Συνταγές – Light εως 200 θερμίδες

Χοιρινό φιλέτο με ψητά φρέσκα κρεμμυδάκια και ντομάτα

ΥΛΙΚΑ

(για 4 άτομα)

6 φρέσκα κρεμμυδάκια

Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

λίγο αλάτι για το ταψί

4 μικρές ντομάτες χωρίς σπόρια και ψιλοκομμένες

1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένος μαϊντανός

1 κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο

1 κουταλιά μέλι

2 κουταλάκια ψιλοκομμένο φρέσκο δενδρολίβανο

1/4 κουταλάκι πιπέρι καγιέν

4 χοιρινά φιλέτα περίπου 160 γρ. το καθένα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

* Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200ΨC. Λαδώνετε ένα ταψί και βάζετε τα
κρεμμυδάκια κομμένα στη μέση. Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι. Τα ψήνετε περίπου
15 λεπτά. Τα γυρνάτε και συνεχίζετε το ψήσιμο μέχρι να μαλακώσουν. Τα βγάζετε,
τα αφήνετε να κρυώσουν και τα χοντροκόβετε.

* Σε ένα μπολ ανακατεύετε τα κρεμμυδάκια, τις ντομάτες, τον μαϊντανό, το ξίδι,
το μέλι, το δενδρολίβανο και το πιπέρι καγιέν. Τα σκεπάζετε και τα φυλάτε στο
ψυγείο για 3 ώρες τουλάχιστον.

* Ζεσταίνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι στα
φιλέτα και τα ψήνετε περίπου 3-4 λεπτά από την κάθε πλευρά.

* Μεταφέρετε τα φιλέτα σε ζεστή πιατέλα και από πάνω τους μοιράζετε την κρύα
σάλτσα. Γαρνίρετε με κλωναράκια δενδρολίβανου και τα σερβίρετε ζεστά.

---

Ψητά κρεμμύδια γεμιστά με φέτα

ΥΛΙΚΑ

(για 4 άτομα)

4 μέτρια κρεμμύδια

λίγο λάδι

1/2 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου

1/2 φλιτζάνι τριμμένη φέτα

1/4 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά

1/2 κουταλάκι ψιλοκομμένο θυμάρι (υπολογίστε τη μισή ποσότητα αν
χρησιμοποιήσετε ξερό)

Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 230ΨC. Ξεφλουδίζετε τα κρεμμύδια χωρίς να
κόψετε τη βάση, για να μη διαλυθούν. Κόβετε από την επάνω πλευρά ένα «καπάκι»,
περίπου το 1/3 του κρεμμυδιού. Λαδώνετε ένα ταψάκι και τακτοποιείτε τα
κρεμμύδια με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω. Προσθέτετε τον ζωμό. Σκεπάζετε
το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνετε περίπου 30 λεπτά. Ξεσκεπάζετε το ταψί και
ψήνετε 30 λεπτά ακόμη. Προσεκτικά αναποδογυρίζετε τα κρεμμύδια με μια σπάτουλα
και τα ψήνετε 30 λεπτά ακόμη, μέχρι να είναι μαλακά και το υγρό να έχει σχεδόν
εξατμιστεί.

Προθερμαίνετε το γκριλ.

Ανακατεύετε με ένα πιρούνι τη φέτα, την τριμμένη φρυγανιά, το θυμάρι και το
πιπέρι. Μοιράζετε το μείγμα στις κομμένες πλευρές των κρεμμυδιών και τα ψήνετε
στο γκριλ μέχρι να ροδίσουν.

---

Καλοκαιρινή σούπα με αγγούρι

ΥΛΙΚΑ

(για 4 άτομα)

1 κιλό αγγούρια, καθαρισμένα, κομμένα στη μέση, χωρίς σπόρους.

1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι

1 φλιτζάνι γάλα 0%

1/2 φλιτζάνι γιαούρτι 0%

αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

1/3 φλιτζανιού ψιλοκομμένο ραπανάκι

1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Κόβετε σε κυβάκια το αγγούρι. Κρατάτε στην άκρη περίπου 1/3 του φλιτζανιού.
Βάζετε το υπόλοιπο αγγούρι στο μπλέντερ μαζί με το κρεμμύδι, το γάλα και το
γιαούρτι. Τα πολτοποιείτε και προσθέτετε αλάτι και πιπέρι. Σκεπάζετε τη σούπα
και τη βάζετε στο ψυγείο τουλάχιστον για μισή ώρα.

