Πρωταθλητές στα λίπη

Ολοένα περισσότερα λίπη και μάλιστα κακής ποιότητας καταναλώνουν οι
Έλληνες, καθώς στρέφονται προς τη δυτικού τύπου διατροφή και εγκαταλείπουν την
παραδοσιακή, ελληνική κουζίνα.

Τα Ελληνόπουλα τρώνε σήμερα, κατά μέσον όρο, 250 γραμμάρια κρέατος την ημέρα και ελάχιστα φυτικά προϊόντα

Από τις μελέτες που έχουν διεξαχθεί έως τώρα στη χώρα μας, φαίνεται πως τις
τέσσερις τελευταίες δεκαετίες η κατανάλωση λιπών αυξήθηκε πάρα πολύ – από το
27% των ημερήσιων θερμίδων που ήταν το 1960 σε 40%-46% σήμερα. Και το
χειρότερο είναι πως τα λίπη στα οποία δείχνουμε προτίμηση είναι αυτά που
θεωρούνται τα πιο επιβαρυντικά για την υγεία.

«Πριν από 40 χρόνια, η μέση κατανάλωση κρέατος ήταν περίπου 35 γραμμάρια την
ημέρα, ενώ το 1/3 των θερμίδων που προσλάμβανε ένας άνθρωπος προερχόταν από το
ελαιόλαδο», λέει ο κ. Αντώνης Καφάτος, καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και
Διατροφής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Κρήτης. «Σήμερα, η μέση
κατανάλωση κρέατος έχει υπερβεί τα 150 γραμμάρια την ημέρα στους ενήλικες, ενώ
η πρόσληψη ελαιολάδου έχει μειωθεί σε λιγότερο από το 18% των ημερήσιων
θερμίδων. H αλλαγή αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική διότι το μεν κρέας και τα
προϊόντα του περιέχουν κυρίως κεκορεσμένα και τρανς λίπη, δηλαδή δύο είδη που
θεωρούνται τα πιο επιβλαβή για την υγεία όταν λαμβάνονται σε μεγάλες
ποσότητες, το δε ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λίπη που θεωρούνται υγιεινά.
Μοιραία, λοιπόν, υπάρχουν επιπτώσεις στην υγεία».

Ολέθριο για παιδιά. Τα πράγματα φαίνεται πως είναι ακόμα χειρότερα στα
παιδιά. «Αυτά τρώνε κατά μέσον όρο 250 γραμμάρια κρέατος την ημέρα, με το
περίπου 45% των θερμίδων τους να προέρχονται από λίπη που υπάρχουν σε τρόφιμα
όπως σουβλάκια, επεξεργασμένα κρέατα (σαλάμια και λουκάνικα) και τσιπς, που
είναι τα χειρότερα», τονίζει ο κ. Καφάτος. «Υπάρχουν παιδιά που τρώνε μόνο
κρέας και δεν ακουμπάνε τα όσπρια ή τις σαλάτες. Αυτό είναι ολέθριο για την
υγεία τους στο μέλλον».

Σωστές ποσότητες. H αλήθεια είναι πως μια μικρή ποσότητα λιπών είναι
απαραίτητη στον οργανισμό. «Τα λίπη είναι τα βασικά δομικά συστατικά των
κυττάρων, επηρεάζουν διάφορους μηχανισμούς του μεταβολισμού και παίζουν ρόλο
στη σύνθεση ορισμένων ουσιών οι οποίες είναι απαραίτητες για την ομαλή
κυτταρική λειτουργία», εξηγεί ο κ. Αντώνης Ζαμπέλας, επίκουρος καθηγητής
Κλινικής Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. «Είναι αφύσικο και επιβλαβές
να μην τρώει καθόλου λίπη ένας άνθρωπος, διότι αφενός δεν παράγει όλα τα είδη
λιπών μόνος του ο οργανισμός, συνεπώς πρέπει να τα προμηθευτεί μέσω των
τροφίμων, αφετέρου όπου υπάρχει λίπος υπάρχουν και λιποδιαλυτές βιταμίνες (η
A, η D, η E και η K), οπότε αν εξαλείψουμε τα λίπη από τη διατροφή θα
στερήσουμε από τον οργανισμό και τις βιταμίνες αυτές. Συνεπώς, πρέπει να τρώμε
λίπη, αλλά στις σωστές ποσότητες».

Ποιες είναι αυτές οι ποσότητες; «Έως το πολύ το 30% των ημερήσιων θερμίδων
μας», απαντά ο κ. Καφάτος. «Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι αν ένας άνθρωπος
προσλαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, από λίπη πρέπει να προέρχονται οι 600.
Σε ποσότητα τροφίμου αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 67 γραμμάρια, επειδή 1
γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες».

