πατόζ ήταν ερασιτέχνες δρομείς, χωρίς προηγούμενη εμπειρία σε δομημένη προπόνηση ενδυνάμωσης. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι ασκήσεις δεν ήταν ιδιαίτερα δύσκολες για τα συνήθη στάνταρντ της πλειομετρικής προπόνησης. Δεν ήταν όμως και απλές (βλ. γράφημα).

Περιπλοκότητα

Ακόμα κι αν θεωρήσετε ότι οι μηριαίοι σας μπορούν να αντεπεξέλθουν σε τέτοιες δυναμικές ασκήσεις, δεν παύει να απαιτείται συγκεκριμένος εξοπλισμός αλλά και διαθέσιμος χρόνος. Χρειάζεται λοιπόν όλο αυτό να είναι τόσο περίπλοκο;

Αυτό είναι και το ερώτημα που προσπάθησε να απαντήσει μία άλλη πρόσφατη έρευνα, από τον Τομπάιας Ενγκεροφ του Πανεπιστημίου Γκαίτε της Φρανκφούρτης. Η ομάδα περιόρισε το πλειομετρικό ασκησιολόγιο στην απλούστερη δυνατή μορφή του, εφαρμόζοντάς το και πάλι σε ερασιτέχνες δρομείς. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης σημαντική βελτίωση στη δρομική οικονομία, ύστερα από μόλις έξι εβδομάδες. Το ακριβές ποσοστό βελτίωσης εξαρτάται από τον τρόπο που το μετράς και σε ποια ταχύτητα, συνολικά όμως κυμάνθηκε μεταξύ του 2% και 4%.

Επιτόπιες αναπηδήσεις

Το πλειομετρικό πρόγραμμα του Ενγκεροφ δεν περιελάμβανε τίποτα περισσότερο από απλές επιτόπιες αναπηδήσεις. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες ξεκίνησαν με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, πηδώντας όσο ψηλότερα μπορούσαν. Τα γόνατα έπρεπε να παραμένουν σχεδόν τεντωμένα και ο χρόνος επαφής με το έδαφος όσο το δυνατόν λιγότερος. Αρχικά πηδούσαν για 10″, με 50″ διάλειμμα, κάνοντας 5 τέτοια σετ. Εκτελούσαν αυτό το 5λεπτο πρόγραμμα ημερησίως, μικραίνοντας την ανάπαυλα και αυξάνοντας τον αριθμό των σετ κάθε εβδομάδα. Η δεύτερη εβδομάδα περιελάμβανε 6 σετ με 10″ αλμάτων και 40″ διαλείμματος. Την έκτη και τελευταία εβδομάδα τα σετ ήταν 15, με τα άλματα και το διάλειμμα στα 10″ και τα δύο. Η συνολική διάρκεια της άσκησης δηλαδή παρέμενε στα 5 λεπτά συνολικά.

Το πρόγραμμα βασίστηκε στην ιδέα πως η βελτίωση της δρομικής οικονομίας προέρχεται από την αύξηση της ακαμψίας των τενόντων. Πιο συγκεκριμένα, υπολογίστηκε πως η διάταση και επαναφορά του αχίλλειου τένοντα παράγει το 50% έως 65% του έργου που απαιτείται στο τρέξιμο. Το σύντομο καθημερινό πρόγραμμα του Ενγκεροφ επιβεβαιώνει τη μελέτη του νευροβιολόγου και κινησιολόγου Κιθ Μπάαρ, ο οποίος υποστηρίζει πως οι συνδετικοί ιστοί, όπως οι τένοντες, ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομα και συχνά ερεθίσματα απ’ όσο σε χρονικά μεγαλύτερα και πιο έντονα. Να σημειώσουμε ακόμα πως στην έρευνα του Ενγκεροφ δεν τραυματίστηκε κανένας από τους δρομείς.

Η μαγική άσκηση;

Το συμπέρασμα δεν είναι απαραίτητα πως οι καθημερινές αναπηδήσεις αποτελούν τη μαγική άσκηση που θα έπρεπε ο καθένας να κάνει. Ο Πατόζ άλλωστε σημειώνει στην έρευνά του ότι σχεδόν τα ίδια οφέλη από τις πλειομετρικές ασκήσεις προκύπτουν και από ένα πρόγραμμα λειτουργικής ενδυνάμωσης. Κι αυτό συμφωνεί με τα ευρήματα και άλλων μελετών που προσπάθησαν να καθορίσουν ένα αποδοτικό πρωτόκολλο για τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας. Η ενδυνάμωση στο πρόγραμμα του Πατόζ περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες επικεντρώνονται στην ομόκεντρη συστολή των μυών: προβολές, step-ups, καθίσματα, άλματα σε σκάλες. Μαζί με τις πλειομετρικές ασκήσεις και την ελαστικότητα των τενόντων, στοχεύουμε και στην ενδυνάμωση των μυών.

Καταλήγοντας, να σημειώσουμε και πάλι ότι οι συμμετέχοντες στις δύο αυτές έρευνες ήταν ερασιτέχνες δρομείς με πολύ μικρή εμπειρία σε πλειομετρικές ασκήσεις ή πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Το ελάχιστο ασκησιολόγιο που απέδωσε σε αυτούς, πιθανότατα δεν θα προσέφερε κάτι αντίστοιχο σε έναν αθλητή που ακολουθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και νευρομυϊκής προσαρμογής για πολλά χρόνια. Για όλους εμάς τους υπόλοιπους όμως το μήνυμα δείχνει να είναι ξεκάθαρο: κάντε κάτι! Είναι εξίσου αποδοτικό με τα super shoes και πολύ φθηνότερο.

Με τη συνεργασία της δρομικής πλατφόρμας www.gorun.gr