Μοιράζετε τη σούπα σε 4 μπολ και γαρνίρετε με τα κυβάκια του αγγουριού που
κρατήσατε, το ραπανάκι και το φρέσκο κρεμμυδάκι.

---

Τσιππούρα με σάλτσα μαϊντανού

ΥΛΙΚΑ

(για 4 άτομα)

4 φιλέτα τσιππούρας ή κάποιο άλλο λευκό ψάρι

λίγο λάδι

2 φλιτζάνια φυλλαράκια μαϊντανού

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι

1/2 φλιτζάνι ζωμός ψαριού

2 κουταλιές χυμός λεμονιού

αλάτι

3 σκελίδες σκόρδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200ΨC. Λαδώνετε ένα πυρίμαχο ταψί και
τακτοποιείτε τα φιλέτα του ψαριού.

Βάζετε στο μπλέντερ όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα πολτοποιείτε. Περιχύνετε τα
ψάρια με τη σάλτσα και τα ψήνετε για περίπου 20 λεπτά.

---

Ταϊλανδέζικη σαλάτα με μοσχάρι

ΥΛΙΚΑ

(για 6 άτομα)

650 γρ. φιλέτο μοσχαρίσιο σε ένα κομμάτι

Μισό αγγούρι

12 ραπανάκια κομμένα σε πολύ λεπτές φέτες

140 γρ. φύτρες φασολιών

1 μαρούλι

φρέσκο κόλιανδρο

Για τη σάλτσα:

6 κουταλιές χυμό λεμονιού

4 κουταλιές κινέζικη fish sauce

1 μικρή πιπεριά τσίλι

2 κουταλάκια μαύρη ζάχαρη

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες

4 κουταλιές φρέσκο κόλιανδρο

2 κουταλιές φρέσκο δυόσμο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ζεσταίνετε ένα τηγάνι-γκριλιέρα. Ρίχνετε πιπέρι στο φιλέτο και το ψήνετε 6-7
λεπτά, γυρίζοντας μια φορά, ώστε να ψηθεί απ’ έξω, αλλά να είναι ροζ στο
κέντρο. Αφήστε το 15 λεπτά και κόψτε το σε πολύ λεπτές φέτες.

Ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού, την κινέζικη σάλτσα, την πιπεριά, τη ζάχαρη και
το σκόρδο. Προσθέστε το κόλιανδρο και τον δυόσμο.

Με το εργαλείο για το ξεφλούδισμα των λαχανικών κόψτε το αγγούρι σε μακριές
λεπτές λωρίδες. Ανακατέψτε τις φέτες του φιλέτου με το αγγούρι, τα ραπανάκια,
τις φύτρες των φασολιών και περιχύστε τα με τη σάλτσα.

Μοιράστε τα μικρά φύλλα του μαρουλιού σε 6 πιάτα. Τα μεγαλύτερα κόψτε τα σε
κομμάτια με το χέρι και ανακατέψτε τα στο μπολ με το μοσχάρι. Μοιράστε τη
σαλάτα, γαρνίρετε με το φρέσκο κόλιανδρο και σερβίρετε.

---

Πατάτες γκρατέν με σκόρδο

ΥΛΙΚΑ

(για 8 άτομα)

1 μεγάλο κεφάλι σκόρδο

2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών

1 κιλό πατάτες, με τη φλούδα τους, κομμένες σε λεπτές φέτες

1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες

1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο φασκόμηλο (ή μισή κουταλιά ξερό)

Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

1/4 φλιτζανιού τριμμένη παρμεζάνα

3 κουταλιές τριμμένη φρυγανιά

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 150ΨC. Τυλίγετε ολόκληρο το κεφάλι του σκόρδου
σε αλουμινόχαρτο και το ψήνετε μέχρι να μαλακώσουν οι σκελίδες, περίπου 1 1/2
ώρα. Βγάζετε το σκόρδο και ανεβάζετε τη θερμοκρασία στους 180ΨC.

Πιέζετε τις σκελίδες του σκόρδου σε ένα μπολ για να μαζέψετε τον πολτό. Λίγο
λίγο ανακατεύετε τον ζωμό. Προσθέτετε τις πατάτες, τα κρεμμύδια και το
φασκόμηλο και ανακατεύετε καλά. Στρώνετε τις μισές πατάτες σε ένα πυρίμαχο
ταψί. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι και μια κουταλιά παρμεζάνα. Στρώνετε και τις
υπόλοιπες πατάτες. Από πάνω ρίχνετε το υγρό που έχει μείνει στο μπολ.
Σκεπάζετε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνετε περίπου 1 ώρα.

Σε ένα μπολ ανακατεύετε το υπόλοιπο τυρί με την τριμμένη φρυγανιά. Ξεσκεπάζετε
το ταψί και πασπαλίζετε τις πατάτες με το μείγμα του τυριού. Συνεχίζετε το
ψήσιμο με ξεσκέπαστο το ταψί μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και να κάνουν
χρυσή κρούστα, περίπου 50 λεπτά.

---

Μανιτάρια σουβλάκια

ΥΛΙΚΑ

(για 8 άτομα)

8 σουβλάκια

5 κουταλιές σουσάμι

1/2 κουταλάκι σπόρους κόλιανδρο

1 κουταλάκι κόκκους μαύρο πιπέρι

1 κουταλάκι σκόνη τσίλι

3 κουταλιές σάλτσα σόγιας

2 κουταλιές μαύρη ζάχαρη

1 κουταλάκι λειωμένο σκόρδο

2 κουταλάκια σησαμέλαιο

4 μεγάλα μανιτάρια πορτομπέλο χωρίς το «πόδι»

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ζεσταίνετε ένα βαρύ τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. Ρίχνετε το σουσάμι και το
καβουρδίζετε κουνώντας το συνεχώς. Κρατήστε στην άκρη 2 κουταλιές και τρίψτε
το υπόλοιπο (σε μικρό μπλέντερ).

Βάλτε για λίγο στο τηγάνι το κόλιανδρο, το πιπέρι και το τσίλι και προσθέστε
τα στο σουσάμι για να τριφτούν και αυτά. Βάλτε τη σκόνη αυτή σε ένα μπολ μαζί
με το ολόκληρο σουσάμι. Σε ένα άλλο μπολ ανακατέψτε τη σόγια, τη ζάχαρη, το
σκόρδο και το σησαμέλαιο.

Κόψτε σε χοντρές φέτες τα μανιτάρια και κάθε φέτα σε κύβους. Περάστε 4 κύβους
σε κάθε σουβλάκι.

Βουτήξτε τα σουβλάκια στο μείγμα της σόγιας να καλυφθούν καλά και πασπαλίστε
τα με το μείγμα των μπαχαρικών.

Αλείφετε με λάδι ένα τηγάνι-γκριλιέρα και το ζεσταίνετε σε μέτρια φωτιά.
Ψήνετε τα μανιτάρια γυρίζοντάς τα μέχρι να μαλακώσουν.

---

Κουσκούς με ντομάτα

ΥΛΙΚΑ

(για 6 άτομα)

225 γρ. κουσκούς

1 γλυκιά πιπεριά Φλωρίνης

2 μέτριες ντομάτες

3 φρέσκα κρεμμυδάκια

4 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό

Το ξύσμα και τον χυμό ενός λεμονιού

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Μαγειρέψτε το κουσκούς σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο. Σκεπάστε το με ένα
καπάκι και αφήστε το στην άκρη.

Κόψτε σε μικρά κυβάκια τη μία ντομάτα και την άλλη σε φέτες. Βγάλτε τους
σπόρους και κόψτε σε φετούλες την πιπεριά και τα φρέσκα κρεμμυδάκια.

Ανακατέψτε στο κουσκούς τον μαϊντανό, το ξύσμα του λεμονιού και τον χυμό και
ανακατέψτε ζωηρά με ένα πιρούνι.

Ανακατέψτε την πιπεριά, το κρεμμυδάκι και τις ντομάτες. Σκεπάστε και αφήστε το
σε θερμοκρασία δωματίου μία ώρα.

