Πρωτεΐνη στο πιάτο χωρίς κρέας!

Η κατανάλωση λιγότερου κρέατος – ιδίως κόκκινου – αποτελεί εδώ και χρόνια σύσταση της επιστημονικής κοινότητας προς τους καταναλωτές, εστιάζοντας στα οφέλη μιας πιο πράσινης διατροφής. Αλλωστε, έρευνες έχουν δείξει ότι μία ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, λειτουργεί ως ασπίδα έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και χρονίως νοσημάτων.

Στο πλαίσιο αυτό, η διατροφολόγος της Ιατρικής Σχολής του «Johns Hopkins», Lynda McIntrye, προτείνει τέσσερις εναλλακτικές συνταγές που «κολυμπάνε» στην πρωτεΐνη, χωρίς όμως να έχουν… ίχνος κρέατος. Επιμένει δε, ότι τα οφέλη των τροφών αυτών είναι πολλά και σημαντικά.

Αβγά. Ενα αβγό την ημέρα, όχι μόνον δεν βλάπτει, αλλά ωφελεί σημαντικά τον οργανισμό. Ωστόσο, όσοι πάσχουν από διαβήτη ή καρδιαγγειακή νόσο είναι προτιμότερο να περιορίζουν τον αριθμό τους σε δύο ή έστω τρία την εβδομάδα. Και μπορεί οι ομελέτες, αποκλειστικά με ασπράδια, να προτείνονται για την απώλεια βάρους, παρ’ όλα αυτά δεν πρέπει να παραμελούμε τα θρεπτικά στοιχεία του κρόκου. Οπως σημειώνει η ειδικός, η πρόσληψη χολίνης, που περιέχεται στον κρόκο, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που ανιχνεύονται στο αβγό, προλαμβάνουν παθήσεις των ματιών όπως είναι ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης. Εξυπνες λύσεις: Εχετε βραστά αβγά στο ψυγείο για ένα πρόχειρο γεύμα. Δοκιμάστε μια ομελέτα με σπανάκι για πρωινό ή βραστό αβγό με σπανάκι για βραδινό.

Καρποί. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με τη  Lynda McIntrye να τα προτείνει υπό έναν όρο: Καθώς είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες, η καθημερινή τους κατανάλωση δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποσότητα ίση με αυτή που χωρά σε μία χούφτα.
Αλλωστε, μόλις δέκα αμύγδαλα προσφέρουν στον οργανισμό πλήθος βιταμινών και στοιχείων που συνδράμουν στη διατήρηση της καλής υγείας. Οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Ε και τα μονοακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης – δηλαδή της LDL. Αντίστοιχα, τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στα καρύδια ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη Ε βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα καρύδια Βραζιλίας είναι πλούσια σε σελήνιο, που επίσης προστατεύει από τον καρκίνο. Εξυπνες λύσεις: Προσθέστε τους καρπούς στη σαλάτα, στην ομελέτα ή καταναλώστε τους ως σνακ.

Οσπρια. «Στο μέγεθος είναι μικρά, αλλά μην αφήνετε το μάτι να σας ξεγελάσει», υπογραμμίζει χαρακτηριστικά η ειδικός. Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια προσφέρουν απλόχερα στον οργανισμό φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Ειδικότερα, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, μετά την κατανάλωσή τους αισθάνεται κανείς με ταχείς ρυθμούς την αίσθηση της πληρότητας, βοηθώντας έτσι  στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους σώματος. Εξυπνες λύσεις: Η ειδικός προτείνει να τα προσθέτουμε στη σαλάτα ή να τα κάνουμε άλειμμα για το σάντουιτς. Στη χώρα μας, εντούτοις, υπάρχουν πολλές νόστιμες, παραδοσιακές συνταγές.

Γιαούρτι. Η Lynda McIntrye ανάμεσα στις συμβουλές που παραθέτει δεν ξεχνά να δώσει έμφαση στο ελληνικό γιαούρτι που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Οπως δε διευκρινίζει, τα υπόλοιπα γιαούρτια και το κεφίρ είναι πλούσια σε προβιοτικά. Πάντως, σε κάθε περίπτωση, η ίδια καταλήγει πως ανεξαρτήτως επιλογής το γιαούρτι παραμένει μία «δυνατή» τροφή. Τα δισεκατομμύρια βακτήρια που βρίσκονται στις κουταλιές γιαουρτιού βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, το γιαούρτι βοηθά στη διάσπαση και συνεπώς καλύτερη πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Στη λίστα με τα θετικά δεν θα πρέπει να παραλειφθεί ότι το ασβέστιο και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Εξυπνες λύσεις: Το γιαούρτι που συνοδεύεται από ξηρούς καρπούς είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ.