Παράτησα {LF}το γυμναστήριο {LF}και έγινα {LF}πιο φιτ!

Επειτα από σχεδόν δύο δεκαετίες τακτικής άσκησης σε γυμναστήριο, τελικά σταμάτησα να πηγαίνω. Οι λόγοι για αυτό είναι πολλοί και ποικίλοι: προσπαθώ να εξοικονομήσω κάμποσα χρήματα, θεωρώ πλέον τη μουσική που παίζουν στα γυμναστήρια άθλια, όλοι φαίνεται να έχουν ξεχάσει ότι πρέπει να μοιράζονται τον εξοπλισμό. Η βασική όμως αιτία είναι ότι πιστεύω πως το γεγονός ότι σταμάτησα μπορεί να με κάνει πιο φιτ!

Δουλεύοντας για το περιοδικό «Men’s Fitness» επί σχεδόν 10 χρόνια, μπόρεσα να δοκιμάσω κάθε νέα μόδα, στυλ προπόνησης και event άσκησης που ήθελα. Παρατήρησα κάτι ενδιαφέρον: πολύ συχνά, οι άνθρωποι με το που δεν είχαν πρόσβαση στα σούπερ όργανα και μηχανήματα ήταν σε καλύτερη φόρμα: οι μποντιμπίλντερ που γυμνάζονται σε κάτι χαλάσματα, χωρίς θέρμανση, γίνονται οι πιο δυνατοί, οι δρομείς που τρέχουν έξω αντί για τον διάδρομο γίνονται οι πιο γρήγοροι και οι εκείνοι που γυμνάζονται σε υπόγεια έχουν μια συγκέντρωση που σπάνια βλέπεις σε πολυτελή γυμναστήρια. Χαζεύοντας τις φωτογραφίες μου από την περίοδο που η συνδρομή μου στο γυμναστήριο είχε (προσωρινά) διακοπεί λόγω των μέτρων για τον Covid, διαπίστωσα πως τότε έμοιαζα… αν όχι ακριβώς με τον Τζέισον Στέιθαμ, τουλάχιστον με έναν πιο λάιτ σωσία του. Μπορεί να μην είχα την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία της ζωής μου – το τρέξιμο για μένα σταματούσε πάντα στα 5 χιλιόμετρα – αλλά ήμουν σίγουρα πιο αδύνατος.

Κατέστρωσα, λοιπόν, ένα νέο σχέδιο: ως 46χρονος πατέρας με πολλά να κάνω, να εντάξω τις προπονήσεις στη ζωή μου όπου θα ήταν εφικτό, συνδυάζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο αερόβιο, ενδυνάμωση και κινητικότητα, και αγοράζοντας όσο το δυνατόν λιγότερο εξοπλισμό. Και να η συνταγή που ακολουθώ:

Τρέξτε και γρήγορα και αργά

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει όλο και πιο σαφές ότι το VO2 max, ένα μέτρο της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, είναι ένας βασικός δείκτης υγείας και διάρκειας ζωής: σε τέτοιον βαθμό που είναι πιθανώς ένα από τα κύρια πράγματα στα οποία αξίζει να επικεντρωθεί κανείς για μακροζωία. Δυστυχώς, η ανάπτυξη ενός καλού VO2 max απαιτεί λίγο περισσότερο χρόνο από ό,τι η ανάπτυξη δύναμης – αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε την όλη διαδικασία.

Ενα από αυτά είναι το λεγόμενο «νορβηγικό πρωτόκολλο»: άσκηση υψηλής έντασης για τέσσερα λεπτά, στη συνέχεια χαμηλότερης έντασης για τρία λεπτά, και μετά επανάληψη – συνολικά τέσσερις φορές. Με προθέρμανση, τελειώνεις σε λίγο περισσότερο από 30 λεπτά – και αν το κάνεις αυτό μία φορά την εβδομάδα, οποιαδήποτε άλλη προπόνηση τρεξίματος μπορεί να σου φανεί βαρετή ή κουραστική. Μπαίνω στη διαδικασία να τρέξω σε μικρούς λαϊκούς αγώνες δρόμου 5 χλμ. που γίνονται στην περιοχή μου: υπάρχουν πολλοί πιο γρήγοροι από μένα που με κρατούν σε εγρήγορση, αλλά κανείς δεν δίνει ιδιαίτερη σημασία αν βάλεις τα ακουστικά σου και τρέξεις το πεντάρι σε 40 λεπτά.