---

Φέτες σολομού με σάλτσα βασιλικού

ΥΛΙΚΑ

(για 4 άτομα)

1 μεγάλη χούφτα φύλλα βασιλικού

2 κομμάτια σέλερι ψιλοκομμένα

1 καρότο ψιλοκομμένο

1 μικρό κολοκυθάκι ψιλοκομμένο

1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

4 φέτες σολομού, περίπου 50 γρ. η κάθε μία

75 ml λευκό κρασί

125 ml νερό

1 κουταλάκι χυμό λεμονιού

15 γρ. ανάλατο βούτυρο

αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε ένα βαρύ τηγάνι με καπάκι στρώνετε τα ψιλοκομμένα σέλερι, καρότο,
κολοκυθάκι και κρεμμύδι. Από πάνω τοποθετείτε τις φέτες του σολομού και τις
σκεπάζετε με τον μισό βασιλικό. Προσθέτετε το κρασί, το νερό και αλατοπίπερο
και τα αφήνετε να πάρουν βράση. Σκεπάζετε, χαμηλώνετε τη φωτιά και τα αφήνετε
να σιγοβράσουν περίπου 10 λεπτά. Μεταφέρετε τις φέτες σολομού σε ζεστά πιάτα.

Αφήστε τα υγρά και τα λαχανικά του τηγανιού να σιγοβράσουν για 5 λεπτά.
Αδειάστε τα στο μπλέντερ, προσθέστε τον υπόλοιπο βασιλικό και πολτοποιήστε τα.
Τα μεταφέρετε σε ένα κατσαρολάκι και αφήνετε τον πουρέ να βράσει μέχρι να
γίνει μια παχύρρευστη σάλτσα. Τραβάτε το κατσαρολάκι από τη φωτιά, προσθέτετε
τον χυμό λεμονιού και ανακατεύετε το βούτυρο. Περιχύνετε με τη σάλτσα τον
σολομό και σερβίρετε.

---

Ναπολεόν μελιτζάνας με ντομάτα και φέτα

ΥΛΙΚΑ

(για 8 άτομα)

1 κουταλιά ελαιόλαδο

2 μεγάλες μελιτζάνες, κομμένες σε ροδέλες

200 γρ. τυρί φέτα κομμένο σε 8 φετούλες

2 ντομάτες ξεφλουδισμένες και κομμένες σε χοντρές ροδέλες

Το ξύσμα ενός λεμονιού

2-3 φυλλαράκια φασκόμηλο

Λίγο φρέσκο θυμάρι

Λίγο φρέσκο τσάιβ

αλάτι και πιπέρι

Ξίδι μπαλσάμικο

Για τη σάλτσα:

2 κουταλιές ελαιόλαδο

2 μικρά κρεμμύδια ψιλοκομμένα

2 σκελίδες σκόρδο λειωμένες

900 γρ. ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες ντομάτες

500 ml λευκό κρασί

2 κίτρινες ή κόκκινες πιπεριές ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κυβάκια

2 κουταλάκια ξίδι μπαλσάμικο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ζεσταίνετε 2 κουταλιές λάδι σε ένα κατσαρολάκι και σοτάρετε το κρεμμύδι και το
σκόρδο. Προσθέτετε τις μισές ντομάτες και το κρασί και τα μαγειρεύετε για 5
λεπτά. Τα βγάζετε από τη φωτιά και τα πολτοποιείτε. Προσθέτετε τις υπόλοιπες
ντομάτες, τις πιπεριές, 1 κουταλιά μπαλσάμικο και αλατοπίπερο.

Αλείφετε το τηγάνι-γκριλιέρα με λάδι και ψήνετε τις φέτες της μελιτζάνας και
τις ροδέλες της ντομάτας. Τελευταία περνάτε από το τηγάνι τα κομμάτια της
φέτας.

Ψιλοκόβετε και ανακατεύετε το ξύσμα, το φασκόμηλο, το θυμάρι και το τσάιβ.

Σε ατομικά πιάτα στήνετε τα ναπολεόν: Μια φέτα μελιτζάνας, μια φέτα ντομάτας,
λίγο από το μείγμα των μυρωδικών και μια σταγόνα μπαλσάμικο. Επαναλαμβάνετε
μια φορά ακόμη και τελειώνετε με ένα κομμάτι ψημένου τυριού. Πάνω από κάθε
ναπολεόν ρίχνετε 1-2 κουταλιές από τη μισομαγειρεμένη σάλτσα και σερβίρετε.