Πόσα, τι είδους λίπη… Δυστυχώς, όμως, δεν είναι εύκολο για τον
καταναλωτή να υπολογίσει πόσα ακριβώς λίπη προσλαμβάνει, αλλά ούτε και τι
είδους λίπη είναι αυτά. «Μία ένδειξη για την ποσότητα των λιπών υπάρχει στις
συσκευασίες των τροφίμων», επισημαίνει ο κ. Καφάτος. «Όταν ένα προϊόν
αναγράφει πως περιέχει 25% λίπη, σημαίνει πως ανά μερίδα των 100 γραμμαρίων
παρέχει 25 γραμμάρια λίπη. Συνεπώς, ο άνθρωπος που καταναλώνει 2.000 θερμίδες
την ημέρα, με μία και μόνη μερίδα των 100 γραμμαρίων θα έχει πάρει τα 25 από
τα 67 γραμμάρια λιπών της ημέρας».

Μία άλλη λύση είναι «να προτιμά κανείς τα λίγων λιπαρών ή άπαχα προϊόντα,
εφόσον αναγράφουν τη σωστή ποσότητα λιπών στη συσκευασία τους», προσθέτει ο κ.
Καφάτος. «Και αυτό, διότι ορισμένες μελέτες που έχουν γίνει σε μαργαρίνες και
τυριά έδειξαν πως μερικές φορές άλλα γράφουν τα προϊόντα στη συσκευασία και
άλλη είναι η πραγματική σύνθεσή τους».

Σύγχυση από σήμανση. Μία από τις πιο πρόσφατες μελέτες που κατέδειξαν
την ανεπαρκή καταγραφή των λιπών στις συσκευασίες των τροφίμων διεξήχθη
προσφάτως στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας των TEI Θεσσαλονίκης.
«Αναλύσαμε τα λίπη σε 15 μαργαρίνες της ελληνικής αγοράς και συγκρίναμε τα
αποτελέσματά μας με αντίστοιχα ευρήματα παλαιότερων ετών», εξηγεί ο κ.
Δημήτρης Τριανταφύλλου, αναπληρωτής καθηγητής Βιοχημείας του Τμήματος. «Έτσι,
διαπιστώσαμε ότι ναι μεν έχουν μειωθεί τα τελευταία χρόνια τα τρανς λιπαρά
οξέα που περιέχουν, αλλά ο τρόπος διατροφικής σήμανσης προκαλεί σύγχυση στον
καταναλωτή, ο οποίος βασισμένος στα αναγραφόμενα στις συσκευασίες δεν μπορεί
να επιλέξει ένα πραγματικά καλό προϊόν. Δεν σημαίνει λ.χ. τίποτε ότι ένα
προϊόν περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, διότι ορισμένα από αυτά είναι
ωφέλιμα και άλλα επιβαρυντικά για την υγεία».

Τι προβλήματα δημιουργεί η υπερκατανάλωση

H υπερκατανάλωση λιπών, ακόμα και αν είναι από τα ωφέλιμα είδη, έχει σχετισθεί
με την ανάπτυξη διαφόρων προβλημάτων υγείας, που κυμαίνονται από την
παχυσαρκία έως τον καρκίνο.

Όπως εξηγεί ο καθηγητής κ. Αντώνης Καφάτος, πιο επιβλαβή για την υγεία
θεωρούνται τα τρανς λιπαρά οξέα: «Πολυάριθμες μελέτες τα έχουν συσχετίσει με
την αρτηριοσκλήρυνση, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο αναπτύξεως
στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικών επεισοδίων και περιφερικής αγγειοπάθειας».
«Μπορεί επίσης να αυξάνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου, αλλά και
σακχαρώδους διαβήτη τύπου II».

Παρόμοιοι είναι οι κίνδυνοι και από την υπερκατανάλωση κεκορεσμένων λιπών.
Αυτά έχουν σχετισθεί τόσο με την αρτηριοσκλήρυνση όσο και με ορισμένες μορφές
καρκίνου (του προστάτη, του μαστού και του παχέος εντέρου), ιδίως όταν
προέρχονται από κρέας.

Πολλές μελέτες, εξάλλου, έχουν συσχετίσει την αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-6
λιπαρών οξέων με επιτάχυνση της αρτηριοσκλήρυνσης, ενώ μπορεί να παίζουν ρόλο
και στην ανάπτυξη εκφυλιστικών αλλοιώσεων του κεντρικού νευρικού συστήματος
(δηλαδή του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού), όπως είναι η νόσος του
Άλτσχάιμερ και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Μπορεί επίσης να επιταχύνουν τις
επιπλοκές του διαβήτη.