Το τελευταίο πράγμα που κάνω όσον αφορά το τρέξιμο είναι τα «σπριντ» σε ανηφόρες – λίγο λανθασμένη ονομασία, καθώς η ανηφόρα κοντά στο σπίτι μου είναι τόσο απότομη που μόλις και μετά βίας μπορώ να την ανέβω ένα τσικ πιο γρήγορα από τζόγκινγκ. Αυτό είναι στην πραγματικότητα καλό: η ανηφόρα σε αναγκάζει να δουλεύεις σκληρά, να παράγεις δύναμη με κάθε βήμα και να χρησιμοποιείς δεκάδες μυϊκές ίνες με κάθε βήμα.

Κάντε απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης

Το να είσαι δυνατός είναι καλό για σένα: εκτός από τα προφανή οφέλη (να σπρώχνεις έπιπλα, να κουβαλάς ψώνια και κουρασμένα παιδιά), μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα, την ισορροπία και την κινητικότητα, την υγεία της καρδιάς και μπορεί ακόμη και να έχει προστατευτική δράση κατά της άνοιας. Κάποια μορφή προπόνησης δύναμης πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησής σου, αλλά η καλή είδηση είναι ότι δεν χρειάζεται να διαρκεί πολύ – πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δύο σετ ασκήσεων ανά μέρος του σώματος, ανά εβδομάδα, μπορεί να είναι αρκετά για να χτίσεις δύναμη.

Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να είναι πολύ απλές: εκτός αν θες να μοιάζεις με χαρακτήρα της Marvel, δεν υπάρχει ανάγκη για δεκάδες κινήσεις. Στο μόνο που πρέπει να εστιάσεις είναι αυτό που πολλοί προπονητές αποκαλούν «θεμελιώδεις ανθρώπινες κινήσεις»: πιέσεις, έλξεις, καθίσματα, άρσεις και μεταφορές βάρους– όλες αυτές μπορούν να γίνουν με ένα kettlebell (αυτή τη σιδερένια μπάλα με το χερούλι), ένα σετ αλτήρες ή μια τσάντα με βιβλία αν έχετε περιορισμένο μπάτζετ. Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης που ακολουθώ δύο φορές την εβδομάδα είναι όσο πιο απλό γίνεται: δύο σετ πιέσεις πάνω από το κεφάλι, κωπηλατική με αλτήρες κάθε χέρι εναλλάξ, βαθιά καθίσματα κρατώντας βάρος στο στήθος και ένα σετ αιωρήσεων με kettlebell. Μεταφορά φορτίων κάνω όταν πηγαίνω για ψώνια: κουβαλάω δυο μεγάλες βαριές τσάντες δύο φορές την εβδομάδα.

Πάρτε σιγά σιγά το κολάι

Στα αγγλικά το λένε Greasing the Groove. Αυτός ο τρόπος προπόνησης – που έγινε δημοφιλής από τον πρώην προπονητή της ΕΣΣΔ Πάβελ Τσατσούλιν – υπάρχει εδώ και δεκαετίες, αλλά ποτέ δεν ήταν πιο σχετικός από ό,τι σε μια εποχή όπου πολλοί άνθρωποι εργάζονται από το σπίτι. Η ιδέα είναι ότι μπαίνετε στον ρυθμό των κινήσεων που κάνετε συχνά, οπότε δεν γυμνάζετε μόνο τους μυς σας, αλλά και τη νευρομυϊκή σας αποδοτικότητα, ή το πόσο καλά ο εγκέφαλός σας και το νευρικό σας σύστημα μπορούν να ενεργοποιήσουν τους μυς σας.

Βασικά, κάνετε μία ή δύο ασκήσεις με σχετικά διαχειρίσιμη ένταση πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί για μία προπονητική συνεδρία. Κάθε σετ πρέπει να είναι αρκετά εύκολο (ποτέ δεν φτάνετε στο σημείο της «αποτυχίας» ή ακόμα και να ιδρώνετε), επιτρέποντάς σας να επικεντρωθείτε στο στυλ και να κάνετε το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην ενεργοποίηση των μυϊκών ινών. Δεν θα σας κάνει τεράστιους, αλλά θα σας κάνει πιο δυνατούς.

Αυτή τη στιγμή το κάνω με έλξεις σε μονόζυγο: έχω βάλει μια μπάρα στην πόρτα της κουζίνας και κάθε φορά που περνάω, κάνω 7-8 έλξεις, περίπου τις μισές από όσες θα μπορούσα να κάνω αν προσπαθούσα πραγματικά. Δεν κάνω άλλο σετ για τουλάχιστον μισή ώρα. Μπορεί να κάνω από 3 έως 10 σετ την ημέρα και σε μερικές εβδομάδες, πιθανότατα θα προσθέσω 1 ή 2 επαναλήψεις. Είναι ένα εξαιρετικό σύστημα για έλξεις στο μονόζυγο, αλλά λειτουργεί και για κινήσεις πιο φιλικές προς τους αρχάριους – μπορείτε να το δοκιμάσετε με πιέσεις στον τοίχο, καθίσματα ή προβολές.

Φτιάξτε ένα… σακί με άμμο

Οι σάκοι με άμμο, που τώρα κάνουν την επανεμφάνισή τους σε ομαδικά προγράμματα γυμναστικής, είναι εξαιρετικοί για πολλούς λόγους. Δοκιμάζουν το σώμα σας με έναν τρόπο που είναι δύσκολο να επιτευχθεί μόνο με μπάρες, γυμνάζοντας τους σταθεροποιητικούς μυς σας και προκαλώντας την ισορροπία σας ακόμα και με μικρότερα βάρη. Μπορείτε επίσης να τους ρίξετε στο πάτωμα χωρίς να δημιουργήσετε πολλή φασαρία. Μπορείτε να φτιάξετε τον δικό σας σάκο με άμμο, ο οποίος είναι καλύτερος και πάμφθηνος σε σχέση με αυτούς των γυμναστηρίων. Γεμίστε μια σειρά από μικρά σακουλάκια σάντουιτς με άμμο οικοδομής (συνολικά 20 κιλά είναι αρκετά για να ξεκινήσετε) και στη συνέχεια κλείστε τα με ταινία: αυτό βοηθά στην ελαχιστοποίηση των διαρροών και σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το βάρος. Επειτα από αυτό, απλά ρίξτε όσους θέλετε σε μια παλιά τσάντα ή σακίδιο και παίξτε με αυτούς: σηκώστε τους από το έδαφος, κάντε κατακόρυφα με αυτούς στους ώμους σας, σπρώξτε τους πάνω από το κεφάλι σας ή κάντε γέφυρες γλουτών με αυτούς ισορροπημένους στα πόδια σας. Θα αποκτήσετε τη δύναμη που σας επιτρέπει να πετάξετε μια τσάντα χωρίς κόπο στο πατάρι και επίσης να είστε έτοιμοι για την επόμενη ιδέα…

Το σακίδιο στον ώμο,
για τον δρόμο, για τον δρόμο

Το «rucking», δηλαδή το να φοράτε ένα μεγάλο σακίδιο και να πηγαίνετε για πεζοπορία, μπορεί να είναι για κάποιους καλύτερο κι από το τρέξιμο: έχει μικρότερη επίδραση στις αρθρώσεις σας, χτίζει λίγο περισσότερη δύναμη στα πόδια και τον κορμό σας, και εξακολουθεί να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλεί την καρδιαγγειακή σας λειτουργία. Αυτή τη στιγμή είναι μια τάση που κερδίζει έδαφος. Θα δείτε να πωλούν εργονομικά σχεδιασμένες τσάντες που μπορούν να κοστίζουν πανάκριβα – αλλά ας είμαστε ρεαλιστές: τίποτα δεν σας εμποδίζει να χώσετε μερικά βιβλία σε ένα σακίδιο και να το κουβαλάτε στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Για μένα, η διαδρομή προς το σχολείο είναι ιδανική: είναι περίπου 3 χλμ. πηγαινέλα, υπάρχουν μερικές ανηφόρες και, παρότι λαχανιάζω και δεν μπορώ να μιλήσω, ο επτάχρονος γιος μου δεν βάζει γλώσσα μέσα. Εδώ και μερικές εβδομάδες φορτώνω τον εαυτό μου με 10 κιλά για τη διαδρομή και πιθανότατα θα προσθέσω κι άλλα σύντομα – αν μη τι άλλο, αυτό κάνει τις λιχουδιές που αγοράζω στον φούρνο στον δρόμο πολύ πιο εύκολο να δικαιολογηθούν.

Βάλτε στη ζωή σας το περπάτημα

Είναι το πιο απλό πράγμα από όλα, αλλά και ένα από τα πιο αξιόλογα. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι το να κάνεις έως και 10.000 βήματα την ημέρα έχει προστατευτική δράση κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου, αλλά τα οφέλη ξεπερνούν κατά πολύ αυτό – το περπάτημα στη φύση φαίνεται να βελτιώνει την ψυχική υγεία, ενώ οι καθημερινές βόλτες φαίνεται επίσης να σχετίζονται με βελτίωση του ύπνου. Είμαι τυχερός που ζω σε μια πόλη που προσφέρεται για περπάτημα και πολύ τυχερός που εργάζομαι από το σπίτι – δεν έχω να πάω στο γραφείο και συχνά πηγαίνω μια βόλτα τον σκύλο, για να σκεφτώ καθαρά και να λύσω προβλήματα της δουλειάς. Δοκιμάστε να μη φοράτε ακουστικά για μερικές εβδομάδες – πιθανότατα θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά στο πόσο δημιουργική σκέψη και επίλυση προβλημάτων καταφέρνετε.