Ρωτήστε έναν έμπειρο διαιτολόγο – διατροφολόγο πώς να τρώτε σωστά, και το πιο πιθανό είναι να σας πει «κόψε τις δίαιτες». Ο λόγος; Οι περισσότερες δίαιτες βασίζονται στον περιορισμό – θερμίδων, υδατανθράκων, λιπαρών ή και όλων μαζί. Αυτού του τύπου οι στρατηγικές, όχι μόνο δεν είναι βιώσιμες, αλλά μπορεί και να σας στερήσουν θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό.
«Αντί για στέρηση, υπάρχει ένας πιο έξυπνος και υγιεινός τρόπος να φροντίσουμε τη διατροφή μας», εξηγεί η ερευνήτρια διατροφής Αλισον Μπράουν από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ. «Να δίνουμε προτεραιότητα σε τρόφιμα που είναι ταυτόχρονα ωφέλιμα και απολαυστικά».
Βέβαια, αυτό δεν είναι πάντα εύκολο. Οι διατροφικές μόδες αλλάζουν με ιλιγγιώδη ρυθμό και πολλές φορές δίνουν αντικρουόμενα μηνύματα: είναι τελικά τα κορεσμένα λιπαρά εχθρός; Τρώμε αρκετή πρωτεΐνη ή όχι; Μέσα σε αυτόν τον κυκεώνα, η επιστημονική κοινότητα επιμένει: οι πιο αποτελεσματικές διατροφικές επιλογές είναι και οι πιο απλές. Δείτε πέντε βασικές αρχές που μπορούν να σας οδηγήσουν σε έναν πιο ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο διατροφής.
1. Επιλέγετε τρόφιμα στην πιο φυσική τους μορφή
Οχι, δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα «κακά». Ωστόσο, όπως επισημαίνει η δρ Μπράουν, πολλά από αυτά υστερούν σε θρεπτικά στοιχεία όπως οι φυτικές ίνες και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν αυξημένα επίπεδα συστατικών που βλάπτουν την υγεία – κυρίως ζάχαρη και νάτριο. Γι’ αυτό και η βασική σύσταση είναι να προτιμούμε τρόφιμα «όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση». Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης είναι όλα πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Οι φυτικές ίνες, για παράδειγμα, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και κάποιες μορφές καρκίνου. Μάλιστα, σε πρόσφατη μελέτη σε σχεδόν 50.000 γυναίκες, όσες κατανάλωναν τακτικά ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια είχαν σημαντικά αυξημένες πιθανότητες να φτάσουν σε μεγάλη ηλικία έχοντας την… υγειά τους σε σχέση με όσες τα απέφευγαν. «Τα καλύτερα τρόφιμα είναι εκείνα που δεν χρειάζονται διατροφική ετικέτα», λέει χαρακτηριστικά στους «New York Times» ο Κρίστοφερ Γκάρντερ, καθηγητής Διατροφής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Στάνφορντ.
2. Μη φοβάστε τα λιπαρά – απλώς επιλέξτε τα σωστά
Τη δεκαετία του ’80, κυριαρχούσε η συμβουλή «κόψτε τα λιπαρά». Πλέον, η επιστήμη έχει αναθεωρήσει: δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια. Τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά – τα ακόρεστα – που βρίσκονται σε τροφές όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα ψάρια και το ελαιόλαδο, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL, δηλαδή της «κακής» χοληστερίνης, συμβάλλοντας στην πρόληψη εμφραγμάτων και εγκεφαλικών.
Αντίθετα, τα κορεσμένα λίπη – που υπάρχουν κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά – τείνουν να αυξάνουν την LDL χοληστερίνη, άρα και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας, διευκρινίζει η καθηγήτρια Αλις Λίχτενσταϊν από το Πανεπιστήμιο Ταφτς. Το κλειδί είναι η επιλογή: προτιμήστε, για παράδειγμα, το ελαιόλαδο από το βούτυρο.
3. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα
Οι ειδικοί μπορεί να διαφωνούν για πολλά, αλλά σε αυτό συμφωνούν: η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης – δηλαδή το πολύ 50 γραμμάρια για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία πάει ένα βήμα παραπέρα: το ανώτατο όριο είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 36 για τους άνδρες. Η υπερκατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειες και άλλα χρόνια νοσήματα. Το πρόβλημα είναι ότι τα πρόσθετα σάκχαρα υπάρχουν παντού – ακόμα και σε προϊόντα που δεν τα φανταζόμαστε, όπως οι έτοιμες σάλτσες ντομάτας για τα μακαρόνια ή τα ντρέσινγκ για σαλάτες. Η λύση; Αν ακολουθείτε μια διατροφή βασισμένη σε αυτά που λέγονται «ολόκληρα τρόφιμα» ή «φυσικά τρόφιμα», είναι πολύ πιθανό να καταναλώνετε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη χωρίς καν να το καταλάβετε. Τα φρούτα και τα λαχανικά, πλούσια σε ίνες, προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό και μειώνουν τις λιγούρες για γλυκά. Επιπλέον, από τη φύση τους, δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
4. Να μαγειρεύετε πιο συχνά
Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία στις ΗΠΑ, οι καταναλωτές εκεί δαπανούν πλέον μεγαλύτερο μέρος από το εισόδημά τους για να τρώνε (απ’) έξω παρά για να ψωνίζουν από το σουπερμάρκετ. Εντάξει, οι Αμερικανοί είναι και υπερβολικοί. Αλλά δείχνουν μία τάση που γίνεται ολοένα και πιο έντονη και στη χώρα μας: τα ντελίβερι παίρνουν φωτιά τα βράδια. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να τρώει κανείς έξω πού και πού, επισημαίνουν οι ειδικοί. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι μαγειρεύουν συστηματικά στο σπίτι τείνουν να ακολουθούν πιο υγιεινή διατροφή, να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να έχουν μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας ή διαβήτη τύπου 2. Το μαγείρεμα δεν είναι απαραίτητα περίπλοκο ή χρονοβόρο, διαβεβαιώνει η Κάντις Σράιμπερ, κλινική διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Απλά θέλει οργάνωση και κέφι. Τα airfryers μάς έχουν λύσει τα χέρια όσον αφορά τον χρόνο και την ευκολία. Επιπλέον, η προετοιμασία γευμάτων από πριν μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και κόπο μέσα στην εβδομάδα. Οταν μαγειρεύετε, φροντίστε τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι ο πρωταγωνιστής του πιάτου σας, προτείνει ο δρ Κρίστοφερ Γκάρντνερ. Αντί για ένα μεγάλο κομμάτι κρέας με συνοδευτικά λαχανικά, αντιστρέψτε την αναλογία: ένα πιάτο με πολλά λαχανικά και μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης. Ή, όπως λέει χαριτολογώντας, αντί να τρώτε τσιζκέικ με μαρμελάδα φράουλα από πάνω, δοκιμάστε ένα μπολ με φράουλες και μια κουταλιά τσιζκέικ για γαρνιτούρα.
5. Βρείτε τη χαρά μέσα από την υγιεινή διατροφή
Το να μάθει κανείς να απολαμβάνει το υγιεινό φαγητό είναι μια διαδικασία που απαιτεί υπομονή, δοκιμές και λίγη φαντασία. «Ενα από τα μεγαλύτερα παράπονα που ακούω ως διαιτολόγος είναι πως η υγιεινή διατροφή δεν μπορεί να έχει νοστιμιά», λέει η Σράιμπερ. «Κι όμως, μπορεί – και με το παραπάνω». Ο δρ Γκάρντνερ προτείνει να πειραματιστείτε με μυρωδικά και μπαχαρικά. Ενα σπιτικό μείγμα από σκόρδο, κρεμμύδι και διάφορα άλλα καρυκεύματα μπορεί να μεταμορφώσει ένα πιάτο με λαχανικά ή ξηρούς καρπούς. Μπορείτε, επίσης, να βρείτε πιο υγιεινές εναλλακτικές για τα φαγητά που αγαπάτε. Αν τρώτε κάθε βράδυ παγωτό, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με κομμάτι πεπόνι ή φέτες μήλου με λίγο μέλι ή φυστικοβούτυρο. Αν λαχταράτε κάτι τραγανό το απόγευμα, αντί για πατατάκια, φτιάξτε ποπ κορν με ελαιόλαδο και λίγη διατροφική μαγιά. «Ισως σας πάρει λίγο χρόνο μέχρι να βρείτε τι σας ταιριάζει», καταλήγει ο Γκάρντνερ. «Αλλά μην το εγκαταλείψετε. Είναι απολύτως εφικτό να βρείτε κάτι που θα σας ευχαριστεί το ίδιο – αν όχι και περισσότερο».
ΤΡΕΧΩ Tips
Φάε σαν δρομέας, όχι σαν να κάνεις δίαιτα
Η καλή διατροφή δεν είναι περιορισμός – είναι υποστήριξη. Αν τρέχεις τακτικά, φρόντισε να ενισχύεις τον οργανισμό σου με τρόφιμα φυσικά, ανεπεξέργαστα, πλούσια σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και επαρκή πρωτεΐνη. Απόφυγε τις εξαντλητικές δίαιτες και τη ζάχαρη-παγίδα. Οι δρομείς χρειάζονται ενέργεια και αποκατάσταση, όχι στέρηση. Θυμήσου: το φαγητό είναι καύσιμο. Κι όσο καλύτερο το καύσιμο, τόσο πιο καλά θα δουλεύει η «μηχανή» σου.
