Για όνειρα γλυκά

Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια αλλά ζωτική ανάγκη και η έλλειψή του έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, πλήττοντας σχεδόν όλες τις λειτουργίες του οργανισμού

Οι ειδικοί στο θέμα του ύπνου διαρρηγνύουν τα ιμάτιά τους: ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια αλλά ανάγκη. Ποιος τους ακούει όμως; Η μία μελέτη μετά την άλλη δείχνει ότι ολοένα περισσότεροι ενήλικοι διαθέτουν μόλις πέντε ή έξι ώρες το 24ωρο στον ύπνο τους – χρόνος επιεικώς ανεπαρκής για να αποκομίσουν τα πλήρη οφέλη που παρέχει ο ύπνος στο σώμα, στην ψυχική διάθεση και στο μυαλό.

Οι αιτίες για αυτό είναι μυριάδες, μία από τις πιο συνηθισμένες όμως είναι η αϋπνία. Ετσι, σχεδόν ένας στους τέσσερις ενηλίκους – και άλλοι τόσοι έφηβοι – κοιμούνται πολύ λιγότερο απ’ όσο χρειάζονται.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε; Το Εθνικό Ιδρυμα Υπνου (NSF) των ΗΠΑ λέει πως η απάντηση εξαρτάται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και τον τρόπο ζωής. Αν δεν νιώθετε κουρασμένοι, προφανώς κοιμάστε επαρκώς, αλλά αν η απάντησή σας στο ερώτημα «πώς είσαι;» είναι μονίμως «κουρασμένος», τότε υπάρχει πρόβλημα. Με βάση πάντως τα διαθέσιμα στοιχεία, τα νεογέννητα (έως 2 μηνών) χρειάζονται 12-18 ώρες ύπνου την ημέρα, τα μωρά ηλικίας 3-11 μηνών χρειάζονται 14-15 ώρες, τα νήπια ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται 12-14 ώρες, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) 11-13 ώρες, τα παιδιά του δημοτικού (5-10 ετών) χρειάζονται 10-11 ώρες ύπνου, οι προέφηβοι και οι έφηβοι (10-17 ετών) 8,5 έως 9,25 ώρες και οι ενήλικοι 7-9 ώρες ύπνου.

Στην πραγματικότητα όμως, άπαξ και αρχίσει το σχολείο, ιδίως όταν ένα παιδί φθάσει στην εφηβεία, οι ώρες του ύπνου μειώνονται – και πολλοί έφηβοι και ενήλικοι κοιμούνται δύο ή και τρεις ώρες λιγότερες απ’ όσες χρειάζονται.

Η έλλειψη ύπνου όμως έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ και το Ιδρυμα Ψυχιατρικής Western, δεν υπάρχει σχεδόν όργανο και λειτουργία του οργανισμού που να μην υποφέρει από την έλλειψη ύπνου – με την καρδιά, τους πνεύμονες, τους νεφρούς, την όρεξη, τον μεταβολισμό και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αντοχή στις λοιμώξεις, την ευαισθησία στον πόνο, την ψυχική διάθεση, τους χρόνους αντίδρασης και την εγκεφαλική λειτουργία να πλήττονται ιδιαιτέρως. Επίσης υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πρόκλησης ατυχήματος λόγω της υπνηλίας ή υπερβολική κούραση που αποτυπώνεται στο πρόσωπο και στα κιλά.

Αν, λοιπόν, ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που νιώθουν μονίμως κουρασμένοι, είναι απαραίτητο να λάβετε μέτρα για να κοιμάστε τα βράδια.

Το πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να εξασφαλίσετε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό, διότι η ζέστη και το φως είναι από τους πιο γνωστούς διαταράκτες του ύπνου. Μην ξεχνάτε επίσης να κλείνετε τα παντζούρια για να μην σας ξυπνήσει πρόωρα το φως της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σας είναι άνετα, γιατί αν λ.χ. το στρώμα σας έχει «βουλιάγματα» είναι δύσκολο να κοιμηθείτε ήσυχα.

Αποφασίστε ποια ώρα θα πηγαίνετε για ύπνο και ποια θα ξυπνάτε και τηρήστε απαρέγκλιτα το πρόγραμμα (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες), ώστε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.

Τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε στο κρεβάτι σας, καλό είναι να κλείσετε τηλεοράσεις, κινητά και κομπιούτερ και να ασχοληθείτε με κάτι χαλαρωτικό, το οποίο θα σας γίνει ρουτίνα. Ενα ζεστό μπάνιο και λίγη απαλή μουσική είναι καλές επιλογές. Αυτή η χαλαρωτική ρουτίνα είναι απαραίτητη διότι το στρες προκαλεί έκκριση ορισμένων ουσιών που δρουν διεγερτικά στον οργανισμό.

Εάν αντιμετωπίζετε οικονομικά, οικογενειακά ή άλλα προβλήματα, βάλτε στο κομοδίνο σας ένα μπλοκ και ένα στιλό για να γράφετε κάθε βράδυ ό,τι βασανίζει το μυαλό σας – ακόμη και τις δουλειές που έχετε για την επόμενη ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν γράφουμε για ό,τι μας αγχώνει, το στρες μειώνεται σημαντικά.

Δύο, τρεις ώρες πριν από τον ύπνο αποφύγετε τη φυσική δραστηριότητα, ιδίως την κοπιώδη. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η φυσική δραστηριότητα δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, απλώς θα πρέπει να επιλέξετε άλλη ώρα. Η συστηματική γυμναστική σάς είναι ιδιαιτέρως απαραίτητη εάν πάσχετε από αϋπνία, αλλά να ξέρετε πως μπορεί να χρειασθούν δύο έως τέσσερις μήνες από τότε που θα την αρχίσετε για να δείτε όφελος στον ύπνο σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Northwestern.

Φάτε τελευταία φορά τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Φροντίστε το βραδινό σας να είναι ελαφρύ και να μην περιέχει διεγερτικά τρόφιμα και ροφήματα, όπως αλκοόλ, τηγανητά ή πικάντικα φαγητά. Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται, παρότι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, γιατί όταν περάσει η δράση του είναι πιθανόν να ξυπνήσετε και να μην ξανακοιμηθείτε. Αν γνωρίζετε ότι η καφεΐνη δρα διεγερτικά στον οργανισμό σας, αποφύγετε να πιείτε καφέ, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά κ.λπ.

Να θυμάστε επίσης ότι πολλά φάρμακα, όπως αποσυμφορητικά, παυσίπονα, καρδιολογικά και αντιϋπερτασικά, περιέχουν διεγερτικά συστατικά, όπως η καφεΐνη, και ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο. Συνεπώς, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στον ύπνο.      n