Όσον αφορά τα μονοακόρεστα λίπη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτά θεωρούνται τα
πιο υγιεινά. Ωστόσο, σε μεγάλες ποσότητες παχαίνουν, γι’ αυτό και πρέπει να
καταναλώνονται στις συνιστώμενες ποσότητες.

Ποια είναι τα πιο επικίνδυνα

H ποιότητα των λιπών είναι εξίσου σημαντική για την υγεία με την ποσότητά
τους. Τα λίπη χωρίζονται σε τέσσερις μεγάλες κατηγορίες: στα κεκορεσμένα, τα
τρανς, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα
κεκορεσμένα και τα τρανς είναι αυτά που πρέπει να λαμβάνονται στις μικρότερες
δυνατές ποσότητες, τα μονοακόρεστα είναι τα πιο υγιεινά, ενώ από τα
πολυακόρεστα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα ωφέλιμα και τα ωμέγα-6 λιπαρά
οξέα τα επιβαρυντικά.

«Για να είναι καλή η διατροφή πρέπει να περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λίπη και
στη συνέχεια ένα ποσοστό γύρω στο 6% πολυακόρεστα, δηλαδή ωμέγα-3 και ωμέγα-6
λιπαρά οξέα», λέει ο καθηγητής A. Καφάτος. «Ωστόσο, τα πολυακόρεστα πρέπει να
προσλαμβάνονται στις σωστές αναλογίες: τα μισά τουλάχιστον πρέπει να είναι
ωμέγα-3».

Εβδομαδιαίο μενού. Τι σημαίνουν όλα αυτά στην πράξη; Ότι ένας άνθρωπος
πρέπει να τρώει περίπου 60 γραμμάρια ελαιόλαδο την ημέρα (στους υπέρβαρους
συνιστάται η μισή από αυτή την ποσότητα, αλλά όσοι γυμνάζονται πολύ μπορούν να
φάνε περισσότερο), 300 γραμμάρια παχύ ψάρι (λ.χ. σαρδέλες, γόπες, σολομό) την
εβδομάδα, περίπου 5 καρύδια την ημέρα, όσπρια τουλάχιστον 2-3 φορές την
εβδομάδα και άγρια χόρτα εάν είναι δυνατόν καθημερινά ώστε «να εξασφαλίζεται
πρόσληψη καλών λιπών και σε επαρκείς ποσότητες», σύμφωνα με τον κ. Καφάτο.

Τι είδους λίπη περιέχουν τα τρόφιμα

Κεκορεσμένα: Μαργαρίνες, βούτυρο, κρέας, αυγά, προϊόντα επεξεργασμένου
κρέατος (λ.χ. μπέικον, ζαμπόν, λαρδί, λουκάνικα, σαλάμια), πλήρη γαλακτοκομικά
προϊόντα (κυρίως τα τυριά, που περιέχουν κεκορεσμένα λίπη σε ποσοστό 20%-40%
ανάλογα με το είδος, με τα σκληρά τυριά να περιέχουν περισσότερα) και
επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα γαριδάκια, τα πατατάκια, οι σοκολάτες και τα
παγωτά που παρασκευάζονται με έλαιο ινδικής καρύδας (το έλαιο αυτό περιέχει
κατά 70% κεκορεσμένα λίπη και αποτελεί συστατικό των περισσότερων παγωτών του
εμπορίου).

Τρανς λιπαρά οξέα: Μαργαρίνες (παράγονται με υδρογόνωση των φυτικών
ελαίων), όσα τρόφιμα περιέχουν μαργαρίνη (λ.χ. τα γαριδάκια, τα γλυκά του
ζαχαροπλαστείου που τη χρειάζονται για να «στέκονται», τα μπισκότα), ακόμα και
το κρέας όταν ταΐζεται το ζώο με υδρογονωμένο λάδι, κάτι βέβαια που δεν μπορεί
να ξέρει ο καταναλωτής, αλλά είναι γνωστό στους ειδικούς.

Πολυακόρεστα: Σπορέλαια (περιέχουν κυρίως ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, γι’ αυτό
δεν συνιστώνται σε μεγάλες ποσότητες), ψάρια (περιέχουν κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά
οξέα), άγρια χόρτα (περιέχουν κυρίως ωμέγα-3), όσπρια (κυρίως ωμέγα-3),
φιστικοβούτυρο (κυρίως ωμέγα-6 λιπαρά οξέα) και ξηροί καρποί. Σημειώνεται πως
η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε πολυακόρεστα λίπη ποικίλλει ανάλογα με το
είδος. Τα καρύδια λ.χ. έχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (αντιστοιχούν στο 15%
των λιπών τους, τα οποία αποτελούν το κύριο συστατικό τους σε ποσοστό περίπου
50%), ενώ οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια περιέχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά
οξέα.

Μονοακόρεστα: Ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα.