[ΥΓΕΙΑ] Ξεκλειδώνοντας τα μυστικά του ύπνου
![[ΥΓΕΙΑ] Ξεκλειδώνοντας τα μυστικά του ύπνου](https://www.tanea.gr/app/uploads/2014/02/17384481_sleeping.jpg)
Ενημερώσου πρώτα από ΤΑ ΝΕΑ
6 λεπτά Τον περασμένο μήνα δημοσιεύθηκε μία μελέτη που έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί αληθινό χάος στον οργανισμό καθώς αποσυντονίζει το βιολογικό ρολόι, επηρεάζοντας το 97% των γονιδίων του.
Τη μελέτη πραγματοποίησαν επιστήμονες από το Κέντρο Ερευνας Υπνου (SSRC) του Πανεπιστημίου του Σάρεϊ, οι οποίοι επιστράτευσαν 22 εθελοντές που υποβλήθηκαν σε αναλύσεις DNA καθώς ο οργανισμός τους περνούσε από τον φυσιολογικό κύκλο «πρωινή έγερση – νυκτερινός ύπνος» στον κύκλο «δουλειά το βράδυ – ύπνος το πρωί».
Οι αναλύσεις έδειξαν ότι το 6% των γονιδίων μας είναι προγραμματισμένα με ακρίβεια να ενεργοποιούνται ή να απενεργοποιούνται συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Αυτή η λεπτή ισορροπία όμως χάθηκε μόλις άρχισαν οι εθελοντές να δουλεύουν νύκτα – και ο αποσυντονισμός που παρατήρησαν οι ερευνητές πρακτικά σημαίνει ότι η καρδιά, οι νεφροί και ο εγκέφαλός τους λειτουργούσαν σε διαφορετική ώρα.
Οπως γράφει στην εφημερίδα «Daily Mail» η δρ Πένι Λιούις, λέκτορας Νευροεπιστήμης και επικεφαλής του Εργαστηρίου Υπνου και Μνήμης του Πανεπιστημίου του Μάντσεστερ, βραχυπρόθεσμα το μεγάλο πρόβλημα με την έλλειψη ύπνου δεν είναι ότι υποφέρει το σώμα αλλά ότι βασανίζεται το μυαλό. «Οι ψυχολογικές και νοητικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου είναι δραματικές» τονίζει. «Μπορεί να οδηγήσει σε διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης, παραισθήσεις, παράνοια, φτωχή μνήμη και μειωμένη ικανότητα λήψης αποφάσεων».
Οταν κοιμόμαστε, αντί ο εγκέφαλος να ηρεμεί μαζί με το υπόλοιπο σώμα εισέρχεται σε ένα στάδιο υπερδραστηριότητας. Εξασκεί δεξιότητες που έμαθε στη διάρκεια της ημέρας, αναβιώνει τραυματικές εμπειρίες για να τις καταπραΰνει και δημιουργεί συνδέσεις ανάμεσα σε φαινομενικά άσχετες έννοιες. «Κατανοώντας τον ρόλο που παίζει η νυκτερινή λειτουργία του εγκεφάλου στην ημερήσια ζωή μας, μπορούμε να βελτιώσουμε τη σχέση ανάμεσα στα δύο καθώς και τη μάθηση, την υγεία, τη δημιουργικότητα και τη μνήμη μας» επισημαίνει.
Ολα είναι προγραμματισμένα
Οι άνθρωποι είναι γενετικά προγραμματισμένοι να χρειάζονται συγκεκριμένη διάρκεια ύπνου κάθε 24ωρο. Αλλοι είναι προγραμματισμένοι να κοιμούνται πολύ και άλλοι λίγο, αν και οι «προτιμήσεις» αυτές μπορεί να προσαρμοσθούν. Ο γενικός κανόνας πάντως είναι ότι κάθε 24ωρο πρέπει να αφιερώνουμε στον ύπνο τις 8 ώρες και να είμαστε ξύπνιοι τις υπόλοιπες 16.
Το γονίδιο που ελέγχει την προδιάθεση ύπνου/αγρυπνίας αποκαλείται Period-3 (ή PER) και είναι δύο ειδών: ένα μακρύ και ένα κοντό.
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ ανακάλυψαν ότι όσοι διαθέτουν τη μακριά εκδοχή του γονιδίου λειτουργούν καλύτερα το πρωί, ενώ όσοι διαθέτουν την κοντή αποδίδουν θαυμάσια τη νύκτα. Το γονίδιο αυτό εξηγεί γιατί οι πρωινοί τύποι κουράζονται πιο γρήγορα μέσα στην ημέρα, οπότε πρέπει να πηγαίνουν πιο νωρίς για ύπνο.
Κάθε άνθρωπος φέρει δύο κόπιες του Period-3, μία από κάθε γονιό. Κάποιοι κληρονομούν δύο κόπιες από το μακρύ ή δύο από το κοντό γονίδιο, οπότε είναι «εξαιρετικά» πρωινοί ή νυκτερινοί τύποι.
Οι περισσότεροι, όμως, φέρουν μία κοντή κόπια και μία μακριά, οπότε έχουν χαρακτηριστικά και από τους δύο τύπους – λ.χ., ναι μεν κοιμούνται νωρίς και ξυπνούν νωρίς, αλλά δεν μπορούν να πάρουν πρωινό μόλις ανοίξουν τα μάτια τους.
Οποιος φέρει δύο κόπιες από τον μακρύ τύπο του γονιδίου χρειάζεται πολύ περισσότερο ύπνο, κοιμάται νωρίτερα απ’ όλους, κουράζεται ευκολότερα στη διάρκεια της ημέρας και δεν αντέχει την έλλειψη ύπνου.
Οποιος φέρει δύο κόπιες από τον κοντό τύπο, αρέσκεται να κοιμάται αργά και, μολονότι δεν του αρέσει να ξυπνάει νωρίς, ούτε λειτουργεί καλά το πρωί, αντέχει την έλλειψη ύπνου.
Και στις δύο περιπτώσεις, το κλειδί είναι να μην κοιμηθεί κανείς πολύ νωρίς ούτε να ξυπνήσει πολύ αργά, διότι δεν θα κοιμηθεί καλά – και αυτό θα εκδηλωθεί με στριφογύρισμα στο κρεβάτι ή συχνή έγερση κατά τη διάρκεια της νύκτας. Ωστόσο, σε αυτήν περίπτωση όσο λιγότερο μένει κάποιος ξαπλωμένος τόσο το καλύτερο: μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του και να μειώσει την κόπωση στη διάρκεια της ημέρας.
Ο ύπνος που δεν ξεκουράζει
Πολλοί άνθρωποι ξυπνούν κουρασμένοι το πρωί επειδή πάσχουν από αϋπνία ή από κάποιο άλλο πρόβλημα (λ.χ. υπνική άπνοια) που τους εμποδίζει να κοιμηθούν αρκετά ή καλά, ενώ κάποιοι άλλοι αισθάνονται κουρασμένοι παρότι κοιμούνται ήσυχα και πολλές ώρες. Σε αυτήν την περίπτωση, το πρόβλημά τους είναι ότι κάνουν μη αποκαταστατικό ύπνο, δηλαδή ο ύπνος τους είναι κακής ποιότητας και γι’ αυτό δεν ξεκουράζει τον οργανισμό. Ο ύπνος δεν είναι κάτι το ενιαίο, αποτελείται από 4-5 κύκλους (υπνικοί κύκλοι), καθένας εκ των οποίων έχει ορισμένα στάδια. Ο πρώτος κύκλος (μόλις κοιμηθούμε) διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Στους επόμενους κύκλους αυξάνεται βαθμιαία το «στάδιο των ονείρων» και διαρκούν περίπου έως 120 λεπτά ο καθένας. Τα στάδια κάθε υπνικού κύκλου είναι τα εξής:
Στάδιο 1. Σχετίζεται με την έναρξη του ύπνου και ουσιαστικά είναι το μεταβατικό στάδιο μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Στο στάδιο αυτό ο εγκέφαλος δίνει το μήνυμα στους μυς να χαλαρώσουν, λέει στην καρδιά να χτυπά με χαμηλότερο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει λίγο.
Στάδιο 2. Είναι το στάδιο του ελαφρού ύπνου, από το οποίο μπορεί κάποιος να ξυπνήσει σχετικά εύκολα.
Στάδια 3 και 4. Αποτελούν τον ύπνο των βραδέων κυμάτων (SWS), που είναι σταθερός και βαθύς – δύσκολα ξυπνάει κάποιος. Παλαιότερα, τα στάδια αυτά αναλύονταν ξεχωριστά, όμως τώρα πια θεωρούνται ενιαία.
Στάδιο REM. Είναι το στάδιο των ταχέων κινήσεων των ματιών, κατά το οποίο βλέπουμε όνειρα. Το στάδιο αυτό στους ενηλίκους συνήθως καταλαμβάνει το 20%-25% του συνολικού ύπνου. Οι πάσχοντες από μη αποκαταστατικό ύπνο τυπικά έχουν μειωμένη δραστηριότητα στον εγκέφαλό τους κατά το στάδιο SWS – είναι σχεδόν σαν να μην κοιμούνται ποτέ βαθιά, κατά τη δρα Λιούις. Επειδή όμως το στάδιο SWS διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην ανανέωση του εγκεφάλου, οι πάσχοντες «σέρνονται» κατά τη διάρκεια της ημέρας όσες ώρες και να κοιμηθούν.
Τα διάφορα στάδια του ύπνου συσχετίζονται τόσο στενά με το βιολογικό ρολόι, ώστε ακόμη και η σιέστα σε διαφορετική ώρα μες στην ημέρα οδηγεί σε διαφορετικά είδη ύπνου. Ετσι, η πρωινή σιέστα χαρακτηρίζεται από ταχύτατη μετάβαση στο στάδιο REM των ονείρων, ενώ η σιέστα νωρίς το απόγευμα συνήθως οδηγεί στο στάδιο SWS.
Αν λοιπόν κάποιος θέλει να ενισχύσει τις συναισθηματικές αναμνήσεις, καλύτερα είναι να ξυπνήσει πιο αργά το πρωί ή να κοιμηθεί για 20-30 λεπτά κάποια στιγμή πριν από το μεσημέρι. Αν όμως το θέμα είναι η εδραίωση νέων γνώσεων, τότε του είναι απαραίτητος ένας υπνάκος νωρίς το απόγευμα.
«Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι οι ανάγκες και τα στάδια του ύπνου δεν είναι κάτι σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Η πιο μεγάλη αλλαγή που εμείς βλέπουμε είναι στις ανάγκες για ύπνο» κατά τη δρα Λιούις. Ετσι, από τις 16 ώρες ύπνο την ημέρα που χρειάζεται ένα βρέφος, φθάνουμε στις 9 ώρες για τους εφήβους, στις 8 ώρες στους ενηλίκους και στις 5 ώρες μετά την ηλικία των 60 ετών.
Αυτό που δεν βλέπουμε είναι πόση ώρα διαθέτουμε σε κάθε στάδιο του ύπνου ξεχωριστά. Οταν γεννιόμαστε, ο χρόνος που περνάμε στο στάδιο REM και εκείνος που περνάμε στα άλλα στάδια του ύπνου (όλα μαζί αποκαλούνται non-REM ή NREM) είναι περίπου ίσος, αλλά η ισορροπία αυτή σταδιακά αλλάζει εις βάρος του ύπνου SWS έως την ηλικία των 74 ετών, όπου πλέον ο χρόνος που διαθέτουμε στο στάδιο SWS είναι συχνά ανύπαρκτος.
Οι ακριβείς αιτίες αυτών των διαφοροποιήσεων δεν είναι γνωστές. Πολλοί εικάζουν όμως ότι η έλλειψη του ύπνου SWS μπορεί να προκαλεί κάποιου είδους νευρολογικές βλάβες και ίσως να σχετίζεται με τα νευροεκφυλιστικά νοσήματα της τρίτης ηλικίας, όπως η άνοια. Ωστόσο, η δρ Λιούις υποστηρίζει ότι τίποτα δεν είναι σίγουρο και απαιτούνται ακόμη πολλές μελέτες για να εξακριβωθεί τι συμβαίνει.
Google news
