Πηγές φυτικής πρωτεΐνης στο αρτύσιμο πιάτο

Η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνον στο κρέας, όμως το πού θα την αναζητήσει κανείς εξαρτάται από το πόσο αυστηρή νηστεία ακολουθεί. Για παράδειγμα, το γιαούρτι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (17 γραμ. ανά μερίδα), αποτελεί όμως απαγορευμένη τροφή για εκείνους που συμπεριλαμβάνουν στις αυστηρά αρτύσιμες τροφές εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Σε κάθε περίπτωση, πολλές άλλες και μάλιστα ακατέργαστες τροφές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού:

Ξηροί καρποί: Τα φιστίκια είναι αγαπημένο σνακ ενώ συχνά χρησιμοποιούνται από τους επαγγελματίες ή τους ερασιτέχνες σεφ για να προσθέσουν μια επιπλέον γευστική σπιρτάδα σε πολύπλοκα πιάτα ή ακόμη και στις σαλάτες. Η ιδιαίτερη γεύση τους δεν αποτελεί όμως το μοναδικό «δυνατό» τους χαρτί: 30 περίπου γραμ. φιστίκια, άψητα και ανάλατα, προσφέρουν 6,72 γραμ. πρωτεΐνης. Αντίστοιχα και τα αμύγδαλα, είναι εκτός από γευστικά και θρεπτικά: 30 περίπου γραμ. αμύγδαλα περιέχουν 6,05 γραμ. πρωτεΐνης. Εναλλακτική λύση αποτελούν και οι ψημένοι καρποί σόγιας: Μια μερίδα περιέχει εννέα γραμ. πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα αποτελούν ένα υγιεινό σνακ λίγων θερμίδων.

Σπαράγγια και σπανάκι: Μια από τις πλέον γνωστές συνταγές είναι η ομελέτα με σπαράγγια, όμως αποτελεί ένα ακόμη απαγορευμένο πιάτο για εκείνους που ακολουθούν πιστά τη νηστεία. Αλλά και η σαλάτα με σπανάκι και σπαράγγια αποτελεί ένα μυρωδάτο πιάτο, που ξεχειλίζει από βιταμίνες και τονώνει τον οργανισμό. Ειδικότερα, οχτώ μίσχοι σπαραγγιού έχουν 3,10 γραμ. πρωτεΐνης. Αντίστοιχα με μια κούπα σπανάκι λαμβάνουμε 5 γραμ. πρωτεΐνης.

Οσπρια: Οι φακές είναι εξίσου απολαυστικές τόσο όταν σερβίρονται ζεστές σε μπολ (η γνωστή παραδοσιακή σούπα) όσο όταν καταναλώνονται κρύες, ως σαλάτα. Και φυσικά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φτάνοντας τα 18 γραμ. ανά φλιτζάνι. Εξίσου «δυνατά» είναι τα φασόλια και τα ρεβίθια, καθώς ένα φλιτζάνι αντιστοιχεί σε 15 γραμ. πρωτεΐνης.

Κουνουπίδι και μπρόκολο: Επρόκειτο για δύο λαχανικά με ιδιαίτερες γεύσεις με το κουνουπίδι να μετρά ομολογουμένως λιγότερους θαυμαστές. Ομως τα οφέλη για τον οργανισμό είναι πολλά, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας. Ετσι, μία κούπα μαγειρεμένου κουνουπιδιού ισοδυναμεί με 2,30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σε μπρόκολο ισοδυναμεί με 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βρώμη: Εκείνοι που ακολουθούν ένα υγιεινό και ισορροπημένο διαιτολόγιο, έχουν ήδη εντάξει τη βρώμη στο καθημερινό μενού τους καθώς μεταξύ άλλων αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών. Είναι όμως, εξίσου πλούσια σε πρωτεΐνη (6,9 γραμ. ανά κούπα).

Επιπλέον, όσοι ακολουθούν πιστά τη νηστεία εξαιρώντας τα γαλακτοκομικά από την καθημερινή τους διατροφή, μπορούν να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό τους με ασβέστιο καταναλώνοντας γάλα σόγιας, αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι και φτιάχνοντας σαλάτες με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι). Εν τω μεταξύ, οι παραπάνω ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των θαλασσινών (όπως είναι τα μύδια), αποτελούν και εξαιρετικές πηγές σιδήρου.